【いまだ解明されていない理論】超回復について

こんにちは！

今回は、超回復についてです！

 

トレーニングされている方なら一度は聞いたことがある言葉だと思います。

トレーニング後の超回復により、筋肉が強くなる！とされていますが、

超回復理論については意見が分かれており、

いまだ解明がされていない理論とされています。

 

では、超回復とはいったい何なのか？

筋肉に与える運動刺激を徐々に強くしていくと、

その刺激に適応するように筋力が高まっていきます。

これを「オーバーロードの原則(過負荷)」と言います。

 

これを踏まえたうえでトレーニングをタイミングよく行うと、

筋肉痛が生じ、一時的に筋力が落ちてしまいますが、

一定期間の休養(48-72時間)を取ることにより回復します。

この時、トレーニング、休養、栄養補給が適切に行われていれば、

トレーニング前よりも筋肉が強くなります。

これを「超回復」と言います。

このトレーニング－休養期間－超回復を繰り返すことで

筋の能力が徐々に高まっていきます。

 

“超回復には個人差”があり、

“トレーニング歴がある人”ほど、短時間で超回復期を迎えやすいです。

逆にトレーニング“初心者の方”は、より長い休養期間を必要とします。

また、年齢にも差があり、

若い人ほど短時間で超回復期を迎え、

年齢が上がるにつれて、超回復により長い休養時間を必要とします。

 

 

これらを踏まえたうえで、

休養期間を中一日にするのか二日で行うのかを

調整して行うのが望ましいです。

そして、

“筋肉痛などの痛みがある場合はしっかり休む”

ことです。

または、

“筋肉痛が生じていない部位のトレーニングを行う”

ことでトレーニング頻度を上げることができます。

日ごとに部位別に分けてトレーニングプログラムを組むと

トレーニング全体の頻度を上げることができます。

そして、痛み以外にも体調がすぐれないとき、

やる気が出ないときは行わないほうが良いでしょう。

集中力の低下によりケガのリスクも上がります。

また、“回復期間中にトレーニングを繰り返す”と、

オーバートレーニング症候群になる恐れがあるので注意しましょう。

 

 

超回復の過程は、

「遺伝子転写調整」

「筋組織内の環境的要因」

「筋収縮に対するホルモン作用」

「損傷した筋繊維の修復・再生過程」

などの要素が考えられていますが、

詳細についてはいまだ検証されていないので、

解明される日が来るとさらに効率のよくトレーニングができるので、

早く解明される日が来てくれることを願います。

 

 

次にトレーニング後の超回復が早くなる条件として、

下記の条件があります。

 

・適性のトレーニング強度
(最大筋力の40％以上の負荷)

・適性のトレーニング頻度
(負荷強度と反復回数の設定)

・筋肉の休養時間
(48-72時間程度、休養の質、睡眠)

・トレーニング前後の栄養補給
(トレーニング前のエネルギー補給、トレーニング後の栄養補給(主に炭水化物とタンパク質))

 

とされています。

これらに気を付けながら行うとトレーニングの効果をより実感しやすく、

回復も早くなりやすくなりますので、効率的にトレーニングが行えます。

 

超回復をなんとなく理解できたでしょうか？

トレーニングの効果を最大限高めるには、適正な強度、頻度。

休養時間、栄養補給が大切です。

筋肉痛や体調との兼ね合いもありますし、

自分の身体と相談しながらトレーニングを行ってください✊

 

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