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【男性ホルモン】トレーニングによるテストステロンの増加について

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

 

今回は、

 

トレーニングによるテストステロンの増加

 

についてです。

 

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テストステロン。

男性だと誰もが聞きなじみのある性ホルモンのひとつなのではないでしょうか。

テストステロンが多い男性は、筋肉が大きい、男らしいなどといったイメージがあると思いますが、

あながち間違いでもなく、トレーニングを行うとテストステロンが増えるといわれています。

このホルモンは筋肉を作る、成長させるうえで欠かせないホルモンとなっており、

トレーニングを行っている方は自然と分泌が多くなり、

筋肉が大きい、男らしいなどのイメージが、

テストステロンが多い男性のイメージ像につながるのではないかと思います。

 

そして、今回はそのイメージ像に近づきたい方必見の、

トレーニングによってテストステロンがどう増えるのか?

また効率的な増やし方について紹介します。

 

そうはいっても、テストステロンがトレーニングで増えることで

何が変わるのか?というのを簡単に説明いたします。

まず、トレーニングによってテストステロンが増えた際の

身体に対する主なメリットとして、

 

・筋肉の発達、タンパク質合成を促す。

・骨量の増加

 

などのメリットが存在します。

そのほかにも身体、精神的なメリットは多大に存在しますが、

そこは割愛させていただき、

今回はトレーニングを行うことでの、

主に筋肉に対するメリットの紹介をさせていただきました。

 

 

トレーニングによるテストステロンのメリットを簡単に把握したところで、

続いてはテストステロンとは何なのか?どこから分泌されるのか?

テストステロンの型の種類についても簡単に説明します。

 

テストステロンは、

主に精巣から分泌される性ホルモンです。

女性でも副腎皮質から微妙ながら分泌されます。(男性の約1/20)

 

また、テストステロンの前駆体であるアンドロステンジオン

ジヒドロエピアンドロステロン(DHEA)

副腎皮質から分泌され、筋の適応に関与するとされています。

 

型の種類についてですが、

テストステロンの中でフリー型結合型と二種類の型が存在し、

テストステロンの一部は血中で、

性ホルモン結合グロブリンというタンパク質に結合しています。

この結合型はホルモンの寿命を長くするという役割がありますが、

テストステロンが活性するのはフリー型のみとなります。

もし総テストステロン濃度を見る機会があったら、

フリー型のみを見るのではなく、

ホルモン寿命も長く、活性が活発の方がより良いので、

どちらの型の濃度も重視した方が良いでしょう。

 

 

 

 

 

テストステロンの分泌と種類を簡単に紹介したところで

ここからはテストステロンを効率的に増やしたい場合の、

トレーニング条件及び条件によりテストステロンの分泌がどうなるのかを説明していきます。

 

前述でも話をした通りトレーニングを行うことにより、

血中総テストステロン濃度は急性の上昇を示します。

つまりトレーニング中と後は、テストステロンが急激に増えるということになります。

ですが、より大きな上昇を起こすためのトレーニング条件として、

 

①大筋群の種目を行う(スクワット、デッドリフトなどの多関節種目が良い)

②高重量を行う(85~95%  1RM)

③複数のセットを行う、十分な容量のトレーニングを行う

④セット間休憩を短くする(60~90秒)

 

などといった条件がテストステロン濃度を上昇させるうえで、

効率の良いトレーニング条件となります。

上記のようなトレーニング条件で行うと、

安静時のテストステロン濃度もわずかですが上昇すると考えられています。

わずかな上昇も長期的な筋の適応という観点から見ると非常に重要なことです。

 

 

そして筋トレを行うことで、テストステロンも増えるのですが、

そのテストステロンを受容するアンドロゲン受容体も増加します。

ホルモンとホルモン受容体は化学構造的に“カギとカギ穴”の関係性があり、

テストステロンもアンドロゲン受容体と結合することにより作用を発揮します。

筋トレを行うことにより、どちらも増加し、

テストステロンとアンドロゲン受容体が結びつきタンパク質合成が高まることで、

傷ついた筋肉が修復されていきます。

ということは、大筋群+多関節種目トレーニングを行うと、

それだけ傷つく筋肉の範囲が広いということなので、

タンパク質の合成を高めるテストステロンや

成長ホルモンなどのホルモンの必要性が上がります。

そこから高重量を複数のセットで十分な量を行い、

セット間休憩を少なくすることによって、

さらに筋肉が傷つきやすくなり、

筋、タンパク質の合成を促さなければならないのでテストステロンがより上昇するのではないかと考えます。

ただし、セット間休憩に関しては、少なくても、多くても(2分か5分か)

テストステロンの向上に差はなかったという論文もあるので、

一概には言えない部分ではあります。
セット間の休息の長さがレジスタンスエクササイズのパフォーマンスと筋の適応に及ぼす影響

一方、女性では、血中テストステロン濃度がトレーニングによる変化が少ないため、

トレーニング効果には強い関連性はないと考えられています。

ですが、その前駆体であるジヒドロエピアンドロステロン(DHEA)が増大し、

骨格筋量が増えるのではと考えられています。

 

 

 

 

 

 

いかがだったでしょうか?

テストステロン値が高いと男らしくなってモテると言われていることから、

とても注目されているホルモンですね。

筋肉の合成以外にも

闘争心やモチベーションの向上などといった精神的作用も向上し、

精力的に活動する力を高めるのもテストステロンの働きです。

何歳になってもエネルギッシュに活動するためにも

日頃からトレーニングを続けていきましょう✨

さらに、テストステロンを効率的に上げていくなら、

トレーニング設定の見直しもしてみるといいと思いますよ♪

 

 

【参考文献】

ストレングス&コンディショニングⅠ 理論編

性ホルモンと骨格筋

セット間の休息の長さがレジスタンスエクササイズのパフォーマンスと筋の適応に及ぼす影響

 

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