【重要】ベンチプレスは手幅が重要！

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

ベンチプレスは手幅が重要

 

についてです。

 

 

トレーニングの王道である

「ベンチプレス」

皆さん、ベンチプレスを行う際、

手幅はどうされていますか？

バーのどこに手を置けばいいんだろう…。

と、悩まれている方も少なからずはいるのではないでしょうか？

ベンチプレスも手幅によって、

重量の上がり方や筋肉に対しての負荷が変わりますし、

関節への負担も変わります。

また、場合によってはケガをする可能性も出てきます。

安全かつ効率的にベンチプレスを行うには、

手幅というのはとても重要なのです。

なんとなく手幅が重要なのはわかりましたか？

それでは、さっそく本題に行きましょう！

 

 

まず、ベンチプレスの最も一般的な手幅として、

「ノーマルグリップ」が挙げられます。

 

 

この手幅の目安としては、

自分の肩幅よりも1.5倍ほど広くバーをもって行うものとなります。

この手幅で行うことにより、

肩関節、肘関節への負担が分散され、

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部へバランスよく負荷がかかります。

安全かつ重量が上がりやすい手幅となります。

初心者の方はまずこの手幅から行いましょう👍

 

次に「ナローグリップ」です。

このナローグリップは狭い手幅で持つのが特徴です。

 

 

基本的に手幅の目安はありませんが、

身幅と同じ位置で持つと良いでしょう。

狭い手幅で持つことで、

肩関節の関与が抑制され、肘関節の関与が大きくなり、

肘関節に付着している上腕三頭筋へダイレクトに負荷がかかります。

上腕三頭筋をメインターゲットとしたい場合は、

ナローグリップで行うと良いでしょう。

ただし、肘関節への負担が大きいため、

肘関節への不安がある方は注意しましょう。

 

次に「ワイドグリップ」です。

 

（画像引用元：フィジークオンライン）

 

この手幅の特徴としてはナローグリップの反対で、

手幅を開いて行うのが特徴です。

手幅の目安としては、

自分の肩幅より1.6～2倍ほど広く持って行います。

この手幅で行うことにより、

肩関節の関与が大きくなり、大胸筋への負荷が増大します。

ベンチプレスで関わる筋肉の中で、

一番大きい大胸筋をフルに使えることに加え、

手幅が広いことで胸までの距離が近くなるため、

重量が上がりやすくなるので、パワーリフティング向けの手幅となります。

ですが、スティッキングポイントを的確にとらえる技術や

重量を上げる効率的な身体の使い方などがわかっていないと難しく、

また、手幅を広くすることで、

肩関節への負荷が増大するので、肩のケガにもつながります。

なので、肩関節に負担がある方や初心者の方にはオススメできない手幅となります。

 

以上がベンチプレスで主に使われているグリップの種類となります。

僕のオススメは無難な答えとなりますが、

「ノーマルグリップ」です。

当然、目的によってその時のオススメは変わりますが、

ノーマルグリップはバランスが良く、

関節の負担の分散、

すべての筋肉がバランスよく稼働されるため、

安全かつ機能的と言えます。

そして、ノーマルグリップは上記でも説明した通り、

「一般的には1.5倍」と言われていますが、

ここはあくまで目安としてとらえてください。

というのも、

人それぞれ骨格などが異なりますので、

個体差によって力が入りやすい手幅の位置があります。

「指1本分」手幅をずらすだけでも力の入り方に違いが出ますので、

目安を基本としつつ、

自分で力が入りやすい手幅を探りながら行いましょう。

もしくは、近くの専門家に頼ることをオススメします。

もし、名古屋近郊で、

「ベンチプレスのパフォーマンスが上がらない。」

「トレーニングのフォームに迷いがある。」

などのお悩みがある方は、

ぜひ、当ジムにお越しください✨

 

 

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