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【意外?】筋トレしすぎると風邪を引く?

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅&昭和区御器所駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

 

 

今回は、

 

筋トレしすぎると風邪を引く

 

についてです。

 

誰もがかかる「風邪」…その予防と対策は? | from ハウス | Come on House | ハウス食品グループ本社の会員サイト

 

筋トレって健康なイメージがありますよね?

たしかに「適度」に行えば健康であることは間違いないのですが、

「過度」に行うと、

筋トレは逆に不健康になります。

え?筋トレって身体が強くなるイメージがあるんだけど?

そういった疑問を抱く方も多いかと思われます。

あくまで適度であれば、

身体は強くなっていきますが、

高強度で長時間、それを毎日のように行うといった

度を過ぎたトレーニングを行うと、

体調が崩れやすくなり、

わかりやすい症状でいうと、風邪などに罹患してしまう可能性があるのです。

度が過ぎると良くないのは、

何事にも言えますよね。

筋トレも他と違わず同じです。

 

では、なぜ、筋トレで体調が崩れやすくなってしまうのか?

それには以下の理由があります。

 

 

①運動によってバリア機能のある粘膜免疫の機能が低下するから

激しい運動を行うことで、バリア機能のある粘膜免疫の機能が低下してしまいます。

運動が激しくなるほど唾液中の抗体である「免疫グロブリンA(SlgA)」の分泌が低下してしまい、

ウイルスが侵入しやすくなり、

風邪(上気道感染症)を引きやすくなるというものです。

この免疫グロブリンA(SlgA)という物質は、

唾液以外にも鼻水や乳汁などにも存在し、

外部からの病原体の侵入を防いだり、毒素を中和したりする働きがあります。

アスリートの方は一般の方よりも運動が激しいため、

運動直後に免疫力が下がり、感染症に罹りやすくなります。

このアスリートが風邪に罹りやすい状態は

「オープンウィンドウ」と呼ばれており、

免疫機能が働かない状態のため、

冬に窓を開けて換気しているときの空気の流れの如く、

ウイルスや病原体が入ってくることを指しています。

それくらい外部からウイルスや細菌の侵入を許しやすくなってしまうため、

特にハードな運動をしているアスリートは風邪を引きやすいんですね。

唾液中免疫学的指標を用いたアスリートにおける上気道感染症罹患リスクの長期モニタリング

アスリートのためのトータルコンディショニングハンドブック

ここでは、アスリートと言っていますが、

アスリートに関係なく、

運動量が多くなればなるほど、

免疫物質の分泌が下がっていくので、

アスリートではない一般の方も注意しましょう。

 

 

②コルチゾールが多量に分泌されるため

激しい運動には身体に“強いストレス”がかかります。

この時、副腎皮質から「コルチゾール」が分泌され免疫機能の働きが抑制されます。

コルチゾールが分泌されたときの役割の中に、

「抗炎症作用」「免疫抑制機能」
(他には抗ストレス作用、糖新生、脂肪分解などがある)

があります。

そして、

身体の免疫反応の一つに「炎症」があるのは皆さんご存じかと思います。

炎症が起こる過程として、例えば、

体内に入ったウイルスや細菌を排除するために免疫機能が

炎症を引き起こすということがありますが、

こうしたときに、

コルチゾールが分泌されることで、

抗炎症作用、免疫機能抑制が働きます。

要は炎症による痛みやかゆみ、

その他症状を抑えようとする働きがあるということです。

これが”適切”にコルチゾールが分泌されたときの一連の流れです。

ですが、

高強度で長時間トレーニングを行うことによって

コルチゾールが過剰に分泌された場合、

この抗炎症作用と免疫抑制機能が裏目に出てしまい、

免疫力が著しく低下し、風邪を引きやすくなってしまいます。

トレーニングを行うと、

コルチゾールが分泌されることは仕方のないことですが、

高強度、長時間のトレーニングで異常分泌されることが問題であり、

適度な運動強度に設定できれば、

さほど問題はないかと思われます。

 

 

以上、これらの理由から、

ハードなトレーニングは風邪を引きやすくする可能性があります。

では、適度なトレーニング(または運動)とは?

高強度(運動強度)に加え、

運動量(長時間、頻度)が多いことが問題なので、

これらを全て控えめにすることで一件落着なのですが、

ある程度トレーニングを行っていくと、

強度を下げるのは難しく、

漸進的かつ過負荷をかけていかないと効果が効率よく出てくれません。

なので、そういった場合は、

“トレーニング時間”“頻度”を調整することで、

高強度のトレーニングも可能となります。

まず、時間ですが、

明確に何分~何分というのも、

いろんな意見があり、一概には言えませんが、

「45~60分」

くらいで納められるといいですね。

例え、低強度であったとしても、

1時間を超えるような長時間の運動量は、

結果として見れば、

運動強度を高めることに繋がり、

免疫機能の低下やコルチゾールの過剰分泌を誘因してしまうため、

1時間以内に留め、あまり長くしすぎないことで、

調整できると良いですね!

また、頻度としては、

毎日ではなく、

「週2~3回」がオススメとなります。

毎日行うと、回復に時間がかかり、

コルチゾールもそれだけ長く分泌されやすくなり、

オーバートレーニング症候群にもなりやすく、

長期的に見ると免疫力が低下しやすくなってしまいます。

なので、そうならないためにも、

体調を崩しやすい方、

健康に筋トレを続けていきたい方は、

ぜひ、参考にしてみてください✨

 

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