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【自重でも効果的】スロートレーニングについて
こんにちは!
名古屋・西区浄心駅&昭和区御器所駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。
今回は、
スロートレーニング
についてです。
皆さん、筋トレを行っているとき、
1回、1回の筋肉を動かす速度を気にしたことはありますか?
トレーニングでは、
強度を変えるとき、主に重量や回数を変えることで
トレーニングの強度を変えていくと思います。
ですが、重量、回数を変える前に、
速度を「ゆっくり」に変えてみるのもいいかもしれません。
この速度をゆっくりにしたトレーニング法を、
「スロートレーニング」といいます。
「スロートレーニング」とは、
筋肉の発揮張力を維持したまま「ゆっくり」と動かし、
「筋緊張時間を長く」することで、軽い負荷でも強度を高めることができるので、
大きな筋肥大、筋力増強効果を得ることができるトレーニング方法
となります。
「動作のスピード」としては、
様々な動作方法が提唱されているのですが、
一般的に言われているのが、
「3~5秒かけて筋を短縮、3~5秒かけて筋を伸長」
させていく方法となります。
一回の動作で約6~10秒ほどかけて行うということですね。
そして、スロートレーニングでもう1つ重要になってくるのが、
ゆっくり動かすことでの筋緊張時間を長くし、
「筋肉の発揮張力を維持すること」
です。
つまりゆっくり動かしながら、
動作中は「ずっと力を入れっぱなしで行う」ということになります。
例えば、スクワットや腕立て伏せを行う際、
スロートレーニングでは、
動作はゆっくりのまま、
肘や膝を伸ばし切る手前で動作を切り返します。
そうすることで、
筋肉の休むところを無くし、
より“厳密に筋発揮張力を維持する”ことができます。
スクワットなら「立ち上がりきる前にしゃがむ動作へ」
腕立てなら「腕を伸ばし切らずに腕を曲げる」
と、いった感じです。
また、筋肉というのは、力を入れると硬くなります。
筋肉が硬くなると血管を押しつぶすため、
「血流を阻害」してしまいます。
スロートレーニングによる筋発揮張力を維持するということは、
「血流を阻害した状態を維持してトレーニングを行う」ということになります。
そうすることで、
筋肉内の酸素濃度が低くなります。
酸素濃度が低くなると、より速筋繊維が動員されるようになり、
多くの無酸素性代謝物(乳酸など)が筋肉に蓄積されます。
乳酸が多く蓄積すると、
筋肉内の浸透圧を一定にする働きから
筋肉内に多量の水分が貯留して筋肉がパンパンの状態(パンプアップ)になります。
それに加え、
低酸素状態+筋肉に無酸素性代謝物が蓄積することで、
身体に多くの負荷がかかっていると脳が錯覚し、
筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンを大量に分泌され、
筋肉の修復と増大が促されます。
また通常、筋肥大や筋力増強効果を得るには、
1回あげることができる最大の重量(1RM)の
「65%程度以上の負荷重量(65%1RM)」が必要とされています。
なので、
自体重などの軽い負荷では、
筋肥大や筋力増強効果を得るのは”難しい”とされてきました。
ですが、
スロートレーニングによるトレーニングの「動作の速度を遅くすること」によって、
低負荷のトレーニングでも、高負荷トレーニングと同等の負荷となり、
有意な筋肥大,筋力増強効果が認められたそうです。
軽い負荷(40%)で1ストロークを6秒(伸展3秒、屈曲3秒)
かけて行うことで筋肥大の効果が得られるとの報告や
50%1RM、1ストローク6秒の負荷で行ったスロートレーニングでは、
80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと
同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
重量や回数を変えるだけではなく、
動作のスピードを変えることもトレーニング効果を上げることにつながりますので、
ぜひ、試してみてください👍
以上です。
いかがだったでしょうか?
今回はスロートレーニングについて紹介しました。
重量、回数を上げることももちろん大事ですが、
筋トレを行う際、
いつも同じ体調、同じモチベーションで行うことは難しいですよね。
そんな時に動作のスピードを変えることで、
重量が上がりにくい日でも、
それと同等のトレーニング強度で行うことができます。
一番最強なのは、
重量も高負荷のままスロートレーニングを行うことですね✨
より筋力増強、筋肥大効果が得られると思いますので、
試してみてください👍
【参考文献】
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