【基本！】スクワットの足幅、足の向きについて

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

ノーマルスクワットの足幅、足の向き

 

についてです。

 

 

下半身のトレーニングで一番に思い浮かぶのが“スクワット”ですよね？

トレーニングの王道であり、

トレーニングに取り組むときは、

とりあえずスクワット！

というイメージがあるでしょう。

それだけ万人に浸透しているスクワットですが、

多関節運動で動かす関節、筋肉が多い分、

最初は、正しいフォームで行うのも難しいですし、

フォームが崩れると、

ケガをしやすいトレーニングでもあります。

そのフォームを正しく導くために

最初に必要なこととして、

まずは、足の位置、足の向きを正しい位置に置くことが重要となります。

なので、今回は初心者の方向けに、

「ノーマルスクワット」の正しい足の位置、足の向きについて

紹介していきたいと思います。

 

 

では、まず、「足の位置」です。

足の位置は、

「自分の腰幅の１足分外に足を置いてください。」

この位置が、

一番バランスがとりやすく、筋出力が発揮しやすいので、

初心者の方にもおすすめです。

 

次に、「足の向き」です。

足の向きは「少し外」に向けます。

 

足を外側に向けることで膝関節への負担を軽減します。

なぜ、軽減されるのかといいますと、

これは、膝関節の構造、動きを理解する必要があります。

膝関節というのは、

単純な屈伸運動を行う関節のようでありながら、

実は、若干のねじれを生じさせながら屈伸運動を行っています。

大腿骨が真上から脛骨にズドンと乗っている関節ならば、

蝶番関節（肘）のように屈曲、伸展の動きだけで済みますが、

大腿骨が斜め上から脛骨に乗っているため、
（関節軸と骨の長軸が直行していない）

運動がらせん状になり、屈伸運動に加え、多少のねじれを生じさせながら運動しています。
（膝関節はらせん関節である。文献によっては顆状関節と記載されているものもある。）

また、このような動きになるのは、

脛骨上関節面の内側顆と外側顆の違いによっても起こっていると考えられます。
（内側顆は凹状に対し外側顆は前額面では凹状だが、矢状面上だと平坦もしくはやや凸状のため自由が利きやすい）

 

このような関節の構造上、

主には屈曲、伸展の動きをする屈伸運動がベースとなりますが、

上述でもお伝えした通り、

屈伸運動を行う際に、ねじれが生じながら動いています。

では、屈曲伸展以外に膝関節（大腿骨と脛骨）がどのように動いているのかといいますと、

膝関節を屈曲するときに大腿骨が外旋（外に捻る動き）するのに対し、

脛骨は内旋（内に捻る動き）という動きを見せます。
（初期屈曲域）

逆に膝が伸展して元の状態に戻るときには、

大腿骨は内旋し、脛骨は外旋（外に捻る動き）して戻る動きを見せます。
（最終伸展域で外旋）
※この脛骨外旋の動きをスクリューホームムーブメント（SHM）という。後に説明。

膝関節はこのような動きをして屈伸運動を行っています。

 

では、ある程度膝関節の構造、動きはわかってきたと思うので、

ここで足の向きの話に戻ります。

では、なぜ足の向きを「外側」にすることで膝関節への負担が減るのかといいますと、

「特に膝関節伸展時に起こる、

大腿骨に対しての脛骨（下腿）の外旋制限による膝関節への負担を軽くするためです。」

 

 

また、この膝関節伸展と脛骨外旋がセットで起こる生理的運動を

業界用語で、「スクリューホームムーブメント」（SHM）というのですが、
（膝関節の最終伸展約３０°前より起こる下腿の外旋（約１０°））
※以下、SHM

特にスクワット時には、

このSHMの動きに注意しながら行う必要があります。

それはなぜかというと、

足の向きの設定によって、

SHMの動きが制限され、膝関節に負担がかかりやすくなるからです。

スクワットでは、

“足裏が地面に接地している状態”であり、

この状態だと、足関節がロックされてしまいます。

そうすると、

脛骨の外旋が地面に接していないときよりも制限されやすくなります。

スクワットを行う際に、

足の向きが「前方向」に向いていると、

脛骨外旋（SHM）の動きが制限され、

関節面に負担がかかるのはもちろんのこと、

関節の動きを補助している靭帯や筋肉に対しての負担も大きくなります。

また、足の向きを外に向けるのは、

筋肉の作用による膝関節にへの負担も考慮しています。

スクワットでは、大腿四頭筋の筋肉が鍛えられるのは周知の事実だと思います。

膝関節伸展時にこの大腿四頭筋が作用すると、

脛骨は内旋方向に運動してしまいます。

本来なら、

下腿は伸展最終域で外旋するはずが、

足先が前方向のまま大腿四頭筋が作用することにより、

SHMの制限に加え、

さらに内旋が加わりながら伸展することになるので、

膝関節における主要な靭帯である、「前十字靭帯」に伸張力が加わり、

損傷しやすくなります。
（SHMによる下腿外旋は前十字靭帯にかかる伸張力を逃がすために運動しているとも考えられる）

また、膝裏に付着している「膝窩筋」という筋肉の動きが鈍くなりやすくなります。

膝窩筋はSHMに密接に関与しています。

膝窩筋の主な作用としては、

膝関節屈曲時の下腿の屈曲、内旋＋外側半月板の後方誘導です。

また、SHMの動きの中では膝関節伸展位の「膝関節のロックの解除」をし、

補助する役割があります

そして、膝窩筋は、小さい筋肉でありながら、

膝関節を安定させたり、

膝（関節面、半月板）に負担をかけずに動かすために必要となります。

この膝窩筋が、

スクワット時の足が「前方向＋大腿四頭筋」の作用により、

膝関節伸展位における膝関節のロックが強くかかりすぎてしまい、

ロック解除＋膝関節屈曲、内旋を行う動きが悪くなってしまいます。

そうすると、

膝窩筋の動作不良による

関節面の適合性の低下、外側半月板のインピンジメント（挟み込み）も発生し、

痛みに繋がることがあります。

このように足の向きの設定を誤ると、

関節面だけでなく関節周辺の組織も損傷しやすくなります。

これらのことから、

足先を外側に向けるのは、

膝関節屈伸におけるSHMという生理的運動を補助することで、

膝関節や周辺組織への負担を軽減するために重要なのです。

 

 

 

以上となります。

スクワットの足幅、足の向きの重要性について説明しましたが、

ご理解いただけたでしょうか？

スクワットを行う際は、

足の位置は「腰幅１足分外」

足の向きは「少し外に向ける」

これらに注意して行ってみてください！

これらに加え、

膝の動きもつま先に沿って行う、もしくはつま先よりも外に開く意識で行うと、

安全にトレーニングできます。

また、ニーインがある方などは足の位置や向きが多少変わってきますので、

また違うアプローチが必要となってきます。

ひとまずは、この足の位置、向きを参考にトレーニングを行ってみてください👍

 

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