【要チェック】筋トレでケガしやすい動作とは？

 

 

 

① 下半身トレーニングの際の「膝内入り&腰曲がり」

 

まず1つめが、下半身トレーニングの際に良く見られる、膝の内入り＆腰曲がりです。

 

 

スクワットやランジ、デッドリフトでよく起こりやすいエラーですね。

これは、膝の内側側副靱帯や、半月板を痛めるような動きにもなり、

クセづくと、故障や慢性膝痛の原因ともなりますので、要注意です！

また、腰曲がりに関しては、腰椎の椎間板へ強い刺激が入ることで、

腰の故障や慢性腰痛につながりかねない危険なエラーとなります。

基本のスタンスは、膝に関しては、膝はつま先より内に入らないこと。

ランジ、デッドリフトの場合は、膝－つま先はまっすぐ。

スクワットやレッグプレスの場合では、つま先に対して膝はやや外向きと覚えておきましょう。

腰に関しては、ニュートラル（中立位）を基本とすることが重要です。

 

 

 

② 全トレーニング種目における「腰の反りすぎ」

 

次に、全てのトレーニングにおいて起こりえるエラーとして「腰の反りすぎ」があります。

 

 

上半身トレだろうが、下半身トレだろうが、腕や肩のトレーニングでも、腰の反りすぎは要注意です。

これは分かりやすいですが、腰の反りすぎは腰部を痛めますので、

直接的にケガや慢性痛に繋がりかねない改善必須なエラーとなります。

基本は、前述のように腰は反らずにニュートラルポジション（中立位）を保持してエクササイズを実施します。

そのためには、腹圧コントロールを行う必要があるので、特に高重量を扱う場合は、

「ブレーシング」という呼吸テクニックを用いるといいでしょう。

 

 

 

 

③ 上半身トレーニングの際の「肘の開きすぎ」

 

そして今回ご紹介する最後が、上半身トレーニング時の「肘の開きすぎ」です。

 

 

これはベンチプレスやダンベルフライ、ラットプルダウンやサイドレイズなどでよく見られるエラーです。

肘を大きく開く動きは、肩関節への構造的負担を増す行為となります。

具体的には、インピンジメント症候群といって、関節内で腱などを挟んで痛みを出してしまうような

障害を生みやすくなってしまいます。

 

 

この場合、肘の開きを緩めて、各上半身エクササイズを実施することで、予防ができるでしょう。

 

 

 

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