【脂肪減少しながら筋肉増量？】ボディリコンポジションとは？

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

ボディリコンポジションとは？

 

についてです。

 

「ボディリコンポジション」という言葉を耳にしたことはありますか？

フィットネス業界やトレーニング界隈で注目されている考え方で、

日本語に直訳すると「身体の再構築」を意味します。

つまり、

体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことを目指すアプローチです。

従来、身体づくりには大きく分けて2つの方向性がありました。

ひとつは「減量期」と呼ばれる体脂肪を落とす期間、

もうひとつは「増量期」と呼ばれる筋肉をつけるために食事量を増やす期間です。

一般的には、これらを交互に繰り返しながら理想の体型を作っていきます。

しかし、

ボディリコンポジションはこの常識を覆す方法です。

増量と減量を同時に行うことで、

「筋肉を落とさずに脂肪だけを減らす」

あるいは

「脂肪を増やさずに筋肉を増やす」

という理想的な変化を狙います。

 

では、なぜ、

「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」という

一見矛盾したことが可能なのでしょうか？

 

科学的な背景

私たちの体は常に

「同化作用（筋肉合成）」と

「異化作用（筋肉分解や脂肪分解）」

を繰り返しています。

一般的には、

摂取カロリーが余れば筋肉や脂肪が増え、

摂取カロリーが不足すれば筋肉や脂肪が減る、

と、単純に考えられがちです。

しかし、

実際にはもっと複雑です。

例えば、

〇筋肉の合成にはタンパク質摂取と筋トレ刺激が必須
（筋肉は十分なアミノ酸（特にロイシン）を摂り、さらにトレーニングで筋線維に負荷を与えたときに合成が高まります。）
〇脂肪の分解はカロリー収支に依存
（摂取カロリーが消費カロリーを下回ったとき、体は不足分を脂肪から補います。）
〇インスリンと成長ホルモンの関与
（インスリンは栄養を筋肉や脂肪に取り込む働きを持ち、
成長ホルモンやアドレナリンは脂肪分解を促進します。
トレーニング直後はこれらのホルモン環境が
「筋肉は合成されやすく、脂肪は分解されやすい」という状態になるのです。）

つまり、

筋肉合成と脂肪分解は”同時”に起こり得るということです。

特に筋トレ初心者や運動再開者は筋肉の感受性が高く、

少しの刺激でも筋肥大しやすいため、

ボディリコンポジションの効果を実感しやすいといわれています。

 

 

メリット

1. 効率的に体型を変えられる

減量と増量を別々に行うと、

それぞれ数か月単位で取り組む必要があります。

しかし、ボディリコンポジションでは両方を同時に狙えるため、

より短い期間で見た目の変化を実感しやすくなります。

2. 健康的に痩せられる

一般的なダイエットでは、

食事制限を強めすぎると筋肉量まで減ってしまうことがあります。

ボディリコンポジションでは筋肉をしっかり維持・増加させるため、

基礎代謝を保ちながら脂肪を落とすことができます。

その結果、リバウンドのリスクを減らせます。

3. 見た目の変化がわかりやすい

同じ体重でも、筋肉量が増えて脂肪が減ると体のラインは大きく変わります。

数値よりも見た目を重視する方にとって、非常に魅力的です。

4. 日常生活の質が上がる

筋肉がつけば体力が増し、体脂肪が減れば動きが軽くなります。

見た目の改善に加えて、生活の快適さも向上します。

 

デメリット

1. 効果が出るまでに時間がかかる

どちらか一方に絞るよりも成果が出るまで時間がかかります。

短期間での劇的な変化を求める方には不向きかもしれません。

2. 食事管理が難しい

「筋肉を増やすための栄養」と「脂肪を減らすためのカロリー調整」

を両立する必要があります。

バランスを取るのは難しく、慣れるまでは工夫が必要です。

3. 中・上級者には成果が出にくい

トレーニング経験が長く体が慣れている人には、

ボディリコンポジションの効果は出にくい傾向があります。

その場合は「増量期」「減量期」を分ける方が効率的です。

4. メンタル的な根気が必要

体重計の数値は大きく変わらないことも多いため、

成果を見た目や体の感覚で判断する柔軟さが求められます。

 

食事編

ボディリコンポジションでは「食べるもの」と「食べ方」が非常に重要です。

1. タンパク質をしっかり摂る

体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安に摂取しましょう。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく取り入れると効率的です。

2. 糖質を適度にコントロールする

完全にカットする必要はありません。

トレーニング前後はむしろ糖質を摂ることで筋肉の合成が高まり、回復も早まります。

白米やオートミール、全粒パンなど消化の良いものがおすすめです。

3. 脂質は質にこだわる

揚げ物やスナック菓子を避け、

オリーブオイル、ナッツ、青魚に含まれる良質な脂を摂取しましょう。

ホルモンバランスの維持にも役立ちます。

4. PFCバランスを意識する

目安は「P（タンパク質）30％、F（脂質）20〜25％、C（糖質）45〜50％」。

人によって変わりますが、

このあたりから調整してみると良いでしょう。

 

トレーニング編

1. 筋トレを軸にする

筋肉を増やすためには筋力トレーニングが不可欠です。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの「多関節種目」を取り入れると効率よく全身を鍛えられます。

2. 週2〜4回を目安に継続する

初心者なら週2回から始めても十分効果があります。

中級者以上は部位を分けて週3〜4回行うと良いでしょう。

3. 有酸素運動を取り入れる

脂肪燃焼をサポートするために、

ウォーキングや軽めのランニングを週1〜2回取り入れるのもおすすめです。

ただしやりすぎると筋肉が分解されやすくなるので注意が必要です。

4. 休養も大切に

筋肉は休んでいる間に成長します。

睡眠をしっかりとり、

週に1日は完全休養日を設けることも成果を出すポイントです。

 

まとめ

ボディリコンポジションは、

筋肉を増やしながら脂肪を減らす理想的なアプローチです。

効率的に体型を変えられ、

健康的でリバウンドしにくい体を作れます。

一方で、

食事管理の難しさや成果が出るまでの時間、

そして中・上級者には効果が出にくいといった課題もあります。

そのため、「短期的なダイエット」よりも

「長期的な体づくり」を意識することが大切です。

実践する際は、

• 高タンパクでバランスの取れた食事
• 筋トレを中心にした運動習慣
• 適度な有酸素運動と休養

を組み合わせることで成功しやすくなります。

特に初心者や運動を再開した人にとっては、

ボディリコンポジションは効果が出やすく、

体型の変化を楽しめる方法です。

コツコツと継続していけば、確実に体は変わっていきます。

「痩せたいけど筋肉もつけたい」

「体重より見た目を良くしたい」

そんな方に、ボディリコンポジションはぴったりの方法です✊

 

 

初回体験のお問い合わせは、

カテゴリー一覧

• ストレッチ
• セミナー講師
• その他
• トレーニング
• 新着情報
• 栄養
• 痛み改善

タグ一覧

• ケア（3件）
• コンディショニング（105件）
• ジム選び（1件）
• ストレッチ（20件）
• ストレングス（56件）
• その他（1件）
• ダイエット（111件）
• タンパク質（35件）
• トレーニング（97件）
• パーソナルジム（1件）
• パフォーマンス（70件）
• プロテイン（8件）
• ボディメイク（97件）
• ホルモン（5件）
• むくみ改善（6件）
• メンタル（9件）
• ランニング（1件）
• レポート（2件）
• 予防医学（89件）
• 体幹（16件）
• 体調管理（39件）
• 内臓機能（22件）
• 反り腰（82件）
• 呼吸（8件）
• 呼吸改善（11件）
• 大腰筋（1件）
• 姿勢（13件）
• 姿勢改善（67件）
• 専門知識（204件）
• 日常生活（13件）
• 栄養（67件）
• 根本の考え（108件）
• 機能改善（57件）
• 炭水化物（29件）
• 熱中症（3件）
• 猫背（69件）
• 疲労回復（4件）
• 痛み改善（40件）
• 睡眠（2件）
• 糖質（1件）
• 美容（2件）
• 股関節（17件）
• 肩こり（55件）
• 脂質（29件）
• 腰（58件）
• 腰痛（69件）
• 膝（30件）
• 自律神経（13件）
• 関節（2件）
• 食の安全性（67件）
• 首・肩（53件）