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【必見】腕を太くするのにオススメの種目
こんにちは!
名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesis代表の宮奥 丞(名古屋の姿勢改善士)です。
最近は、角谷トレーナーばっかりに書いてもらってたんで、
ここぞとばかりにブログ3連投しております(笑)
今回のテーマは
腕を太くするのにオススメな種目
についてです。
「腕を太くする」ということは、
上腕や前腕を、解剖学的に筋肥大させるという行為に当てはまります。
つまり、腕を効率的に太く(筋肥大)させるためには、
上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋に効果的に筋損傷を起こすことが求められます。
なので今回は、上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋における、
オススメ種目をお伝えしたいと思います。
男性は必見の内容ですね(^▽^)/
【上腕二頭筋&上腕筋のオススメ種目】
上腕二頭筋と上腕筋は、インクラインアームカールがオススメです。
インクラインベンチを使用してダンベルでアームカールを行っていきます。
注意点としては、
✅ 上腕を常に床と垂直に位置させておくこと
✅ 手のひらは上を向くようにして実施すること
✅ 肘の位置を前後にあまり動かさないこと
✅ ダンベルを振ったりせず、ゆっくり上下動させること
✅ 上げる際は小指を上側にするようにひねりを加えること
✅ 顎を上げすぎないようにすること
✅ 足を乗せられる場合は、ベンチの足掛けに足を乗せること
以上を意識しておくと良いでしょう。
上腕筋&上腕二頭筋は、
筋繊維の走行と、筋本体の長軸方向とが一致する「紡錘状筋」です。
ですので、シンプルにインクラインアームカールのように、
筋への長軸方向の収縮⇔伸張の距離を多く取れる種目が、
筋繊維への刺激が大きく、トレーニング効果を優位に高められます。
つまり、コンセントリック(短縮)とエキセントリック(伸長)
の両収縮局面をフルに出せるということです。
さらに、二関節筋といって、上腕二頭筋は肘&肩関節の2つの関節をまたぐ筋です。
ですので、インクラインアームカールのように、肩関節を伸展位にした状態から
スタートできる種目は、最初から上腕二頭筋がストレッチポジションで始められますので、
(上腕二頭筋は肩関節の屈曲筋でもある。)
より収縮させる際の距離を取れるという点でも、魅力的な種目ですね♪
【上腕三頭筋のオススメ種目】
上腕三頭筋は、トライセプスプッシュアップ(フレンチプレス)がオススメです。
こちらはダンベルを使用して、座位で実施していく種目となります。
注意点としては、
✅ ダンベルを握るとき、指先は力を入れないこと
✅ 肘を支点にし、肘の位置をあまり動かさないこと
✅ ダンベルを下ろすときにスピードをゆっくりにすること
✅ ダンベルを上げるときはしっかり肘を伸ばしきること
✅ 腰を反らないように、足場をしっかり踏ん張ること
以上を意識しておくと良いでしょう。
こちらも、選定理由としては前述のインクラインアームカールと同じですね。
上腕三頭筋も、短縮&伸長の距離を多く取れる種目がこれだからです。
なお、二頭筋とは筋の形状は異なります。
上腕三頭筋は羽状筋といって、筋繊維走行と長軸方向が一致しない筋です。
その代わり、筋力発揮自体は、実は紡錘状筋よりも大きいですから、
二頭筋のトレーニングよりも、三頭筋のトレーニングは、
全体的に負荷を強めで行っていただける点も、覚えておくと良いでしょう。
さらに、上腕三頭筋もまた、二頭筋と同じ二関節筋ですので、
このトライセプスプッシュアップのように、スタートポジションが、
肩関節の屈曲ポジションであることは、上腕三頭筋長頭のストレッチポジションですので、
(上腕三頭筋長頭は肩関節の伸展筋でもある。)
より収縮させる際の距離を取れるという点でも、魅力的な種目ですね♪
以上です。
ぜひ、腕を太くしたい方はこの2種目を試してみてください。
非常に効率的に筋肥大効果を出せるはずです(^▽^)/
もし、超効率的なトレーニングをプロから教わりたいという場合は、
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