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【朗報】筋肉痛とその後のケア方法

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、

 

筋肉痛とその後のケア方法

 

についてです!

 

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皆さん、トレーニングした後だったり、

スポーツをした後だったり、

筋肉痛に悩まされる方が多いのではないのでしょうか?

ごく少数ではあると思いますが、

人によってはうれしいと思う方もいるかもしれませんね🤔
(トレーニーの素質アリッ!!!!)

では、早速ですが、

筋肉痛のケアについて、

どんなケア方法があるか紹介していきます。

その前にまず、

筋肉痛がどういうものなのかを説明します。

 

「筋肉痛」とは、

運動によって起こる痛みです。

以前は疲労物質である乳酸がたまり、

「乳酸が筋肉痛を起こすものだ」と考えられてきましたが、

最近では、

乳酸はエネルギーとして再利用

できることがわかりました。

現在では、

乳酸ではないことが明らかになっており、

運動により筋繊維を損傷する際に、

「炎症」が起こって痛みを引き起こしているのではないか

と、言われております。

トレーニングなどで、

普段日常で使わない筋肉などを使ったり、

同じ動作の反復をしたり、

日常生活以上の負荷がかかると、

筋肉を構成している繊維(筋繊維)に「細かな傷」ができます。

その傷がついた所を治す過程で、

炎症反応が生じて、

刺激物質の

ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジン

などが生産され、

筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激し、

それが感覚中枢に入り込んでしまい、

それを痛みとして感じます。

これが筋肉痛の痛みの機序となります。

 

特に筋肉痛が起こりやすい局面として、

「収縮方向とは逆方向に引き伸ばされながら力を生じるとき」

つまり筋肉が伸ばされるときになります。

トレーニング用語で説明すると、

「伸張性収縮」を行うトレーニングの時に起こりやすいです。

例えるなら、

アームカールの時、腕を曲げたところから伸ばすときになります。

トレーニング時には筋肉を縮める「収縮」も大事ですが、

「筋肉が伸ばされる動作をゆっくり耐えるように行う」

と、より筋繊維が引き伸ばされて傷つきやすくなるので、

トレーニング効率は上がります。

 

筋肉痛が起こると、

熱感腫れを伴う痛みが生じます。

筋肉部分に力を加えたり、

動かしたりすると日常生活がつらくなるでしょう。

人によって筋肉痛が出るまでの日数が違ったり、

持続する時間が全然違います。

これは個体差があることなので仕方がないですね。

ですが、

越えなければいけない壁が俺達にはある。

という思いで身体を奮い立たせて乗り越えましょう。

根性論(笑)

と、いうのは半分冗談で、

ケアする方法はいくつか存在します。

 

【ケアする方法】

・安静

痛みがひどい場合は、

なるべく動かず、時が流れるのを待ちましょう。

逆にここでストレッチなどを行うと、

筋の治りが遅くなり、長引く恐れがあります。

 

・血流を促す

痛みが徐々に治まってきたら、

疲労物質を流しやすく、

必要な酸素、栄養を筋肉に取り込めるように、血流を促せるようにしましょう。

反動をつけずゆっくり伸ばす静的ストレッチ

揺らす、軽く揉むくらいのマッサージ」

などを徐々に取り入れていきましょう。

無理のない範囲で行ってください。

湯船で身体を温める」のも血流を促進できるので良いと思います。

 

・睡眠

睡眠は「最大の休息」です。

一番回復する休息は睡眠なのでトレーニングをした日は、

いつもより寝る時間を長くしてみるのもよいかもしれませんね。

 

食事面では、筋繊維の修復にかかせないタンパク質」

タンパク質の分解を補助するビタミンB群」

疲労回復効果のあるビタミンC」

などを摂取すると回復が速くなりやすいでしょう。

また、タンパク質を摂取しなければいけないからと言っても、

プロテインを飲めとは言いません。

プロテインよりも大事なのは、

「食事でタンパク質を摂取すること」

です。

あくまでプロテインは補助ですので、

食事で複合的に栄養が取れた方が良いですし、

プロテインを摂りすぎると腎臓に負担をかけるので、

食事でとることをオススメします。

 

 

 

いかがだったでしょうか?

筋肉痛ってつらいですよね。

つらそうな人をよく見かけますが、

僕は筋肉痛が来たら嬉しくなっちゃいます。

身体を鍛えたっていう実感が持てますね。

痛すぎて日常生活に支障が来るのは問題かもしれませんが、

栄養、休息をしっかり摂って、

ケアが出来れば日常生活に負担を掛けることは

少なくなると思うので上記のケアをしっかりして

トレーニング、スポーツに励んでください✨

 

 

 

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