【O脚・X脚必見】膝をねじる作用の筋肉

こんにちは！
名古屋の姿勢・動作改善パーソナルトレーナー
日本で唯一の「姿勢改善士」
そして裏健康情報暴露人の
宮奥　丞です。

 

 

 

 

 

今回のテーマは、

 

 

 

膝をねじる作用の筋肉たち

 

 

 

 

ということで、

下腿＝膝から下の脚部分

を、内もしくは外にひねる作用を持つ筋肉をまとめ、

解説をしていきます。

つまり、膝関節の内旋・外旋作用の筋肉と言うことですね！

O脚、X脚、XO脚の方は必見です！

↓↓

 

 

 

 

 

 

・下腿を内旋させる（内にひねる）筋肉

 

 

★ 膝窩筋

 

膝窩筋は膝裏にベタッと付着する筋です。

こいつは膝関節の安定性を司る保護の役割が大きめの筋ですが、

ここが過剰に働くような場合は過度に内旋しますので、

膝下O脚になりやすいです。

 

 

★ 内側広筋

 

内側広筋は外側広筋（後述）とバランスを取っています。

膝の伸展時には内側広筋が働くことで、

膝のスムーズな内旋誘導が起こって、無理なく膝が伸ばせるのです。

しかし、これが内側広筋だけ強すぎたり、外側広筋が弱すぎると、

内旋が強すぎて膝の曲げ伸ばしに支障が出やすいです。

 

 

★ 半腱様筋・半膜様筋

 

半腱・半膜様筋は総称で「内側ハムストリングス」と呼ばれます。

ここは、先ほどの内側広筋とは違い、後方から膝を内旋させます。

ここが強く働きすぎると、膝の内旋+骨盤の後傾が発生し、

腰曲がりのO脚になりやすいです。

 

 

★ 縫工筋

 

縫工筋は薄筋（後述）と共働で膝を過度な外旋から守ります。

なので、強い内旋作用ではありません。

あくまでも膝窩筋と同じように膝の保護の役割が強めです。

とくにあぐらをかくような姿勢で長時間いると、

この筋がカタくなりやすいです。

 

 

★ 薄筋

 

薄筋は縫工筋（前述）と共働で膝を過度な外旋から守ります。

なので、強い内旋作用ではありません。

縫工筋よりも側方から膝を内旋させるように働きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・下腿を外旋させる（外にひねる）筋肉

 

 

★ 大腿二頭筋短頭

 

※ 画像では長頭は省略しています。

大腿二頭筋は後方から膝を外旋させます。

長頭よりも短頭の方が純粋な内旋作用は強いです。
※長頭は二関節筋のため、膝関節への純粋な作用という点では短頭より弱い。

O脚の場合は弱化しているか、機能していない場合が多いです。

逆にX脚の場合は過剰に使われている場合が多いです。

 

 

★ 大腿筋膜張筋～腸脛靱帯　※間接的だが、この場合大殿筋も含む

 

大腿筋膜張筋と腸脛靱帯はセットのような物です。

つまり、大腿筋膜張筋の引っ張る力が腸脛靱帯に伝達し、

そのまま膝を外旋させる仕組みです。

より側方からの力で引っ張るので、

側方に荷重しやすい小指側重心の方などは、

ここがカタくなり、膝を外旋させやすいです。

また、腸脛靱帯は大殿筋とも連結しますから、

お尻が硬くても、

間接的に腸脛靱帯のラインをたどって膝の外旋を起こします。

 

 

★ 外側広筋

 

外側広筋は前側から膝を外旋させます。

前述の内側広筋とバランスを保っていて、

両者の均一な収縮機能が起こってこそ、

膝のスムーズな伸展動作が起こってくれるのです。

しかし、この外側広筋が強すぎると、過度な外旋が膝に起こりますし、

逆に弱ければ、先ほど言ったように過度な内旋が起こって、

膝の曲げ伸ばしで支障が起こり、膝の痛みや、ケガに繋がりやすいです。

 

 

★ 腓腹筋内側頭　※直接回旋させる作用は無いが、内旋を制限する

 

これはかなり間接的作用なのですが、

けっこう影響は大きいです。

ふくらはぎの内側の筋肉ですが、

解剖学的に、元々腓腹筋の内側頭は、外側頭よりも

筋厚（筋肉の厚み）が大きいことが分かっています。

なので、必要以上に内側頭が発達し、常時緊張状態にあると、

膝の内旋する際の可動域を制限してしまい、

結果として膝の特に伸ばす動作を乱してしまうのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしょうか？

代表的な筋肉を取り上げてみました。
（他にも細かく言えば、足関節またぐ筋など入れればあるのですが…）

膝は曲げ伸ばしが大半の動きなのですが、

実は「ひねる＝回旋」の動きが、

小さいですけど超重要なんですね！

この回旋が、内か外か、どちらかに傾きすぎることで

O脚、X脚、XO脚になります。
※ もちろん膝以外の要素も絡んでの結果です。

カンタンに言えば、

O脚は、「外旋＝膝を外にひねる」筋肉が弱くて、

X脚は、「内旋＝膝を内にひねる」筋肉が弱い。

といえるでしょう。
※ あくまでも概論です。混じることもあるし、逆転する筋もあります。
他の部位の影響もあれば、個人によってももちろん変わるのです。

なので、この膝をひねる筋肉たちを覚えておいて、

強く働き過ぎていればストレッチし、

弱ければトレーニングするように意識すると良いかもしれません。

…とはいえ、

じゃあそこの単一筋だけケアすればO脚やX脚が治るのか？

といわれれば、これもまた別の課題になるわけですね！ｗ

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また今度、O脚やX脚のアプローチ法はYoutubeにでもアップしようと思いますので、

ぜひHPのチェックをしておいて下さいね！！

 

 

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