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【危険？安全？】卵とコレステロールの関係性
こんにちは！
名古屋・西区浄心駅すぐ近く！
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷（かどたに）です。
今回は、
卵とコレステロールの関係性
についてです。
コレステロールってあまり良いイメージが湧かないですよね？
コレステロールが上がると、
動脈硬化や脳卒中、心血管系疾患などを発症する確率が高くなり、
悪役のレッテルが張られることがあります。
ですが、
コレステロールは体内で非常に大切な役割を担っています。
コレステロールの役割として、
細胞を守る「細胞膜」「血管や臓器の修復」
「ホルモンの生成」「脳の神経伝達」などがあります。
これを聞くとコレステロールが大切だということが分かりますよね？
その中でも、コレステロールが上がりやすい食品として、
「卵」が浮かぶ人もいるのではないでしょうか？
卵は完全栄養食と言われ、
メリットが非常に多い食品です。
その一方で、
コレステロールが上がることによる
疾病リスクの上昇だったり、
肥満になるなどのデメリットがあると言われてきました。
一昔前では、
「卵は1日1個まで」と指導されることが多くありました。
それは卵を食べるとコレステロール濃度が上がり、
動脈硬化疾患のリスクが上がると信じられてきたからです。
このようなことが言われるようになったきっかけとして、
1913年にロシアが行った“ウサギ”を使った実験がありました。
この実験では、
ウサギにコレステロールを摂取させたところ
アテローム性動脈硬化を発症したことから、
「コレステロールが動脈硬化の原因」
という学説が定着してしまったのが原因と言われています。
しかし、この学説には疑問な点があり、
肉食動物というのは、
食物から摂れるコレステロール量に応じて、
主に肝臓でコレステロール量を増減し、
体内のコレステロール濃度のバランスを保っています。
しかし、ウサギというのは草食動物であり、
ウサギのエサにはコレステロールが含まれていません。
そのため、ウサギは、
“コレステロールに対する調節機能を持っていない”ので、
コレステロール濃度が上がりやすかったのではないかと言われています。
そして、我々ヒトは雑食動物ですので、
肉食動物と同様な調節機能を有し、
最近の研究では、
卵の摂取量と動脈硬化性疾患のリスクとの間には関連はない
とされています。
2006年に日本で行われた研究では、
ヒトに対しての実験が行われ、
日本人 90,735 人を対象として、
「卵の摂取量と冠動脈疾患発症リスク」との関連を調べており、
「毎日卵を摂取する群」は「1週間に 1～2 日しか摂取しない群」
と比較しても、
冠動脈疾患発症リスクには差がなかった。
という研究も報告されています。
他にも、「卵の摂取は心臓血管系へのリスク」があるとされていますが、
「卵１日１個以上の方」と「１週間に１個未満または卵なしの方」
を比べたところ、
心筋梗塞や狭心症になる確率が、0.97倍（0.86～1.09倍）、
脳卒中で0.93倍（0.81～1.07倍）となり、
リスクと言えるほど高くないため、
卵の消費量と脳卒中、心筋梗塞の関連性は無いとしています。
ただし、同じ研究で、
“糖尿病”の方は、卵1日1個以上で、
心筋梗塞になる確率が1.69倍（1.09～2.62倍）高くなるとして、
糖尿病の方は卵の摂取を控えるようにとしています。
心血管疾患および糖尿病のリスクに関連する卵の消費:系統的レビューとメタアナリシス – PubMed (nih.gov)
また、他の論文では、
「卵の頻繁な摂取と心不全の発症リスク」は関連性があるとしていて、
1日1個以上摂取すると心不全のリスクが1.25倍上がるとしています。
ただし、上がるとしても、
リスクの上がり幅はそんなに高くないですし、
決定的なエビデンスもないので、
僕としては特に気にする必要はないかなと思います。
卵の摂取を気にするよりかは、
他の脂質の摂取を気にする方が確実に良いでしょう。
（例：オメガ6、トランス脂肪酸）
そして、病気以外にも、
卵を食べるとコレステロールが多いから
「太りやすくなる」のでは？
と思っている方も多いと思うのですが、
BMI が 25 以上のアメリカ人肥満女性（25～60歳）を対象にした
とある研究では、
“卵を朝食に取り入れることで満腹感が持続し、
昼食での摂取エネルギー量（食事量）が低下した”
という結果になりました。
さらに長期間卵を摂取することで体重の減少も期待できます。
これは、“タンパク質が満腹感を増大させるため”ではないかとも言われています。
また、糖質制限を行いながら、
「1日卵 3 個を摂取する群」と、
「コレステロールを含まない代替品を摂取する群」に分けて、
12 週間後に比較検討した研究では、
卵 3 個の摂取群で HDLコレステロール濃度が上昇したが、
代替品の摂取群では変化は見られませんでした。
また、卵摂取群ではコレステロールの摂取量は増えたものの、
両群の LDLコレステロール / HDLコレステロール比には有意差が認められませんでした。
さらに、試験前後で体重が 6.7 kg と有意に減少しました。
卵からの食事性コレステロールは、炭水化物制限食を摂取している太りすぎの男性の血漿HDLコレステロールを増加させます
この研究から分かるのは、
卵摂取群と代替え品摂取群では、
コレステロール値の変化に差はないため、
卵が脂質異常症などのメタボになる要因になる可能性は少ないということです。
ですが、体重減少については、
糖質制限を行ったおかげの可能性がかなり高く、
体重減少に直接作用したかは怪しいところではあるかなとは思います（笑）
以上のような研究結果から分かることは、
卵を多く食べても肥満になるわけではなく、
また、メタボリックシンドロームの人が
卵を食べることで肥満が助長される
あるいは病態が悪化するなんてことも現在のところ確認されていないということです。
そして、肥満の原因は卵ではなく、
「卵以外の食品」に原因があるということです。
そして、卵1個のカロリーは、76kaclとそんなに高くなく、
卵によって肥満、コレステロール値が高くなることは少ないでしょう。
以上となります。
いかがだったでしょうか？
卵に関しては様々な議論がありますよね。
ですが、卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高い食品です。
僕の見解としては、
食べ過ぎなければ良いと思っています。
食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなったり、
おならが臭くなったりします。
他にも気分が悪くなったりだとか、
体調がすぐれない場合は摂取を控えた方がいいとは思います。
また、卵の摂取量を気にするより、
他の食品に含まれている油を気にした方が
病気や太り過ぎを防ぐには有効的かなと思います。
非常に万能でおいしい食品ですので、
曖昧な答えにはなってしまうのですが、
食べ過ぎないように食べるくらいの意識で摂取できれば良いですね✨
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