【お尻で一番大きい】大殿筋を機能的かつ効率的に鍛える方法

こんにちは！

 

 

今回は、

 

大殿筋を機能的かつ効率的に鍛える方法

 

についてです。

 

 

お尻って気になる部位のひとつですよね。

女性だとお尻のたるみ、大きさが気になったり、

男性だと、お尻を大きく見せて、がっしりさせたいなど、

男女によって目的の異なる、魅力的な部位のひとつかなと思います。

 

特に大殿筋は、お尻の見た目にも非常に関わってきますし、

お尻で一番大きい筋肉です。

大殿筋が効率的に使えるようになってくると、

見た目だけでなく、日常生活もラクになっていきます。

 

大殿筋お尻で一番大きい筋肉というのは分かりましたが、

どういう筋肉なのでしょうか？

 

 

 

 

 

【大殿筋】

起始：腸骨の後殿筋線、仙骨下部の後面、尾骨外側縁、仙棘筋の筋膜、

仙結節靭帯および殿筋筋膜

停止：上部繊維は大殿筋膜外側部から腸脛靭帯、下部繊維は大殿筋粗面

支配神経：下殿神経（L5～S2）

 

 

大殿筋は“最も強力”な股関節伸展筋および外旋、外転筋であり、
（下部繊維で内転作用があるが、上部、下部ともに外転の方が筋活動が高いとされています。）

筋活動的には“前方の段に昇る動作の際に一番強く活動”します。
（最大筋活動60%以上）

日常生活では、

特に強く使われる動作として、

“階段を昇る動作”でより強く使われます。

それ以外には、

立ち座り、歩く、走るなどにも使われます。

日常生活で使わないときはほぼないということですね。

 

ということは、“最も効率が良い”のは、

 

足を前に出した状態もしくは股関節を引いた状態から、

身体を上に押し上げる動作が一番効率が良い

 

ということです。

 

そうなると、股関節屈曲動作が大きく、

地面を強く押す種目が良いですね！

デッドリフト、スクワットもオススメの種目になりますが、

大殿筋に対しての高強度種目として特にオススメなのは、

 

“ステップアップ系の種目”（ステップ台を使った種目）、

“ブルガリアンスクワット”

 

などの片足スクワットがオススメの種目になります。
（最大筋活動：41～60%）

 

次に“ランジ種目”です。（最大筋活動：20～40％）
（フォワードランジ、バックランジ、スライドランジ、サイドランジなど）

上記の中だと、

 

“バックランジ”

“スライドランジ”

 

より大殿筋を意識しやすく局所的に鍛えられます。

 

これら種目だと、

日常生活動作に近く、

日常により落とし込みやすいので

バックキックやヒップリフトをするよりも、

筋肥大、日常生活動作でも効果を実感しやすく、

身体機能の向上にもオススメです。

 

 

 

 

 

いかがだったでしょうか？

大殿筋はお尻の中で一番大きく、

見た目にも大きく影響を与えます。

より日常生活やスポーツ動作に近いトレーニングを行うことで、

機能的に身体を動かせるようになります。

今回紹介した種目だと、
（エクササイズはまた今度）

より機能的かつ効率的に鍛えられますので、

ぜひ、自身のトレーニングの中に組み入れてみてはいかがでしょうか？

 

 

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