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【安全かつ効率性アップ】トレーニング中の呼吸の仕方

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

 

今回は、

 

トレーニング中の呼吸の仕方

 

についてです。

 

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皆さん、トレーニング中の呼吸ってどうされていますか?

初心者の方だと、呼吸をどこですればいいかわからない

という方がいらっしゃると思います。

そのまま呼吸の仕方がわからずトレーニングを続けていくと、

だんだん重量が上がっていくにつれて、

呼吸が止まりやすくなり回数が上がらない…。

力が入りにくく、重量が上がりにくい…。

などの停滞が起きやすくなりますし、身体的負担やケガのリスクが上がります。

 

なので今回は安全かつトレーニングの効率性が上がる

呼吸の仕方、タイミングについて話をしていきます。

 

ただ、トレーニングにも種類があり、

種類別によって呼吸の仕方が変わってきます。

トレーニングの種類として、

・等張性トレーニング(アイソトニック)
関節を動かして、筋の長さを変えながら行う

・等尺性トレーニング(アイソメトリック)
(筋肉の長さを変えずに固定して行う)

主にこの2種類で分けられ、

トレーニングとして行います。(等速性は省きます。)

 

 

 

 

最初は、トレーニングの王道といっても過言ではない、

“関節を動かして、筋の長さを変えながら行う”

等張性トレーニング(アイソトニックトレーニング)

での呼吸のタイミングから説明していきます。

 

・等張性トレーニング(アイソトニック)

関節を動かしながら重力や重量に抵抗していくトレーニングの中で、

呼吸の最適なタイミングとはどこなのでしょうか?

 

それは、

 

 

“力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う”

 

ときになります!

 

ん?どこだよ?筋トレなんだから常に力入ってんだろ…。

みたいな意見が聞こえてきそうですが、

これから具体的に説明していくので、安心してください。

では、力を入れるとき、抜くときとはどんなときかを説明します。

 

トレーニングを例に出した方が分かりやすいと思うので、

トレーニング動作の中でどこのポイントなのかを説明していきます。

まず、王道種目のスクワット”で説明していきます。

呼吸という言葉に沿って、

息を吐く(呼)ポイントから説明していきます。

スクワットで息を吐くタイミングというのは、

「しゃがんだ状態から足で地面を押して立ち上がるとき」

になります。

しゃがみこんで我慢するときももちろん力は入れているのですが、

しゃがむときというのは、力を少しずつ抜き我慢しながらしゃがんでいる状態になります。

トレーニングで一番力を入れなければいけないのは、

筋肉が伸びているところから収縮させるときです。
(伸張性収縮→短縮性収縮)

スクワットでは、しゃがんでいる状態が、

足の筋肉が伸びている状態です。

そこから、立ち上がりながらフッと一息吐くことで、

瞬間的に腹圧が高まり体幹や筋に力が入りやすくなりますので、

重量に負けずに押し上げることができます。

息を勢い良く吐いて一気に押し上げるようにしましょう!

 

次に息を吸うタイミングですが、

吐くときとはもちろん真逆になり、

「立っている状態からしゃがみこんでいくとき」

に息を吸うことになります。

先ほども説明しましたが、

力を抜きながら我慢しているときです。

全身の力を抜いてぐにゃんぐにゃんにするわけではなく、

体重、重力、重量をコントロールしながら降ろしていける程度に、

筋力の出力を調整しながら降ろしていきます。
(イメージは100…90…80…みたいに徐々に力をコントロールしながら抜く感じです。)

このように息を吸いながら、

我慢しながら降ろすところまで降ろして、

立ち上がりながら息を吐いていく。

この動作、呼吸をスクワットでは繰り返し行っていきます。

 

これがスクワットでの呼吸のタイミングになります。

他の種目でも同様にデッドリフトでは、

「上に上がるときに息を吐き、降ろすときに息を吸います。」

ベンチプレスでは、

「上に押すときに息を吐き、降ろすときに息を吸います。」

アームカールでは、

「腕を曲げるときに息を吐き、腕を伸ばすときに息を吸います。」

という感じで、上記のどの種目も、

筋肉を収縮させるとき(力を入れるとき)に息を吐き、

筋肉を伸張させるとき(力をコントロールしながら抜くとき)に息を吸います。

 

これで等張性トレーニングの呼吸法がわかってきましたね!

動きがあるトレーニングの時の呼吸法は分かりましたが、

等尺性トレーニング(アイソメトリック)

この時はどういう呼吸をするのでしょうか?

有名なトレーニングとしては、動きを止めて我慢して行う

「プランク」などになります。

 

 

では、“筋肉の長さを変えずに固定して行う”

等尺性トレーニング(アイソメトリック)

呼吸法について説明します。

 

・等尺性トレーニング(アイソメトリック)

筋肉の長さを変えずに固定して、重力や重量に抵抗していく

等尺性トレーニング(アイソメトリック)の時はどうなのでしょうか?

 

それは、

 

 

“息を止めずに自然な呼吸を行う”

 

というのが答えになります。

 

プランクなどの固定して行うトレーニングの時は、

ずっと固定している状態なので、呼吸のタイミングというのは存在しません。

だんだんと時間を重ねていくにつれてしんどくなっていき、

その体制を保持しようと我慢していると息が止まりやすくなってきます。

息を止めると身体、心臓、血管系への負担がかかりますので、

息を止めないように自然な呼吸を行うことがポイントになるわけです。

プランクやそのほかの関節動作、筋の伸張短縮を伴わないトレーニングの際は、

このポイントを意識して行ってください!

 

 

 

 

 

いかがだったでしょうか?

最初のころは意外と呼吸のタイミングというのを深く考えないまま

トレーニングを行ってしまいがちなのですが、

トレーニングレベルが上がってくると、

呼吸のタイミングなどによって、

力の入り方が変わってきたりしますので、

それ以上のトレーニングレベルに上げて行くためには、

呼吸の仕方、タイミングがとても重要になってきます。

どのトレーニングもそうですが、

息を止めると心臓や血管、脳への負担も大きくなり、

頭痛やめまい、吐き気、最悪の場合は血管が破裂して、

死に至ることもあるので息を止めないことを心がけましょう。

より安全に効果的なトレーニングを行うために呼吸というのは大事なので、

ぜひ、トレーニングを行う際は意識して行ってみてください♪

 

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