【競技前の調整法】カーボローディングについて

こんにちは！

 

スポーツ競技に携わっている方なら聞いたことはあるかもしれません。

簡単に説明すると、筋内のグリコーゲンレベルを高める食事法の事です。

特に長時間行う持久性を求められるスポーツ競技では特に重要になってきます。

長時間のレースなどでは、筋内のグリコーゲンレベル(貯蔵量)が

パフォーマンスを左右されるといわれ、これを高める食事法に、

カーボローディング(グリコーゲンローディング)があります。

 

マラソンなど1時間または20km以上走行する競技に有効とされており、

レースなど競技実施日の一週間ほど前から、エネルギー消費や栄養の取り方を

工夫して行います。

 

具体的には、１週間前に糖質を使い果たす運動を実施し、2日～4日目までを

低糖質食の食事を摂りグリコーゲンの回復を低く抑え、運動量は少なくします。
(糖質40％、高たんぱく、高脂質)

グリコーゲンレベルを減少させた後、5日～7日目までを高糖質食
(糖質70～80％、タンパク質10～15％、脂質10～20％)

に切り替え、運動量は少なくするか、もしくは休息します。

そして、リバウンド効果により筋グリコーゲンレベルを高めます。

上記のやり方は従来法(古典法)での行い方です。

 

 

また、運動強度は全力よりも70～75％(VO2max)くらいの強度で行い、

運動強度を徐々に減少させていくテーパリングを行いながら、

目標とする試合日の1週間～3日前は通常のエネルギー比の食事
(糖質50～60％、タンパク質10～15％、脂質25～30％)

を摂り、3日前から高糖質食に切り替えるという方法でも、

筋グリコーゲンレベルが高まることが確認されています。

(テーパリング・・・練習を減らすこと。状態に応じて体力を低下させないよう、
やり過ぎないように注意しながら疲労抜きしていくこと)

 

現在では、従来法(古典法)に比べてストレスの少ない

上記の改良法が推進されています。

 

この2つの行い方の違いは、

改良法では、1週間～3日前は糖質量(50～60％)であり、

糖質の割合を増やして行います。

従来法(古典法)では、1週間～3日前は、

高たんぱく、高脂質、低糖質(40％)の食事を行います。

どちらの方法も、残りの日数は、高糖質食を摂るという方法です。

 

従来法ではグリコーゲンが枯渇されるように運動量の調整・栄養摂取が

行われてきましたが、極端に糖質量を抑えなくても

古典法と同じレベルまでグリコーゲン量が増加していることが確認されています。

 

 

カーボローディングの注意点として、

・体重の増加
カーボローディングを行うと蓄積されたグリコーゲンが水と結合
(グリコーゲン1ｇに対して水3ｇ)するため体重が増加する。

 

・個人差
実施によって、グリコーゲンレベルが2～3倍に増加したという報告もあるが、
効果には個人差も大きくあるため、事前に試してから本番で用いることが推奨されます。

 

・体調不良
体質に合わない場合があります。人によっては高糖質食が体質に合わなかったり、
タンパク質や脂肪が不足するなど体調を崩しやすくなります。

 

これらに気を付けて行っていきましょう。

 

いかがだったでしょうか？

長時間、長距離のレースだと身体のエネルギーが枯渇しやすく、

レース中にエネルギー切れが発生し、思うように身体が動かなくなっていきます。

それを防ぐためにもレース前の一週間以上前から運動量、食事量などを調整して、

グリコーゲン貯蔵量を増やすことで長時間のパフォーマンス発揮が可能になります。

学生、社会人の方で長時間のパフォーマンス発揮が求められるスポーツ、

例えば、長距離陸上選手、ロードレーサー、トライアスロン選手の方などは

カーボローディングがお勧めです。

「練習では力が出ているのに、本番では思ったように力が出ない。」

などで悩まれている方は、メンタル部分も大きいかもしれませんが、

もしかしたら調整方法が悪い場合もあるので、

カーボローディングをされていない方は挑戦されてみてはいかがでしょうか？

 

 

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