【重要‼】健康的なボディメイクのコツ

 

 

ジムに通う人、もちろん通っていない人もそうなのですが、

自分の体形って気になりますよね？

自分の体形を維持、もしくは減らすってなかなか大変ですよね💦

今日はより健康的に体重を減らす、もしくは維持、増量したい人のための、

身体の作り方を紹介していきます。

 

 

ボディメイクをする上で重要な栄養素として、

タンパク質（P）

脂質（F）

炭水化物（C）

今日は、三大栄養素を軸に話していきたいなと思います。
（ビタミン、ミネラルも非常に大事なんですが、割愛させていただきます。）

 

１ｇのカロリーとして、

P=4kacl

F=9kacl

C=4kcal

となっており、脂質は他のものに比べて多いですね！

 

男女別の一日の目標摂取カロリーは、

（男）=　2500kacl

（女）=　2000kacl

と言われております。

 

これを基盤として、減量時、増量時のカロリー計算を紹介していきます。

 

【減量時の摂取カロリー】

P=除脂肪×１～２

F=カロリーの10～20％

C=残り全部

 

【カロリー計算の仕方】

女性の場合で説明していきます。

女性だとさっきの目標カロリーでいうと2000kaclです。

 

・タンパク質

2000kaclの場合、体重60kgので除脂肪50kgの場合は体重分(50g)か、

Pが×２の場合なら100。これに対してPのｇに対してのkaclが4kaclなので、

100×4=400kaclなので100g=400kaclとなる。

 

・脂質

Ｆの場合、カロリーの10~20%であるため、

200~400kaclであり、20%なら400kaclであり、400÷9=44gになる。

 

・炭水化物

Ｃの場合は残り全部なので、2000÷400(脂質)で1600.

1600から400(タンパク質)は1200です。

つまり、1200kaclはすべて炭水化物でＯＫです！

もちろんお菓子は推奨しないです。

なるべくＧＩ値が低いものをおススメします。
(玄米、全粒粉パンなど)

 

【タンパク質を摂る理由】

身体の組織を作る物質なのはもちろんなのですが、

食事誘発性熱発生による、体脂肪燃焼効果を最大限高めるためです。

食事誘発性熱発生とは、食べ物を消化する際に起こるエネルギー消費活動です。

この食事誘発性熱発生は、栄養素ごとに消費されるエネルギー値が違います。

全栄養素の中で、最もエネルギー消費値が高いのがタンパク質です。

毎食たんぱく質を食べることで、

交感神経が活性化し体脂肪が燃焼されやすい体質になります。

それ以外にももちろん、筋や血液の材料になるので、欠かせない栄養素です。

 

しかし、「加工肉」でのタンパク質摂取はおススメしないです。

食品添加物も多く発がん性が疑われているからです。

 

【脂質を摂る理由】

脂質は細胞膜の柔軟性を保ち、ホルモンが正常に働くのに欠かせないからです。

コレステロールも生命維持に必要な栄養素です。

各脂質をバランスよく摂ることが大事になります。

特に、オメガ3脂肪酸(EPA,DHA)は不足傾向なので積極的に摂るべきです。

脂肪燃焼や抗酸化効果があります。(魚油、亜麻仁油、えごま油)

 

今の現代人はオメガ6(サラダ油、キャノーラ油)摂りすぎているので、

なるべく摂取を控え、オメガ3、6、9(9はオリーブオイルなど)の

バランスを鑑みながら摂取することをおススメします。

 

ですが、高脂質、高たんぱくだと、ガン、高脂血症、脳血管疾患、心疾患

などの病気が増えていくのでPFCバランスは大事です。

脂質は摂りすぎてると太るし、油を摂りすぎると病気などが増えやすい傾向

にあります。

 

【炭水化物の控えすぎは禁物】

炭水化物はタンパク質の節約作用があり、

カタボリックになりにくいので、エネルギーとして活用し、

摂取しなさすぎはメンタル面が落ちやすく、セロトニン分泌が下がり、

不眠に陥りやすかったり、鬱になったりする可能性があるので、

糖質制限はやりすぎないほうが良いです。食べ過ぎも✖

糖質ゼロなどは論外になります。砂糖の代わりに人工甘味料が使われており、

砂糖の200倍の甘さを脳が感じ、依存し、結局甘いものを欲してしまいます。

そして人体の悪影響もは測り知れません。

 

そして、増量時のカロリー計算では、

【増量時のカロリー計算】

P=除脂肪×3～4

F=カロリーの10～20%

C=残り全部

 

タンパク質の量が増えるだけです。

特に糖質、脂質の量は増やさないのがコツです。

 

【質は選んだ方が良い理由】

全ての食事に言える事なんですが、

なるべく添加物、加工食品を避けることです。

コンビニの物、スーパーの総菜、お菓子などの裏表示を見てみると

/ からは全て食品添加物です。

たしかに食品の質は上がり、コストがかからず、

食中毒などのリスクは下がるのかもしれません。

ですが、人体では消化できない人工物です。

胃や腸に負担をかけ、たとえ消化されたとしても、人体に蓄積し、

一番に影響が出やすいのは生殖器だと言われています。

今言われているものでも、

ガン、精神障害、アレルギー、不妊、知的障害、ADHD、肥満、糖尿病

の原因になっているとも言われています。

そして、食品添加物の歴史は浅く、人工物であるのでまだ安全とは言えないでしょう。

たとえ、厚生労働省が安全値を守っているとして、一つ一つの安全値は明確でも、

様々な添加物が組み合わさって出される食品の安全値は明確でないと言えます。

注意しましょう✊

 

いかがだったでしょうか？

僕も昔はよくコンビニ食品や、スーパーの総菜、ジュースなどを

よく食べたり、飲んだりしていました。

ですが、そんな生活を続けているうちに、

いつしか身体を壊し、精神を病んだ時期もありました。

なので、体験者から言わせてもらうと、

なるべくは自然なものから栄養を摂り、

自炊、もしくは外食だけど手作りなもの、手作りに近いものを選び、

身体に気を使いながら食事をしだすと、身体も精神も元に戻っていき、

うつ病などから立ち上がるきっかけになるかもしれません。

なので、身体に気を使いながら心身ともに健康を目指してボディメイクしていきましょう✊

 

 

 

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