【質問】プランクで腰が痛い原因は？

今回は、いただいたご質問についてお答えいたします。

 

【質問】

「自宅エクササイズでプランクをしていますが、腰が痛くなります。
これは何が原因で腰が痛くなるのでしょうか？」

↑↑

 

…というようなご質問をいただきました。

結論から言いますと、

 

「腰の伸展負荷がかかりすぎているか、
腰の筋力調整が上手くできていないから」

 

というのが答えになります。

プランクは、体幹部を固定し、肘で身体を支えた状態で耐えるという

「ハードコアエクササイズ」の1つです。

 

 

ツールも必要ないため、自宅で実施されている割合も多いポピュラーな種目です。

これで、お腹に入らず腰に痛みが来てしまう場合、

腰椎が重力に負けて下に落ちる（＝過伸展）からというのが、

まず1つ目の要因です。

 

 

腰椎の伸展負荷は、

プランクの状態では椎間関節に対する剪断力となって働いてしまいます。

剪断力とは、簡単に言えば「ズレる」力です。

 

 

これが椎間板や椎間関節への負担となり、その付近の受容器が痛みを拾い、

腰の痛みとなるのです。また、それに付随して、

腰回りの筋の発揮能力が上手く機能していないことも2つ目の要因として挙げられます。

先述の腰への伸展負荷が強まると、骨や関節への直接的な負荷に加えて、

その周辺の筋への負担も大きくなります。

腰が反られる（＝伸展負荷）状態では、骨にこれ以上の負担をかけまいと、

腰部の筋（脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋など）が過剰に緊張します。

この緊張状態が、筋膜への痛み受容を増大させて腰が痛みます。

ただ、この腰の筋の緊張は、

実は腰椎の伸展が過剰に出ていなくとも生じることがあります。

つまりプランクにおいて腰が落ちすぎていなくとも、

腰部筋の出力バランスが正常でなくなる（＝腰の筋肉だけ低閾値で興奮する）

ことでも、プランクで腰が痛むことがあるのです。

以上の2つの要因が、プランクで腰が痛くなってしまう主な要因となります。

細かくはこれ以外もありますが、

まずは、「腰の位置が落ちないように」してみることが、

プランクで腰を痛めないためには重要ですね(^▽^)/

もし、1人ではプランクをしっかりこなせられない！

プロの下で、痛みを気にせずトレーニングをしたい！

という方は、ぜひ当ジムの初回体験にお越しください！

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