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【家でも出来る!】ダンベルが無くてもキツい下半身トレーニング

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、ダンベルが無くてもキツイ下半身トレーニングについてです!

 

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家などでトレーニングをする際、ダンベルが無い、

もしくは、ダンベルの重量が軽すぎて負荷がかかっている感じがしない。

なんてことはありませんか?

 

家でトレーニングをしているけど、負荷に慣れてきたし、

重量上げたいけどダンベルやバーベルがないしどうしよう…。

って思ったことはありませんか?

 

そんなとき、重量で負荷をかけられない場合に床に接している足、

もしくは手の位置、幅を変えることで負荷を上げることができます。

 

特に家でトレーニングする種目で代表的なのが、

スクワット、腕立て伏せ、プランク、クランチなどがありますね。

今回はその中でもスクワットから派生する、

重量を上げなくても負荷を上げられるトレーニングを紹介します。

 

家でスクワットをしていると、

トレーニング回数を重ねて慣れてくるとスピードを変えたり、

回数を多くしないとと負荷がかかりにくくなってきます。

時間もかかるし、効率的ではなくなり頭打ちが来てしまいます。

 

そこで横に広げて行っているスクワットの足の位置を、

前後の位置に変えることで、負荷を上げることができます。

足を前後に開くことでより不安定性が増して、

難易度が上がります。

 

ノーマルのスクワットでは普段立っている姿勢に近く、足をそこからさらに広げて行うので、

支持基底面と言われる身体を支えている足の範囲が拡がることで身体が安定して行えます。

なので、回数を多くしたり、重量で負荷を上げていきやすいですが、

 

片足を前後にズラすスクワットにすることで、不安定性が増します。

前後に足をズラすことで歩行の時の安定性が高まるので、

感覚機能も向上し、そして前後に足を開くことで歩行などの

日常動作に近いトレーニングになり、

より機能的なトレーニングになります。

 

重量を扱わなくてもキツくなるのでダンベルが無いとき、

重りの負荷が足りないときなどに非常に有効になるわけです。

 

【家で出来るオススメのトレーニング3選】

①スプリットスクワット

この前後にズラして行うスクワットスプリットスクワット言います。

臀筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋など下半身全体のトレーニングになります。

(この画像の方はもう少し上体を倒して、お尻を引いて、

股関節に何かを挟むイメージで行ってほしいです)

 

スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説│Beautiful BodyMake

 

そこからさらに負荷を上げたいときは、

前後に足をズラした後ろ側の足を、

椅子もしくは台(ジムだとベンチに置く)に置いて体重を前足に預けて行うブルガリアンスクワット

などにすると前足への荷重がさらにかかるのでよりキツイトレーニングになります。

 

②ブルガリアンスクワット

特に殿筋群、ハムストリングスに効果があり、

ヒップアップ、ヒップラインがキレイになります。

 

 

 

他にも、足を一歩前に出して行うフォワードランジや、

身体の重心を動かし、動作を加えることで負荷がかかります。

 

③フォワードランジ

前に出した足で身体を受け止め、前に出した足のかかとで地面を蹴って戻ります。

殿筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋のトレーニングになります。

 

 

写真ではダンベルを持って行っていますが、

ダンベルが無くても十分にキツイ種目になります。

 

紹介したトレーニングすべてに共通して言える注意点としては、

・膝が前に出過ぎないこと(膝への負担をかけないため)

・膝が内に入らないように、まっすぐ曲げていくこと(膝への負担をかけないため)

・顔、目線は斜め下へ(腰が反りやすくなる、膝が前に出やすくなる)

・背中が丸まらないこと

 

意識する点としては、

・股関節の前側で何かを挟む、潰すイメージで股関節から足を曲げていく(お尻を引くイメージ)

・かかとで踏ん張り、かかとで押し返す(つま先重心だと腿前、膝に負荷が入りやすい)

・上体を軽く倒す(膝が前に行くのを是正、股関節中心の動きを引き出すため)

 

などになります。

他にも足を横に出して行うものやジャンプを組み合わせて行うものなど

足のトレーニングは様々な種類があります。

ですが、今日は僕がオススメする、

家などで、重りが無くても出来るトレーニングを紹介させていただきました。

 

家に居てダンベルが無い、もしくは負荷が足りないときや、

自体重のスクワットじゃ物足りないと思ったときに試してみてください👍

 

 

 

 

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