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【みんな知ってる?】オメガ3のトリセツ
こんにちは!
名古屋の姿勢・動作改善パーソナルトレーナー
日本で唯一の「姿勢改善士」
そして裏健康情報暴露人の
宮奥 丞です。
今回のテーマは、
オメガ3のトリセツ
です。
「オメガ3は健康にいい!」
と、けっこう聞きますけども、
一体皆さんは、
オメガ3についてどれほどの理解がお有りでしょうか?
実は、
意外に知られていないこともあったりするわけですよ。
今回は、
そんなオメガ3の基礎から、
応用知識まで、
簡潔にまとめましたので、
ぜひお読みください。
・そもそもオメガ3とは?
オメガ3は脂質の一つです。
脂質は、
まず飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に二分されます。
違いは何か?というと、
常温で、
固体なのか液体なのか?
の違いです。
常温で固体=飽和脂肪酸(牛や豚などの脂)
常温で液体=不飽和脂肪酸(魚などの油)
です。
ちなみに、
漢字の「脂」と「油」の違いも、
常温で固体か液体なのかで使い分けます。
「脂」=常温で固体(飽和)
「油」=常温で液体(不飽和)
ちなみにちなみに、
「脂質」=あらゆる脂全て
「脂肪」=中性脂肪
を指します。
雑学で使ってみて下さい…(笑)
話を戻して、
この不飽和脂肪酸は、
単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸
とに二分されます(ややこしい…笑)
要は、
脂肪酸の二重結合の数で分けてます。
単価=二重結合が1個の脂肪酸
多価=二重結合が2個以上の脂肪酸(ここに必須脂肪酸が含まれます)
オメガ3は、
このうち多価不飽和脂肪酸に分類される脂質です。
オメガ3には、
DHA,EPA、αーリノレン酸などがあります。
↑↑ 不飽和脂肪酸の分類表示
(※引用元:http://ruggerman-kintore.com)
・オメガ3の効果は?
オメガ3の効果は、主に
・動脈硬化、高血圧などの脈管組織疾患の予防
・抗炎症作用による生理痛などの緩和
・大腸がん、乳がんの抑制作用(特にDHA)
・中性脂肪の減退
・血糖値の低下作用
特に寄与するものとして5つピックアップしてみました。
これだけでもかなり優秀…(笑)
オメガ3は多価不飽和脂肪酸の中でも、
二重結合の数が最も多いため、
カンタンに言うと
他の油より圧倒的に「サラサラ」の油です。
こいつらが、
血管内壁の血栓をはがして除去する働きを持ち、
さらに、
抗炎症作用を持つことで生理痛を緩和し、
各ホルモンや細胞膜の材料として働くことで、
内分泌系(ホルモン分泌)の正常な働きを助けるのです。
・オメガ3が多い食品は?
まずは、青魚
鯖やアジ、サンマ、イワシにDHA、EPAが豊富に含まれます。
そして、しそ油・えごま油・アマニ油
DHA、EPA=魚油
αーリノレン酸=植物油
この解釈でOKです。
厚生労働省が2015年に発表したオメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性:2.1g
女性:1.6g
(※30~49歳の場合)
とされていますが、これでも正直足りません。
なので、この推奨量の1.5~2.0倍は摂りたいですね!
つまり、
1食あたりおよそ大さじ1.5~2杯分のオメガ3摂取が推奨されます!
・オメガ3摂取時の落とし穴
ここまで、オメガ3についての効果を説明してきましたが、
注意点もあります。
これを知っておくべきです。
オメガ3は、
強力な抗炎症効果、各種疾患抑制作用がある反面、
非常に酸化しやすいです。
つまり、
酸化したオメガ3ばかり摂取しすぎると
体が酸化=老化しやすい体質になります!
これを予防するには、
オメガ3脂肪酸を加熱したり空気に長時間触れさせないことです。
前述のように、
オメガ3が過酸化脂質となれば
体内で強い毒性を放ちますから、
食べるときは熱を通さず、
サラダなどにドレッシング代わりにかけたり、
油の保管も暗所に保存するなどして下さい。
オメガ6とのバランスが大事なのです!
オメガ6は、オメガ3と相互に働く脂質です。
つまりオメガ3だけ摂っても、
オメガ6とともに摂取しないと
前述の効果が見込めないのです。
主に肉の脂質などに含まれていますが、
このオメガ6とオメガ3の比率を
(オメガ6)4:1(オメガ3)
程度にしたいですね。
※引用元:https://infinity-therapist.com/
ただ現代ではオメガ6がみんな過剰になっているので、
オメガ6を増やそうとせずともいいでしょう。
オメガ3を前述のように増やし、
オメガ6の量は維持か、減量。
これでオメガ3の効果が、単体で摂取するよりも発揮されます。
このように、オメガ3を摂取する際は、
酸化させないような摂取法&保存を徹底し、
かつオメガ6とのバランスを意識する!
これを心がけてください!
いかがでしたか?
オメガ3、
たしかに健康に寄与する効果は絶大ですが、
注意点も複数存在します。
しかし、そこのケアさえすれば、しっかり摂取してOK!
というか、日本人は足りなさすぎ!!
もっと摂って!
…って言ってる僕も油断するとめちゃ不足するんで自戒を込めて…(´;ω;`)ウッ
(まとめ)
・オメガ3は多価不飽和脂肪酸の一種である!
・DHA,EPA,αーリノレン酸がオメガ3の代表格である!
・中性脂肪除去、がん抑制、疼痛緩和など効果絶大!
・日本人は圧倒的に不足している!
・摂取する際は冷製、かつ保存は暗所で!
・オメガ6との摂取比率も意識して!
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