【調整法】カーボローディング

こんにちは！

 

スポーツ競技に携わっている方なら聞いたことはあるかもしれません。

簡単に説明すると、

「筋内のグリコーゲンレベルを高める食事法の事です。」

特に

“長時間行う持久性を求められるスポーツ競技”

では特に重要になってきます。

長時間のレースなどでは、

筋内のグリコーゲンレベル(貯蔵量)が

パフォーマンスを左右されるといわれ、

これを高める食事法に、

カーボローディング(グリコーゲンローディング)があります。

 

特にカーボローディングが有効な種目

マラソンなど1時間または20km以上走行する競技に有効とされており、

レースなど競技実施日の「一週間」ほど前から、

エネルギー消費や栄養の取り方を工夫して行います。

 

具体的には、

１週間前に「糖質を使い果たす運動」を実施し、

「2日～4日目まで低糖質食の食事」
(糖質40％、高たんぱく、高脂質)

を摂りグリコーゲンの回復を低く抑え、運動量は少なくします。

グリコーゲンレベルを減少させた後、

「5日～7日目までを高糖質食」
(糖質70～80％、タンパク質10～15％、脂質10～20％)

に切り替え、「運動量は少なくするか、もしくは休息」します。

そうすることで、

“リバウンド効果”により筋グリコーゲンレベルを高めます。

ですが、このやり方は従来法(古典法)での行い方です。

 

そして、現在の改良型の方法では、

運動強度は全力よりも「70～75％(VO2max)」くらいの強度で行い、

運動強度を徐々に減少させていくテーパリングを行いながら、
(テーパリング・・・練習を減らすこと。状態に応じて体力を低下させないよう、
やり過ぎないように注意しながら疲労抜きしていくこと)

目標とする試合日の

「1週間～3日前は通常のエネルギー比の食事」を摂り、
(糖質50～60％、タンパク質10～15％、脂質25～30％)

「3日前から高糖質食に切り替える」という方法で行われています。

古典法よりもゆるいですが、

この方法でも筋グリコーゲンレベルが高まることが確認されています。

現在では、従来法(古典法)に比べてストレスの少ない

上記の改良法が推進されています。

 

この2つの違いは、

3日前までに大きく違いがあり、

従来法(古典法)では、

1週間～3日前は、高たんぱく、高脂質、低糖質(40％)の食事を行い、

改良法では、

1週間～3日前は糖質量(50～60％)で、

改良型では、脂質の割合を低くし、糖質の割合を増やして行います。

どちらの方法も残りの日数は、

高糖質食を摂るという方法です。

また、従来法では、

「グリコーゲンが枯渇」されるように

運動量の調整・栄養摂取が行われてきましたが、

現在では、

「極端に糖質量を抑えなくても」

古典法と同じレベルまでグリコーゲン量が増加していることが確認されています。

 

 

カーボローディングの注意点として、

・体重の増加

カーボローディングを行うと蓄積されたグリコーゲンが水と結合

(グリコーゲン1ｇに対して水3ｇ)するため体重が増加する。

 

・パフォーマンスに個人差がある

実施によって、

グリコーゲンレベルが2～3倍に増加したという報告もあるが、

効果には個人差も大きくあるため、

事前に試してから本番で用いることが推奨されます。

 

・体調が悪くなる可能性

体質に合わない場合があります。

人によっては高糖質食が体質に合わなかったり、

タンパク質や脂肪が不足するなど体調を崩しやすくなります。

 

などがあります。

これらに気を付けて行いましょう。

 

 

 

いかがだったでしょうか？

長時間、長距離のレースだと身体のエネルギーが枯渇しやすく、

レース中にエネルギー切れが発生し、

思うように身体が動かなくなっていきます。

それを防ぐためにもレース前の一週間以上前から

運動量、食事量などを調整して、

グリコーゲン貯蔵量を増やすことで、

長時間のパフォーマンス発揮が可能になります。

長時間のパフォーマンス発揮が求められるスポーツ、

例えば、長距離陸上選手、ロードレーサー、トライアスロン選手の方などは

カーボローディングはオススメです。

「練習では力が出ているのに、本番では思ったように力が出ない。」

などで悩まれている方は、

メンタル部分も大きいかもしれませんが、

もしかしたら調整方法が悪い場合もあるので、

カーボローディングをされていない方は、

挑戦されてみてはいかがでしょうか？

 

 

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