【大事】高齢者の方もコンパウンド種目を！

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

高齢者の方もコンパウンド種目を！

 

についてです。

 

 

よく高齢者の方が行う筋トレで、

膝の曲げ伸ばし運動だったり、足首を上げ下げする運動などをよく見かけます。

いわゆるアイソレート種目（単関節運動）というやつです。

これらの運動を行うのは別に悪いわけではないのですが、

「何のために行っているのか？」

と、いうところに疑問点が残ります。

 

高齢者の方がトレーニングを行う主な目的として、

「将来寝たきりにならないように筋力を維持、向上していくこと。」

が、ほとんどの方の目的となります。

確かに上記の筋トレを行うのもわかる部分はあります。

ですがその場合、その方の状況や目的によります。

寝たきりや車いす生活で、立つことがままならない方や

ケガや病気などから回復するために、

リハビリのひとつとして”単一”の筋肉を鍛えなければならないのだとしたら目的に合っているので良いと思います。

 

ですが、

普通に歩行が出来て、日常生活が送れている健常者の方にはオススメしません。

先ほども述べたように、大体の高齢者の方は、

「寝たきり予防」「日常生活動作の向上」

を目的としている方が多く、

上記のような体操や膝の曲げ伸ばし、足の上げ下げ運動のような

“単一”の筋肉だけを鍛えるような運動は、

目的達成には程遠いからです。

それはなぜなのか？

日常生活動作において、

単一の筋肉だけを動かすことが少ないからです。

立ち座りや歩行の動作などの人間の基本的な動きを見てみても、

単一の筋肉だけが動いているわけではないというのがわかるはずです。

また、他にも理由があります。

例として膝の曲げ伸ばしの運動を挙げますが、

膝の曲げ伸ばしで筋肉を鍛えたとしても、

はぼ膝の曲げ伸ばしでしか出力を発揮しない筋肉となります。

なぜ、そうなるのかというと、

筋トレには、「特異性の原則」というものがあり、

“トレーニングの効果はトレーニングをしたようにしか効果を発揮しない”

と、いう原理原則があるからです。

どれだけ膝の曲げ伸ばしで膝回りの筋肉を鍛えようが、

寝たきり予防には欠かせない立ち座りや歩行、

また、階段の上り下りといった、

日常生活で多く使う動作のパフォーマンスは上がらないのです。

 

ですので、

題名にもある高齢者の方も

「コンパウンド種目」

がオススメです。

コンパウンド種目とは、

例えば、スクワットやデッドリフト、ベンチプレス、ランジなど、

多くの関節を動員する運動です。

しかも、これらは日常生活動作に近い関節の動きでトレーニングができます。

特に高齢者の方には、

難易度調整がしやすいスクワットやランジがオススメです。

高齢者の方は体力、筋力ともに低下し、

人によっては膝痛、腰痛などの痛みを抱えています。

もしかしたら、上記のようなスクワットやランジといった種目はハードに感じるかもしれません。

ですが、トレーニングはいくらでも形を変えて行うことができます。

沈む角度を浅くするだったり、

スクワットができないなら椅子からの立ち座りにする。

また、杖を使い、身体を支えながら行う。

など、いくらでもやりようはあります。

難易度を調整すれば、

高齢者の方でも効率的に筋力を向上させることは可能なのです。

ただし、高齢者の方は転倒などのリスクも高いので、

無理のないように自分のできる範囲で行うようにしましょう。

そして、コンパウンド種目は多くの関節を動かすので、

フォーム習得にも時間がかかります。

スクワットが難しい場合は、椅子からの立ち上がりを繰り返す。

それで大丈夫です。

また、自力で行うのは難しいと感じることがあるかもしれません。

そういう時は、僕ら運動のプロを頼ってください。

自力で行うよりもケガのリスクが少なく、安全に行うことができますし、

確実に効果の実感できるトレーニングをお届けします！

 

 

 

以上です。

いかがだったでしょうか？

今回は高齢者の方にオススメのトレーニングを解説しました。

若い方も、高齢の方もトレーニングの基本は変わらず、

目的に合わせてどのようにトレーニングを行うかが重要です。

膝の曲げ伸ばしや足首の運動のように単一の筋肉を鍛えたとしても、

日常生活動作に反映されにくく、効率も悪いです。

なので、日常生活動作に近しいスクワットなどのコンパウンド種目を行ったほうが効率が良く、
（特に階段の上り、立つ動作）

高齢者の方が筋トレを行う理由として特に多い、

寝たきり予防や日常生活動作の向上などの目的が達成しやすいです。

ぜひ、高齢者の方も関節を多く動かすコンパウンド種目を目的に合わせて行うことをオススメします！

もし、名古屋近郊で、

「鍛え方がわからない」

「ジムに行くのを迷っている」

「日常生活をより良く送りたい」

など、お悩みや目標がある方は、

ぜひ、当ジムにお越しくださいm(__)m

 

 

 

 

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