【家でも出来る！】ダンベルが無くてもキツい下半身トレーニング

こんにちは！

今回は、

 

ダンベルが無くてもキツイ下半身トレーニング

 

についてです！

 

 

家などでトレーニングをする際、

ダンベルが無い、

もしくは、

ダンベルの重量が軽すぎて負荷がかかっている感じがしない。

なんてことはありませんか？

そんなとき、

足の位置、もしくは手の位置、幅を変えるなどすることにより、

難易度が上がり、

「難易度を変えて負荷を調整」

することができます。

特に家で行うトレーニングで代表的な種目は、

スクワット、腕立て伏せ、プランク、クランチなどがありますが、

今回はその中でも、

“スクワット”から派生する、

いわゆる脚トレですね！

重量を上げなくても負荷を上げられるトレーニングを紹介します。

 

トレーニングが習慣になってくると、

どうしてもマンネリ化してきますよね…

スクワットだけではないですが、

トレーニングに慣れてくると、

スピードを変えたり、

回数を多くしないと負荷がかかりにくくなってきます。

そこで、横に広げて行っている、

スクワットの足の位置を、

“前後”に変えることで、

“難易度”が上がり、

負荷を上げることができます。

なぜ、難易度が上がるのか？

それは、足を前後に開くことで、

「不安定性」が増して、

難易度が上がるからです

ノーマルのスクワットでは普段立っている姿勢に近く、

足をそこからさらに広げて行うので、

支持基底面と言われる身体を支えている足の範囲が拡がることで、

安定して行えます。

なので、回数を多くしたり、重量を上げないと負荷がかからないですが、

“足を前後”に置く、または動かすスクワットにすることで、

支持基底面が狭まることと、

足を前後に開くことで、普段立っている姿勢とは違うので、

不安定性が増し、「難しい」という負荷がかかります。

メリットとしては、

前後に足をズラすことで、

“歩行時の安定性、日常生活動作の向上”

が、見込め、機能的なトレーニングになります。

 

重量を扱わなくてもキツくなるので、

「ダンベルが無いとき」

「重量負荷が足りないとき」

などの“重量負荷が掛けられないとき”などに、

非常に有効になるわけです。

 

では、ここから、

家でできる前後に足を開いて行うスクワットを3つほど紹介していきます。

 

【家で出来るオススメのトレーニング3選】

①スプリットスクワット

この前後にズラして行うスクワットを“スプリットスクワット”と言います。

臀筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋など

下半身全体のトレーニングになります。

（この画像の方はもう少し上体を倒して、お尻を引いて、

股関節に何かを挟むイメージで行ってほしいです）

 

 

そこから、さらに負荷を上げたいときは、

前後に足をズラした後ろ側の足を、

椅子もしくは台(ジムだとベンチに置く)に置き、

体重を前足に預けて行う

“ブルガリアンスクワット”

などにすると前足への荷重がさらにかかるのでよりキツイトレーニングになります。

では、ブルガリアンスクワットとは？

 

②ブルガリアンスクワット

特に殿筋群、ハムストリングスのトレーニングになり、

ヒップアップ、ヒップラインがキレイになります。

 

 

 

 

他にも、足を一歩前に出して行うフォワードランジや、

身体の重心を動かし、動作を加えることで負荷がかかります。

 

③フォワードランジ

前に出した足で身体を受け止め、

前に出した足のかかとで地面を蹴って戻ります。

殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋のトレーニングになります。

 

 

以上となります。

全ての写真で、

ダンベルを持って行っていますが、

ダンベルが無くても十分にキツイ種目になります。

 

紹介したトレーニングすべてに共通して言える

「注意点」は、

・膝が前に出過ぎないこと(膝への負担をかけないため）

・膝が内に入らないように、まっすぐ曲げていくこと(膝への負担をかけないため)

・顔、目線は斜め下へ(腰が反りやすくなる、膝が前に出やすくなる)

・背中が丸まらないこと

 

そして、「意識」する点としては、

・股関節の前側で何かを挟む、潰すイメージで股関節から足を曲げていく(お尻を引くイメージ)

・かかとで踏ん張り、かかとで押し返す(つま先重心だと腿前、膝に負荷が入りやすい)

・上体を軽く倒す(膝が前に行くのを是正、股関節中心の動きを引き出すため)

 

などになります。

他にも足を横に出して行うものや

ジャンプを組み合わせて行うものなど

足のトレーニングは様々な種類があります。

今日紹介したトレーニングは、

比較的に安全にできるものです。

家に居てダンベルが無い、もしくは負荷が足りないときや、

自体重のスクワットじゃ物足りないと思ったときは、

今日紹介したトレーニングを試してみてください👍

 

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