【意外】○○で便秘解消！

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

○○で便秘解消！

 

についてです。

 

 

昨今、便秘に悩まれている方が多いのではないでしょうか？

特に女性の方で便秘に悩んでいる方が多い印象です。

便秘には様々な要因が絡み合っています。

例えば、食事内容であれば、

小麦製品、乳製品などの摂りすぎにより、

腸内環境が乱れていることや

女性では、生理前に黄体ホルモンの分泌量が増えるため

便秘になりやすくなるだったりとか、

筋肉の低下によるものなど、

理由は様々あります。
（黄体ホルモンは腸の蠕動運動を抑制する働きがある）

それら様々な理由が絡み合って便秘というものになりますので、

今回紹介するものによって、

人によっては便秘が完全に解消されるものではないということを先にお伝えしておきます。

それはなぜかといいますと、

便秘の症状は大きく２つに分けられ、

「排便回数減少型」と「排便困難型」に分けられます。

排便回数減少型は何日も便意すら来ないイメージ。

排便困難型の場合は、

便意があり、肛門付近まで便が来るのにそこからうまく出せないイメージだと捉えてください。

この排便困難型の場合だと、

食べ物が原因というよりかは筋肉や身体機能的な問題が原因というケースになります。

そして、今回は、

「排便困難型」＋「何らかの原因により慢性的ではなく一時的に便秘になっている」

方に向けての便秘解消法になります。

また、今回紹介するものは、

便秘の解消のみならず、

ダイエット、ボディメイクの一躍を担うものなので、

やらない手はないです。

では、何をすると便秘の解消につながるのか？

それは、、、、、

 

「腹筋運動」

 

です！

 

 

え？腹筋？と驚かれた方もいると思いますが、

何を隠そう腹筋運動は、

腹筋を介して物理的に内臓を伸縮させることで

内臓機能を高める効果があります。

腸も例外なく腹筋運動により動かされ、

「腸の蠕動運動を高める働き」があります。

 

ただ、シンプルな腹筋運動を行うと、

腰が痛くなる方もいらっしゃいます。
（下記画像参照）

 

このような腹筋運動で腰が痛くなる場合は、

「キャットドッグ」などの運動に切り替えるのも良いでしょう。

これだと足趾や上体を重力に逆らうことなく

腹筋回り（内臓）を動かすことが可能です。

ただし、背中を丸める際はしっかりと息を吐きながら、

腹筋を絞るようにして行ってみてください。（または凹ませるように）

これら運動は最初に説明した通り、

腹筋運動が刺激となり、

腸の蠕動運動を活発化し、一時的な便秘に対して有効になります。

 

 

そして、ここからは排便困難型の方に向けてお話していきます。

便意を認識し、排便動作につなげるには神経系の動きが重要となりますが、

それら過程を踏まえ最終的に必要なのは、

便を肛門から「押し出す力」が必要になります。

要するに排便力が必要となるわけです。

この押し出す際に必要な筋肉として、

インナーユニットと言われる

いわゆる「体幹」の筋肉が必要となります。
（特に横隔膜、腹横筋、骨盤低筋群）

排便動作の流れとして、

便を努責（力むこと）する際、

腹腔内圧と直腸内圧の上昇に加え直腸筋の収縮、

横隔膜の押し上げなどの運動が協調して起こり、

また、骨盤底筋群が肛門のコントロールをすることで、

便が肛門から排泄されます。

このような流れから、

排便動作には体幹の筋肉が必要となってくるわけです。

この排便力の障害に対しての便秘に有効な体幹トレーニングとして、

「ドローイン」

がオススメです。

と、いうのもドローインは、

排便に必要な内臓に向けての腹腔内圧を意識的に鍛えることができ、

また、排便動作により近い筋肉の運動となるからです。

 

【ドローインのやり方】

ドローインのやり方としては、

座位、仰臥位（仰向け）どちらでも良いですが、

大きく息を吸いお腹を膨らませます。

膨らませきったら、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませきります。

その状態でキープしながら、浅い呼吸を繰り返します。

10～30秒経ったらお腹を緩めます。

これを5セットほど繰り返します。

 

 

以上となります。

今回は運動による便秘対策を紹介しました。

腹筋だけでなく、運動自体を行うことが内臓機能の活発化、体幹のトレーニングとなりますので、

ぜひ、全身の運動も取り入れていきましょう。

また、便秘には様々な要因も絡んでくるとお伝えしましたが、

最初に紹介した食事やホルモン分泌だけでなく、

姿勢によっても便秘になりにくい、なりやすいがありますので、

これはまた次の機会にでも紹介させていただこうかなと思います。

便秘に悩んでいる方はたくさんいらっしゃると思いますので、

ぜひ、今回のブログを参考に便秘対策をしてみてください👍

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