【これを避けろ】腰を痛める動きとは？

 

 

腰を痛める動きについて

 

 

解説していきたいと思います。

腰痛になったことがない方は、あまりいらっしゃらないかと思いますが、

特に、スポーツをされているアスリート（青少年、成人問わず）は、

一般の方に比べてその腰痛発症リスクは格段に多いことでしょう。

僕の知っている限りでも、スポーツ中に腰を痛めて、

貴重な選手寿命が短くなってしまったという例を知っています。

そこで、

「この動きは高確率で腰を痛めるぞ！」

という知識を共有することで、

少しでも、腰を痛めて選手寿命を縮めるアスリートが増えないことを祈り、

解説をさせていただければと思います♪

 

 

 

・腰は「伸展+回旋」ストレスで痛めやすい

さて、では早速、

「どんな動きで腰を痛めやすいのか？」の結論を申し上げますと、

 

「伸展＋回旋の動作ストレス」

 

が、腰を痛めやすいということになります。

伸展も回旋も専門用語なんでいまいちわかりづらい場合は、

「腰を反って、捻る動き」と認識してもらえばいいでしょう。

 

 

 

 

 

・なぜ「伸展+回旋」ストレスで腰が痛むのか？

では、なぜ腰を「伸展＋回旋」させすぎると痛むのでしょうか？

その理由は、この伸展と回旋の動作が、

腰にある背骨の部分である「腰椎」への構造負荷を強めてしまうため、

骨や関節、その周囲の筋・筋膜へのダメージを引き起こしやすくなるからなのです💦

もう少し、この機序について理解するためには、腰椎の構造の理解をしなければいけないので、

次項で「腰椎」の簡単な解剖&運動学を解説していきます！

 

 

 

・腰椎の解剖学および運動学

さて、腰椎が伸展＋回旋ストレスに弱いのには構造上の理由があります。

 

 

この写真を見てわかるように、そもそも腰椎は、

椎体と椎体の接合面（関節面＝椎間関節面）が、

近接部位の胸椎と違って、「上下」方向に面しています。
※胸椎は水平方向。

 

 

つまり、上下で凹凸部位が嚙み合わさっている状態なので、

そもそも左右方向に動きづらい構造になっています。

ですので、運動学的にも、腰椎の左右の回旋可動域は、よくて左右各5度。

一般的には2～3度動けばいい方です。（これも”あそび”レベルなので実質無に等しい）

 

 

さらに、伸展方向も、屈曲に比較すればかなり制限があります。
※腰椎の伸展可動域約15度に対し、屈曲は約50度）

 

 

伸展が強まれば強まるほど、脊椎内の神経などの通り道である「椎間孔」が狭小化します。

 

 

つまり、腰を反れば反るほどに、神経の通り道を狭める行為となるので、

下肢への神経伝達が障害される可能性もあるわけです。
※これを一般に椎間孔狭窄症と言います（脊柱管狭窄症と似ているが異なる）。

加えて、上の写真に戻りますが、

 

 

腰椎の椎間関節が上下で衝突する形になり、

椎間関節性の腰痛にもなりやすくなります。

このように、伸展と回旋、それぞれの動きだけ過剰になってもやばいわけですが、

最悪なのは、両方がミックスされた場合♪

そう！冒頭から言っている「伸展＋回旋」ストレスですね♪

 

 

これが起こると、椎間関節は衝突し、椎間孔は狭くなり、

構造上ねじれない部位を無理にねじろうとして、腰部周囲の筋・筋膜の過緊張も引き起こされます。

特に青少年アスリートは、このストレスがいくとこまでいくと「腰椎分離症・すべり症」とかになって、

貴重な選手生活を、治療期間に割かなければならなくなるかもしれません。

 

 

つまり、骨にも関節にも筋にも筋膜にも「良くない」動きのデス・ハーモニーなわけですね♪

 

 

 

・予防するには･･･

以上のように、

腰にとっていかに「伸展＋回旋」ストレスの過剰が悪かがお分かりいただけましたかね?

では、これが分かったうえで、

「どうすれば、この伸展＋回旋ストレスを腰にかけずにスポーツができるか？」

という予防&改善アプローチのお話を最後にしたいと思います。

簡単にですが、当ジムでも実際にお客様に処方させていただいているアウトラインがこちらです。

 

✅反り腰姿勢を正す

✅腹圧コントロール

✅JBJに基づくモビリティ習得&モーターコントロール

 

以上です。

当然、人によっては過不足ありますが、、、

まず、反り腰姿勢の方の場合、おそらくどんなスポーツやってもゆくゆくは腰を痛めやすいですから、

反り腰を改善し、正常アライメント（正しい配列）に戻す作業を行います。

反り腰改善のアプローチの一例はこちらの動画をご参照ください↓

 

 

次に、腹圧コントロールですね。

これは、姿勢を正したうえで、それを持続的かつ無意識的に「安定させる」目的で行います。

具体的には、

インナーユニットという体幹深層筋に賦活（使えるようにする）トレーニングを仕掛けます。

これを繰り返し、腰椎を反って重心を支えるのではなく、

自然と無理なく腹圧を入れて、そこで体幹を支える癖を再学習させるのです。

インナーユニットの詳細はコチラの動画をご覧ください↓

 

 

そして仕上げはJBJに基づくモビリティ習得&モーターコントロールです。

えらい小難しいワードたちですがｗ、JBJとはジョイント・バイ・ジョイント理論の略です。

この理論は、

「各関節がそれぞれの役割を持ち個別に働きながら、
複数の関節を同時に協同して働かせることが機能的な動作に繋がるとされる考え方」

です。

まあ、分かりやすく言うと、

人間には「安定」させる役割の関節と、「可動」させる役割の関節の2つがあり、

ぞれぞれが互い違いに機能しあって運動を完成させてますよ～って話ですね。

詳しくはこちらの動画を！↓

 

 

 

 

 

 

以上、いかがでしたでしょうか？

非常に初歩的な内容の「概論」でしたが、これを知っておくと、

スポーツにおける「防げた腰痛」を防げる確率がグッと高まります。

 

「知識は、身体を守る武器になる」

 

アスリートの方や、青少年アスリートのお子様をお持ちのご父兄の方々、

ぜひ覚えておきましょうね♪

もし、本格的に、今回の内容をプロのトレーナーの下で実践したい！って方は、

ぜひ当ジムの体験にお越しください。

当ジムのトレーナーは、整形外科での勤務歴&ケガ明けの方への指導実績も豊富です。

迷ったら、パーソナルジムKinesisへ！！！

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