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【競技前の調整法】カーボローディングについて
こんにちは!
名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。
今回はカーボローディングについてです。
スポーツ競技に携わっている方なら聞いたことはあるかもしれません。
簡単に説明すると、筋内のグリコーゲンレベルを高める食事法の事です。
特に長時間行う持久性を求められるスポーツ競技では特に重要になってきます。
長時間のレースなどでは、筋内のグリコーゲンレベル(貯蔵量)が
パフォーマンスを左右されるといわれ、これを高める食事法に、
カーボローディング(グリコーゲンローディング)があります。
マラソンなど1時間または20km以上走行する競技に有効とされており、
レースなど競技実施日の一週間ほど前から、エネルギー消費や栄養の取り方を
工夫して行います。
具体的には、1週間前に糖質を使い果たす運動を実施し、2日~4日目までを
低糖質食の食事を摂りグリコーゲンの回復を低く抑え、運動量は少なくします。
(糖質40%、高たんぱく、高脂質)
グリコーゲンレベルを減少させた後、5日~7日目までを高糖質食
(糖質70~80%、タンパク質10~15%、脂質10~20%)
に切り替え、運動量は少なくするか、もしくは休息します。
そして、リバウンド効果により筋グリコーゲンレベルを高めます。
上記のやり方は従来法(古典法)での行い方です。
また、運動強度は全力よりも70~75%(VO2max)くらいの強度で行い、
運動強度を徐々に減少させていくテーパリングを行いながら、
目標とする試合日の1週間~3日前は通常のエネルギー比の食事
(糖質50~60%、タンパク質10~15%、脂質25~30%)
を摂り、3日前から高糖質食に切り替えるという方法でも、
筋グリコーゲンレベルが高まることが確認されています。
(テーパリング・・・練習を減らすこと。状態に応じて体力を低下させないよう、
やり過ぎないように注意しながら疲労抜きしていくこと)
現在では、従来法(古典法)に比べてストレスの少ない
上記の改良法が推進されています。
この2つの行い方の違いは、
改良法では、1週間~3日前は糖質量(50~60%)であり、
糖質の割合を増やして行います。
従来法(古典法)では、1週間~3日前は、
高たんぱく、高脂質、低糖質(40%)の食事を行います。
どちらの方法も、残りの日数は、高糖質食を摂るという方法です。
従来法ではグリコーゲンが枯渇されるように運動量の調整・栄養摂取が
行われてきましたが、極端に糖質量を抑えなくても
古典法と同じレベルまでグリコーゲン量が増加していることが確認されています。
カーボローディングの注意点として、
・体重の増加
カーボローディングを行うと蓄積されたグリコーゲンが水と結合
(グリコーゲン1gに対して水3g)するため体重が増加する。
・個人差
実施によって、グリコーゲンレベルが2~3倍に増加したという報告もあるが、
効果には個人差も大きくあるため、事前に試してから本番で用いることが推奨されます。
・体調不良
体質に合わない場合があります。人によっては高糖質食が体質に合わなかったり、
タンパク質や脂肪が不足するなど体調を崩しやすくなります。
これらに気を付けて行っていきましょう。
いかがだったでしょうか?
長時間、長距離のレースだと身体のエネルギーが枯渇しやすく、
レース中にエネルギー切れが発生し、思うように身体が動かなくなっていきます。
それを防ぐためにもレース前の一週間以上前から運動量、食事量などを調整して、
グリコーゲン貯蔵量を増やすことで長時間のパフォーマンス発揮が可能になります。
学生、社会人の方で長時間のパフォーマンス発揮が求められるスポーツ、
例えば、長距離陸上選手、ロードレーサー、トライアスロン選手の方などは
カーボローディングがお勧めです。
「練習では力が出ているのに、本番では思ったように力が出ない。」
などで悩まれている方は、メンタル部分も大きいかもしれませんが、
もしかしたら調整方法が悪い場合もあるので、
カーボローディングをされていない方は挑戦されてみてはいかがでしょうか?
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