【重要】筋肥大に適切な負荷強度とは？

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

筋肥大に適切な負荷強度とは？

 

についてです。

 

 

ボディメイクを行うにあたって、

筋肥大は重要な要素の一つだと思います。

特に男性は、太い筋肉、たくましい身体を手に入れたいという方が多いのではないのでしょうか？

その身体を手に入れるための大事な要素の1つの中に、

筋トレ1回の「負荷強度の設定」が大事になります。

と、いうのも、

筋肥大の効果を最大化させるためには、

トレーニングボリュームを増やすことが大事なのですが、
（トレーニングボリュームとは…トレーニング総負荷量のことで、主に“重量×回数×セット数を合計した総量”のことである。）

そのトレーニングボリュームを増やすための要素の中に、

「重量による負荷」があります。
※以下、重量負荷

この重量負荷を設定することが、

筋肥大を効率的に起こすためには大事なのですが、

ただ重量を上げればいいというものでもありません。

トレーニングボリュームが増える要素として、

重量の他に、回数、セット数があり、

それ以外に伸張刺激、可動域なども考慮して行わなければならず、

単純に重量を上げればいいというものではないのです。

一昔前は、高重量で高強度トレーニングを行うことで、

筋肥大を効率的に引き起こすことが出来ると言われていましたが、

近年の研究では、

高強度だろうが低強度だろうが、

疲労困憊まで総負荷量を高めれば筋肥大の効果に有意差は無いという研究もあるため

重量というのは、

筋肥大を目的とするのであれば特に重要ではありません。

ですが、ある程度は重量負荷をかけなければならず、

効率的に行うためには重量負荷は重要なカギとなります。

 

では、どのくらいの重量負荷に設定すればよいのか？

筋肥大を効率的に起こすには「10回が限界の重量負荷」が良いとされています。

10回出来る負荷なので、高強度の負荷(1RM85%以上)ではなく、

中強度の負荷(1RM70-80%)が良いとされます。

それはなぜなのか？

筋肥大のトレーニングプロトコルとして、

8～12repでできる中強度の負荷が推奨されてはいるのですが、

10repとキリの良い数字の方が目標にしやすいというのがあります。

また、高強度だと、関節や筋肉に対しての負荷が大きく、ケガをしやすくなってしまい、

それに加えて、筋肉を疲弊させるまで追い込むことが難しくなります。

重量のボリュームを増やすには、高強度が推奨されますが、

全体的なトレーニングボリュームを増やすとなると、

中強度の方が回数、セット数ともに増やしやすくなりますので、

最近の筋肥大理論だと、高強度は推奨されないというわけです。

また、反対に低強度すぎると、

重量負荷が少ないので、総負荷量を高めるために高回数しなければならず、

不快感や知覚的努力が高くなるので、精神的苦痛が伴いやすくなります。

それなら高強度よりも関節や神経筋系へのダメージが少なく、低強度よりも時間効率の良い、

中強度のトレーニング（1RM70‐80％）が効率的で効果的に筋肥大を起こすことが可能とされているのです。

また、10回が限界という中強度トレーニングですと、

ケガのリスクが少ないうえに、達成感もあり、

また、筋発揮力も上げることができるので、

モチベーションの維持もできるのでオススメです✊

 

 

いかがだったでしょうか？

今回は、筋肥大の向上に適切な負荷とは？について紹介しました。

筋肥大を目的として、トレーニングの重量の設定に悩んでいる方には朗報のブログとなります。

筋肥大は、一昔前は高強度のトレーニングを行うことが推奨されていましたが、

最近の研究によると、

高強度、低強度の強度に関係なく、疲労困憊まで追い込むことが推奨されています。

なぜなら、筋肥大の効果は筋トレのトレーニングボリュームによって決まるからです。

ですが、強度は関係ないにしても、

効率的に効果的に筋肥大を起こしたい方が多いと思いますので、

そういう方には、

中強度のトレーニングを推奨しています。

自分の経験からも中強度の強度が1番追い込みやすく、

筋肉の肥大も感じられたので、

これから筋肥大を目的としてトレーニングを行う方は、ぜひ試してみてください。

 

 

【参考文献】

レジスタンストレーニングを受けた情動反応に対する様々なトレーニング負荷の急性効果

 

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