【必見】ランニングで目指すべき心拍数とは？

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

ランニングで目指すべき心拍数とは？

 

についてです。

 

 

皆さん、ランニングはされていますか？

大会に出たり、日課として走ったりされている方もいると思いますが、

主な目的としては、

ダイエット目的で走る方が多いのではないのでしょうか？

ただ、ランニングを始めて、慣れてきたはいいものの、

いまいち、自分のペースがわからない、

どの程度の強度で走っていいのかがわからない方も多いはず。

なので、本日は、

心拍数からわかるランニングの適切な強度について

紹介しようと思います。

 

 

～心拍数とは？～

心拍数（bpm）は、「心臓が1分間に拍動する回数」を指します。

安静時の心拍数は通常60〜100拍/分ですが、

運動を行うことでこの数値は上昇します。

心拍数は、運動の強度や体の状態を反映するため、

トレーニングの効果を測るための重要な指標となります。

 

～ランニングで目指すべき心拍数とは？～

まず、目標心拍数を引き出す前に、

最大心拍数を計算する必要があります。

最大心拍数を計算する最も簡単な方法は、

220から年齢（220－年齢）を引くことです。

例えば、40歳の方なら、

180が1分間あたりの心拍数の最大値となります。

ここから目標心拍数を計算していくのですが、

目標心拍数を出すには、

まず、自分の目標を明確にし、

自分の目標に合ったゾーンに合わせて、

目標心拍数を出しましょう。

以下のゾーンを参考に目標心拍数を計算します。

〇安静時ゾーン（50〜60%）
(リカバリーやウォームアップに適した強度)

〇脂肪燃焼ゾーン（60〜70%）
(脂肪をエネルギー源として利用しやすい強度)

〇有酸素運動ゾーン（70〜80%）
(心肺機能を向上させるための強度)

〇無酸素運動ゾーン①（80〜90%）
(筋力やスピードを向上させるための高強度トレーニング)

〇無酸素運動ゾーン②（90〜100%）
(①の内容をさらに高強度にしたもの)

このゾーンの中から

自分の目標がどこにあるのかを確認し、

年齢から最大心拍数を用いて目標心拍数を計算します。

例えば、

先ほどの40歳の方の場合、

最大心拍数は180でした。

この方の目標が、脂肪燃焼ゾーンだった場合、

目標心拍数は、「108～126bpm」になります。
（下限:180×0.60＝108、上限:180×0.70＝126）

これが最も簡単に目標心拍数を引き出す方法です。

ですが、

年齢から引き出す方法は、

あくまでその年齢の方が健康で、

40歳の中でも平均の方が対象となります。
（生活習慣や病気の有無などにより異なるということです。）

また、その時の体調に合わせて行う方法もあり、

それは、年齢と安静時心拍数を用いて引き出す方法です。

例えば、年齢20歳で安静時心拍数60拍/分で、

目標が脂肪燃焼ゾーンだった場合、

まず、最大心拍数を計算します。
（この方の場合は、220ー20で200となります。）

そこから、予備心拍数というものを計算します。
（予備心拍数とは…推定最大心拍数から安静時心拍数を引いた数字）

この場合は、予備心拍数は140（200－60）となります。

ここから目標心拍数を計算していきます。

この場合の計算式は、

（予備×強度（ゾーン））＋安静時心拍数＝目標心拍数

と、なり、

当てはめると、

下限:（140×0.60）＋60＝144
上限:（140×0.70）＋60＝158

と、なります。

なので、

目標心拍数は、「144～158bpm」となります。

このように、

その日の体調によって、安静時心拍数も変わってきますので、

コチラの計算方法の方が、

より安全性が高く、その方に合わせたトレーニングが可能となります。

ぜひ、これらの心拍数の測り方を参考にしてみてください。

 

～心拍数を測る方法～

ランニング中やその前後の心拍数は、

以下の部位の脈動をチェックすることで測定できます。

〇手首の内側
〇肘の内側
〇首の側面
〇足の甲

これらの部位で測ることが可能です。

これらの部位に人差し指と中指を付けて、

1分間の拍動の回数を数える方法。

もしくは、

15秒間、拍動を数えて、

その数に4をかける方法があります。

これらの方法を使うと、

簡単に心拍数を確認できます。

ですが、

最近では、腕時計で測れるものなど、

さらに簡単に確認できる方法もありますので、

それらの道具を利用するのも良いと思います👍

 

 

 

以上です。

いかがだったでしょうか？

今回はランニングで目指すべき心拍数とは？について

紹介しました。

最初は自分のペースがつかみづらいと思いますので、

今回紹介したものを参考にしていただければと思います。

また、この数字はあくまで目安ですので、

目標心拍数で走ってるとしんどい！って方は、

継続することが1番ですから、

自分が走りやすい強度で行ってください。

 

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