【筋肉が減少する】サルコペニアとは？

こんにちは！

 

 

今回は、

 

サルコペニアとは？

 

についてです。

 

 

 

年齢を重ねて高齢になるにつれて、

筋肉が減少していくのは皆さんご存じかと思いますし、

人によってはもうすでに体感している方もいらっしゃるかもしれません。

最近では、フレイルやロコモなどいろいろな呼び方があります。

題名にある「サルコペニア」とは、

フレイルやロコモよりもさらに狭義の意味であり、

“加齢に伴い筋肉量、筋力、身体機能の低下が起こる状態”

と定義されます。

サルコペニアの言葉の意味は、

「筋肉」と「喪失」という言葉をかけ合わせた造語になり、

「加齢性筋肉減弱減少」とも呼ばれています。

個人差はもちろんありますが、

人の筋肉量は40歳を境にして徐々に減少していく傾向があり、

60歳を超えるとその減少率は加速していきます。

70歳を超えたごろには、自覚症状が出てくるかと思われます。

サルコペニアになると、歩く、立ち上がるなどの

“日常生活の基本的な動作”に問題が生じ、

立つ、歩く動作がしんどい、歩くスピードが遅くなる、

ペットボトルのキャップが開かない、

介護が必要、転倒しやすい。などの症状が出てきます。

 

上記でも説明した、

“加齢に伴い”筋量、筋力、身体機能の低下となると、

生理現象だから仕方ない。と受け入れてしまいがちです。

たしかに、加齢というものは抗えないものです。

ですが、加齢に伴うから仕方ないのではなく、

現代の生活スタイルでは、

便利な世の中になったことによる

“加齢以外の日常生活上に問題”がある可能性が非常に高いです。

加齢はもちろん仕方のないことですが、

問題なのは加齢ではなく、”退化”させないかどうかが重要です。

それは本人の生活次第になります。

 

そして、加齢に伴うものだけでなく、

“病気”や入院中の“過度な安静”などにより、

引き起こされることがあります。

これら“加齢に伴うもの”、

“生活習慣、病気や安静によって起こるもの”を

種類によって分けており、

加齢に伴うものが、原発性サルコペニア

それ以外のものを、二次性サルコペニア
（生活習慣、体調不良、病気、安静、栄養など）

といいます。

 

加齢よりも、

それ以外の二次性のものに対して、

どれだけ対策できるかにかかっていそうですね！

では、サルコペニアというものが何なのかというのが、

一通り分かったところで、

次にサルコペニアが起きやすくなる“主な原因”を見ていきましょう。

 

・加齢

加齢により、筋とタンパク質の合成、分解の割合が変わり、

分解の割合が多くなり、筋肉量が減ってしまいます。

 

・低活動

運動しない、座りすぎ、安静などにより、

筋肉が落ちてしまいます。

動かないことにより、日常生活、日常生活以上の刺激が筋や骨、関節構造体に

入らないことによる低下、脳が使わないと判断することでも衰えていきます。

 

・低栄養

日常での食事でのタンパク質不足や入院などでの点滴などにより、

“栄養不足”になってしまい、筋肉が作られにくく分解速度が速くなります。
（もちろんタンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルなどの摂取も必要）

 

・疾患

1,神経筋疾患（筋ジストロフィー、皮膚筋炎など）

2,感染症（外傷などによる急性炎症、侵襲）

3,悪液質（がんや慢性の臓器不全(心臓、肝臓、呼吸筋、腎臓)に伴う悪液質）

 

などによるもの。

 

・医原性

薬剤の投与によるもの、入院による寝たきり、過度な安静

により、サルコペニアを引き起こすことがあります。

 

 

これら5つがサルコペニアを起こす主な原因と言われています。

 

 

この中から一般的に起こりやすいものとして、

“加齢” “低活動” “低栄養”のこの３つが起こりやすいかなと思われます。

加齢によるものはもちろん生理現象なので仕方がないでしょう。

ですが、

加齢以外の2つは自分で改善できます。

加齢以外の“低活動” “低栄養”を改善することが

自分でサルコペニアを予防する「カギ」となりそうです。

では、予防するためには…？

“タンパク質の摂取量を増やす”

“身体活動量を増やす”

この2点を改善することが、

サルコペニアを予防するためには必要となります。

めちゃくちゃ脳筋みたいな紹介になりましたが、

この２つがまずは重要です。

 

加齢により、

タンパク質の合成よりも分解速度が高まっているなら、

運動による“物理的刺激”

そして、運動することで出る“アナボリック(合成)ホルモン”を分泌させるように促し、

筋とタンパク質の合成を高めます。

栄養面では、タンパク質を一日の目安として、

“体重分（50kgなら50g）から体重の1,5倍分”くらいは

摂るようにするのが予防にはオススメです。

サルコペニアに陥りやすい方は、

タンパク質が足りていない傾向がありますので、

意識して摂取していきたいですね！

 

 

 

 

では、次にサルコペニアの”疑い”がある場合の診断基準を紹介していきます。

 

サルコペニアの”疑い”のある診断基準として、

自分でもできる簡易的なテストがあります。

“筋肉量の減少” “筋力の低下” “歩行速度の低下”

この3つのテストで評価ができます。

 

筋肉量の減少の評価として、

指輪っかテストというのがあります。

ふくらはぎの一番ふくらみがある部分に

両手の人差し指と親指をくっつけてわっかを作ります。

これで囲めない場合は“陰性”

囲めて隙間ができる場合は“陽性”となります。

陽性の場合はサルコペニアの疑いがあります。

 

次に筋力の低下の評価です。

どこの筋力を見るのか？

それは、“握力”です。

握力のテストを行い、筋力があるかを見ます。

なぜ握力なのかといいますと、

日常生活で良く使い、

握力が筋力の中で一番落ちにくい部分だからです。

そして、握力の低下が起きると、

握る、持つなどの日常生活の基本動作に支障が出てしまいます。

指標として、“男性では25kg” “女性では20kg”を下回る場合は

サルコペニアの疑いがあります。

 

最後に歩行速度の低下です。

普通の歩行速度で、1m/sec未満（1mに1秒未満の速度）ですと

サルコペニアの疑いがあります。

 

これら3つが簡単に自分で行えるテストです。

自分でテストしてみて、この3つが当てはまり、

疑いがある場合は、

まずは運動強度を増やす、食事の改善をしてみることをオススメします。

もし、気になる場合はお近くの専門家に相談してみるのも良いでしょう。

 

いかがだったでしょうか？

どうしても年齢には逆らえないものってありますよね。

逆らったり、抗ったりするのは自然ではありませんし、

それを受け入れていかなければならないのかなと思います。

ですが人生１００歳時代と言われる今の時代で、

いつまでも元気で居たいと思う方が多いと思います。

加齢に抗うことは不可能ですが、退化させないことは可能です。

そのためには、上記のような日常生活の見直しが必要になってきます。

年を重ねても元気で居たい、体の衰えを感じるという方は、

ぜひ、当ジムのブログ、youtubeなどのSNSを参考にしていただければ幸いです。

また、本気で改善したいという方は、当ジムの初回体験に足を運んでみてください♪

 

【参考文献】

日常生活機能と骨格筋量，筋力との関連

 

初回体験のお問い合わせは、

カテゴリー一覧

• ストレッチ
• その他
• トレーニング
• 新着情報
• 栄養
• 痛み改善

タグ一覧

• ケア（2件）
• コンディショニング（101件）
• ストレッチ（19件）
• ストレングス（55件）
• その他（1件）
• ダイエット（97件）
• タンパク質（33件）
• トレーニング（79件）
• パフォーマンス（56件）
• プロテイン（7件）
• ボディメイク（84件）
• ホルモン（5件）
• むくみ改善（6件）
• メンタル（9件）
• 予防医学（83件）
• 体幹（15件）
• 体調管理（32件）
• 内臓機能（20件）
• 反り腰（81件）
• 呼吸（8件）
• 呼吸改善（10件）
• 大腰筋（1件）
• 姿勢（12件）
• 姿勢改善（57件）
• 専門知識（199件）
• 日常生活（12件）
• 栄養（61件）
• 根本の考え（105件）
• 機能改善（51件）
• 炭水化物（29件）
• 熱中症（3件）
• 猫背（68件）
• 疲労回復（4件）
• 痛み改善（34件）
• 睡眠（2件）
• 美容（1件）
• 股関節（17件）
• 肩こり（53件）
• 脂質（27件）
• 腰（56件）
• 腰痛（66件）
• 膝（30件）
• 自律神経（13件）
• 関節（2件）
• 食の安全性（65件）
• 首・肩（52件）