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【この論争いつまで…】基礎代謝上がるだけで痩せる?
こんにちは！
名古屋の姿勢・動作改善パーソナルトレーナー
日本で唯一の「姿勢改善士」
そして裏健康情報暴露人の
宮奥 丞です。
さて、今回のテーマは、
基礎代謝が上がるだけで痩せるのか？
です。
最近、姿勢改善系のテーマやってないですがご容赦下さい(笑)
さてさて、
「基礎代謝」
皆さん、
聞いたことはありますよね？
ダイエットとかボディメイクとかでよく、
「筋肉増やせば基礎代謝簡単に上がって痩せやすくなります！」
とか
「基礎代謝上がれば何もしなくても痩せやすくなります！」
とか言ってますね。
実はこれ、
けっこうな誤解はらんでるんで(笑)
今回はその誤解を解いていこうと思います。
・基礎代謝とはそもそも…
基礎代謝ってそもそもなんでしょうか？
基礎代謝とは、
「何もせずとも消費されるエネルギーのこと」
です。
1日の総エネルギー消費量のうち、
約60%が基礎代謝によるエネルギー消費と言われています。
（※ 残り30%は活動代謝【身体運動】、残り10％は食事誘発性体熱産生）
要は、
1日ずーーーとベッドから動かなかったとしても、
呼吸、心臓の拍動、血管系の収縮活動などなどの
生命維持活動で絶対的に消費されるエネルギーのことです。
どの部位がどれだけ基礎代謝でエネルギー使ってるかというと…
・肝臓 ：27％
・脳 ：19％
・筋肉 ：18％
・腎臓 ：10％
・心臓 ： 7％
・その他：19％
（参考：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 1989年）
ざっとこんな感じ。
筋肉はたったの18%です。
みんなが思ってるよりも、
基礎代謝での筋肉によるエネルギー消費が少ないってことが分かります。
・筋肉増やしても基礎代謝はちょびっとしか上がらない？
では、
筋肉量1㎏ごとに、
基礎代謝量ってどれくらい増えるのでしょうか？（単位：kcal/日)
一般成人男性では、基礎代謝量は1600 kcal／日ほど、
筋肉量は体重の約40％とされています。
モデルが体重60kgの場合、24 kgの筋量で1600 kcalの基礎代謝、
前述のように基礎代謝の約2割（18％）を筋肉が占めると仮定すると、
1600kcal × 0.2＝320kcal
すなわち320 kcal を 生成することになり、
単純計算で、
筋肉1 kg当たり13 kcal／日
程度のエネルギーを 消費すると推定されます。
つまり、
筋肉量1㎏増加に伴い、
基礎代謝量は
13kcal/日程度しか増えないということです。
（※もちろん諸説あり）
ただし、
筋肉自体の質的変化によって、
基礎代謝が向上するという見解もあります。
一説では、
筋トレによって、
筋繊維自体のエネルギー消費率が変化することで、
30~50kcal/日も、筋肉量1kｇあたりの基礎代謝量UPが見込めたとの研究もあります。
（トレーニング期間は3～4カ月とのこと）
つまり、
量的変化よりも質的変化の方が基礎代謝向上に寄与する
と、言えるのかもしれません。
（あくまで考察です）
といっても、
質的変化が起こったとしても、
3～4カ月筋トレをして得られる基礎代謝が30~50kcal程度ですから、
皆さんが期待するほど大きな増加を実現させるには、
長期間、継続して運動しなければいけないということが分かりますね！
・基礎代謝上がれば簡単に痩せるというウソ
上記の説明で、
基礎代謝は期待するほどすぐには筋トレで上がらないし、
上がったとしても期待するほどの上げ幅ではない。
ということが分かりましたよね？
結局は
「継続して運動し続けた結果」
基礎代謝が徐々に向上するわけでありますし、
何か月か運動して、すぐやめてしまっては、
この量的&質的変化もすぐに元通りになってしまうのですから、
「筋肉増やせば何もしなくても基礎代謝で痩せやすくなる♪」
とか
「筋肉の質が変わったから今後何もしなくても太らない♪」
なんてことあるわけないですね♪
運動で継続的に筋肉を鍛える（つまり動かす）ことによって、
筋肉がしっかりとついているため、運動時の消費カロリーが高くなり、
なおかつ負荷の高い運動も可能になり、
トレーニング後はホルモン分泌が盛んになって活発に代謝も行われるので、
より多くのエネルギー量を消費しやすい環境となり、
痩せやすくなるわけです。
結局は、
習慣的に筋トレや運動をこなし続けるからこそ痩せられるのです。
これを忘れてはいけません！！
筋肉付けただけで痩せやすくなるとかないですよ！
基礎代謝を上げて痩せやすくなるには、
長期的な運動習慣を付けないとダメだと考えるのがベターですし、
そもそも基礎代謝上げることが、
痩せやすさに大きく影響することは無いと考えてもいいくらいです！
（だってめちゃ効率悪いやり方だしｗｗ）
・結局、活動代謝を上げて運動するからこそ痩せる！
つまり、
「筋肉量が増えれば基礎代謝はカンタンに上がる」
「基礎代謝が上がれば何もせずとも痩せやすくなる」
というのは、かなりの暴論なことが分かりました。
結局は、
「継続的に運動をして、そこで長期的に筋肉がエネルギー消費をしやすい環境を作る。」
ことこそが重要なのです。
筋肉付けてハイ終わりじゃなくて、
運動して動かし続けましょうってことですね。
長期的に運動や筋トレを続けることで、
基礎代謝よりも先に活動代謝（運動によって消費されるエネルギー量）が向上して、
ちゃんと痩せていくよってはなしです！
「筋肉はとてもつきにくく、そこそこ落ちやすい」
「筋肉を増やすのは容易ではないが、基礎代謝の増加はそんなに多くない」
「筋肉付けても、そこから使わないと意味がない」
「運動によるエネルギー消費を継続的に行う必要がある」
以上のポイントをおさえといてくださいねー！
基礎代謝と減量の関係性、ぜひ参考にしてみてくださいm(__)m
（まとめ）
・筋肉量1㎏増加で増やせる基礎代謝量はたかが知れている！
・何もせずとも基礎代謝上がれば痩せやすくなるなんて大嘘！
・筋肉付けただけではダメ！そこから動かすからこそ意味がある！
・基礎代謝でなく活動代謝を高めて運動を継続することで、痩せやすい体質が維持できる！
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