【大事】効率的な筋トレ速度

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

効率的な筋トレ速度

 

についてです。

 

 

皆さん、筋トレを行う際、どのくらいの速度で行っていますか？

初心者の方は、筋トレに速度なんて関係あるの？

と、思うかもしれませんが、

実はめちゃくちゃ関係があるんですね。

この速度が変わると、

筋トレの強度が変わってくるので、

筋肉を成長させるには速度が非常に大事なんですね。

では、どれくらいの速さで行うのが良いのか？

 

 

それは、

 

「速く上げて、ゆっくり降ろす」

 

です。

 

 

筋トレ界隈では、当たり前のことかもしれませんが、

これがめちゃくちゃ大事です。

時間にして、

「２秒で上げて、４秒で降ろす」

くらいの速度で行うのがオススメです。
（速度の秒数に関しては、諸説あるのであくまでこれくらいという目安として捉えてください。）

 

上げるのは速く、降ろすのはゆっくりということで、

なぜこの速度がオススメなのか？

を紹介していきます。

 

 

では、なぜ速く上げたほうがいいのか？

それは、ニュートンが提唱した

力の法則、運動方程式（ニュートンの第二法則）

で説明が付きます。

その方程式というのが、

「F＝m×a」

になります。

 

「F」というのは、Force（フォース）の略であり、「力」のことを指しています。

筋トレでは、強度になります。

「m」は、mass（マス）「質量」を指しており、

筋トレでは重量を指しています。

「a」は、acceleration（アクセラレイション）で、「加速度」となり、

単純な速さというわけではなく、

トップスピードまでの速さとなります。

 

この公式を筋トレに置き換えると、

「強度＝重量×速く上げる」

と、なります。

と、いうことは、

「強度は重量が重ければ重いほど強くなり、

上げる速度が速ければ速いほど強くなる」

と、いうことになります。

重量が上がると強度が上がるのは明白ですが、

速さを上げることでも強度は上がっていくのです。

例えば、スクワットを100kgの重量で、

加速度10で持ち上げるとします。

それを計算式に起こすと、

100×10＝1000

と、なります。

ここに加速度を上げて、15にした場合、

100×15＝1500

と、なります。

大きい重量になればなるほど速度を上げた時の強度が大きくなります。

また、この1500という強度は、

150kgを加速度10で上げた時と同じ強度ということになり、

この式は速度を変えるだけでも、強度が上がることへの裏付けとなるわけです。

 

また、運動でも例えることができ、

100メートルを歩くのと、

100メートルを全速力で走るのとでは、

筋肉に対する負荷が違いますよね？

100メートルを全速力で走る方が明らかにキツく、

次の日に筋肉痛になりやすいのは後者だと思います。

この2つは同じ重量、距離です。

それ以外での違いというのは、

「速さ」となります。

それだけ速さを変えるだけで強度が変わるということです。

 

 

このようなことから、

強度を効率的に上げるには、

「重量と速さ」

両方を追い求める必要があります。

ですが、ケガのリスクが非常に高くなるので、

速さに回数を加え、強度を調整しながら、

重量負荷を上げていくというようにした方が安全です。

 

速く上げる方が良い理由は以上となります。

速く上げた方が良い理由というのは、

トレーニングの“強度が上がる”からということですね。

では、降ろすときは、なぜゆっくりの方が良いのか？

その理由をここから紹介していきます。

 

ゆっくり降ろす理由とは？

 

上げるときは、速く上げたほうが強度が上がり、

筋トレの効率が上がると上述で説明しました。

降ろすときも速く降ろした方が強度が上がって、

筋肉に対しての負荷が大きくなるのでは？

と、思うかもしれませんが、

確かに、筋肉が急激に伸ばされ、負荷はかかりますが、

急激に筋の伸張、関節への負荷がかかる分、

筋断裂や関節への負担が大きくなり、

ケガしやすくなります。

それでは、ゆっくり降ろすとどうなのか？

速く降ろすよりも安全性が高いのはもちろんなのですが、

ゆっくり行うことで、

トレーニングの「ボリューム」が増えます。

ボリュームとは何ぞや？

と、いう方も多いと思うので簡単に説明しますと、

筋トレにおける「ボリューム」というのは、

“トレーニングの負荷を数値化”したものであります。

重量、回数、セット数などを合計し、

トレーニングの総量が多ければ多いほど、

筋肉が成長しやすくなると言われています。

そして、筋肥大の効果を高めるには主に”2つ”のことを意識する必要があります。

それが、

「強度」と「ボリューム」です。

この強度とボリュームのバランスで、

筋トレの効率が向上し、

特に筋肥大に効果が出やすいのです。

でも、ゆっくり行うこととボリュームは何の関係があるの？

と、思うかもしれませんが、

ゆっくり行うことで、「時間」というボリュームが加わります。

ゆっくり行うと、筋肉に負荷が乗っている時間が長くなるので、

その分刺激が増え、ボリュームが増えるので、筋肥大に対して有効的なトレーニングになります。

じゃあ、降ろすときだけでなく、上げるときもゆっくり上げるのが良いんじゃないの？

と、思う方もいらっしゃるかと思いますが、

そうすると、

ボリュームは増えるのですが、強度が下がってしまい、

速筋よりも遅筋の反応が強くなってしまいます。

筋肉を太くさせるには、速筋繊維を活動させた方が効率が良いので、

筋力、筋肥大を狙うならゆっくり行いすぎるのはオススメしません。

また、速く行い、強度を上げすぎるのも同じことが起こります。

強度を上げすぎると、神経系の働きが強くなり、

筋力向上目的で、重量を上げるためには良いのですが、

筋を疲弊させるには物足りないので、

筋肥大を目的で行うのなら強度とボリュームの“バランス”が大事になります。

だからこそ、最初にお伝えさせていただいた、

「速く上げて、ゆっくり降ろす」

これが重要なんです。

強度とボリュームのバランスが良く、

筋力の成長、特に筋肥大に対して効率が良くなるので、

ぜひ、速度を意識しながらトレーニングを行ってみてください！

 

 

以上となります。

いかがだったでしょうか？

今回は効率の良い筋トレ速度について紹介させていただきました。

目的によって速度は変わりますが、

今回紹介させていただいたのは、

筋力、筋肥大にとって効率の良い速度となります。

重量や回数、休息時間だけでなく、速度も意識して行うと、

筋肉の成長もさらに早くなり、理想的な身体に近づきやすくなります。

ぜひ、今回のを参考にしていただいて、

自身のトレーニングに活かしてみてください👍

 

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