【自重でも効果的】スロートレーニングについて

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

スロートレーニング

 

についてです。

 

 

皆さん、筋トレを行っているとき、

1回、1回の筋肉を動かす速度を気にしたことはありますか？

トレーニングでは、

強度を変えるとき、主に重量や回数を変えることで

トレーニングの強度を変えていくと思います。

ですが、重量、回数を変える前に、

速度を「ゆっくり」に変えてみるのもいいかもしれません。

この速度をゆっくりにしたトレーニング法を、

「スロートレーニング」といいます。

 

「スロートレーニング」とは、

筋肉の発揮張力を維持したまま「ゆっくり」と動かし、

「筋緊張時間を長く」することで、軽い負荷でも強度を高めることができるので、

大きな筋肥大、筋力増強効果を得ることができるトレーニング方法

となります。

「動作のスピード」としては、

様々な動作方法が提唱されているのですが、

一般的に言われているのが、

「3～5秒かけて筋を短縮、3～5秒かけて筋を伸長」

させていく方法となります。

一回の動作で約6～10秒ほどかけて行うということですね。

そして、スロートレーニングでもう1つ重要になってくるのが、

ゆっくり動かすことでの筋緊張時間を長くし、

「筋肉の発揮張力を維持すること」

です。

つまりゆっくり動かしながら、

動作中は「ずっと力を入れっぱなしで行う」ということになります。

例えば、スクワットや腕立て伏せを行う際、

スロートレーニングでは、

動作はゆっくりのまま、

肘や膝を伸ばし切る手前で動作を切り返します。

そうすることで、

筋肉の休むところを無くし、

より“厳密に筋発揮張力を維持する”ことができます。

スクワットなら「立ち上がりきる前にしゃがむ動作へ」

腕立てなら「腕を伸ばし切らずに腕を曲げる」

と、いった感じです。

 

また、筋肉というのは、力を入れると硬くなります。

筋肉が硬くなると血管を押しつぶすため、

「血流を阻害」してしまいます。

スロートレーニングによる筋発揮張力を維持するということは、

「血流を阻害した状態を維持してトレーニングを行う」ということになります。

そうすることで、

筋肉内の酸素濃度が低くなります。

酸素濃度が低くなると、より速筋繊維が動員されるようになり、

多くの無酸素性代謝物（乳酸など）が筋肉に蓄積されます。

乳酸が多く蓄積すると、

筋肉内の浸透圧を一定にする働きから

筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がパンパンの状態（パンプアップ）になります。

それに加え、

低酸素状態＋筋肉に無酸素性代謝物が蓄積することで、

身体に多くの負荷がかかっていると脳が錯覚し、

筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンを大量に分泌され、

筋肉の修復と増大が促されます。

 

また通常、筋肥大や筋力増強効果を得るには、

1回あげることができる最大の重量(1RM)の

「65%程度以上の負荷重量(65%1RM)」が必要とされています。

なので、

自体重などの軽い負荷では、

筋肥大や筋力増強効果を得るのは”難しい”とされてきました。

ですが、

スロートレーニングによるトレーニングの「動作の速度を遅くすること」によって、

低負荷のトレーニングでも、高負荷トレーニングと同等の負荷となり、

有意な筋肥大，筋力増強効果が認められたそうです。

軽い負荷（40％）で1ストロークを6秒（伸展3秒、屈曲3秒）

かけて行うことで筋肥大の効果が得られるとの報告や

50%1RM、1ストローク6秒の負荷で行ったスロートレーニングでは、

80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと

同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

重量や回数を変えるだけではなく、

動作のスピードを変えることもトレーニング効果を上げることにつながりますので、

ぜひ、試してみてください👍

 

以上です。

いかがだったでしょうか？

今回はスロートレーニングについて紹介しました。

重量、回数を上げることももちろん大事ですが、

筋トレを行う際、

いつも同じ体調、同じモチベーションで行うことは難しいですよね。

そんな時に動作のスピードを変えることで、

重量が上がりにくい日でも、

それと同等のトレーニング強度で行うことができます。

一番最強なのは、

重量も高負荷のままスロートレーニングを行うことですね✨

より筋力増強、筋肥大効果が得られると思いますので、

試してみてください👍

 

【参考文献】

スロートレーニング時の筋活動の分析

スロートレーニング

 

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