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【必見】ブルガリアンスクワットで膝を痛める理由
こんにちは！
名古屋・西区浄心駅&昭和区御器所駅すぐ近く！
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷（かどたに）です。
今回は、
ブルガリアンスクワットで膝を痛める理由
についてです。
お客様からの質問で、
「自主トレでブルガリアンスクワットをしている時に膝がたまに痛くなるんですけど、なぜですか？」
と、いう質問をいただいたので、
答えさせていただきますm(__)m
ブルガリアンスクワットで膝を痛める理由は主に、
①ニーイン
②つま先重心
③股関節が引けてない
以上、3つが挙げられます。
今回、ブルガリアンスクワットと限定していますが、
この3つは、スクワット、ランジ系のエクササイズに共通して言えることなので、
他の種目を行う際もこのポイントに注意して行ってください！
①ニーイン
〇正常な状態
✖ニーイン
ニーインとは、どういう状態なのか？
わからない方に簡単に説明しますと、
「膝がつま先よりも内側に入っている状態」を指します。
（上記画像参照）
こうなると、
膝に対して痛みを伴い、ケガのリスクが上がります。
なぜ、上がるのかというと、
膝が内側に入ることにより、
膝関節に対して「ねじれ」が生じるからです。
（膝の基本的な作用は屈曲、伸展。そして、ニーインは、SHMにも逆行する形になる）
SHMについてはこちらを参照くださいm(__)m
【基本！】スクワットの足幅、足の向きについて
このねじれが起こることにより、
関節面に負担がかかり、
半月板損傷などの原因にもなります。
また、
膝が内側に倒れると、
膝の内側に体重がかかり、それが過剰な負担になります。
そうなると、
関節の半月板だけでなく、
内側側副靭帯などの靭帯を損傷するリスクも上がります。
②つま先重心
ブルガリアンスクワットを行う際、
つま先重心になっていませんか？
特に「親指側」に荷重すると膝を痛めやすくなります。
それはなぜか？
親指側に体重をかけると、膝が内側に入りやすくなり、
先ほど説明した「ニーイン」の状態を招くからです。
親指あたりに重心を預けることで、
シンプルに膝が内側に向きやすく、傾きやすいというのもありますが、
かかとの骨である距骨も内側に傾きやすくなることにより、
脛骨（すねの骨）も内旋し、
膝が内側に向きやすくなり、
ニーインになりやすくなります。
（上行性運動連鎖の影響）
そうなると、
膝に対して①で説明したような負担がかかりますし、
モモ前の筋肉も過剰に使われるため、
膝を痛めやすくなってしまいます。
③股関節が引けてない
股関節が引けないとはどういうことか？
これも、画像で見た方がわかりやすいので、
下記画像を参照くださいm(__)m
この上の画像のようなフォームだと、
股関節が引けていない状態となります。
では、股関節が引けている状態とはどういうことなのか？
コチラが股関節が引けている状態となります。
全然違いますよね。
これは、上体をただ倒しているだけじゃありません。
お尻を引くことによって、自然と身体が傾斜しているのです。
前者の股関節が引けていないフォームだと、
②で説明したつま先重心になりやすく、
ニーインになりやすいですし、
モモ前の筋肉も過剰に使われるため、
筋肉自体も痛めやすいことに加え、
さらに、
膝関節の屈曲角度が大きくなることにより、
関節に対して、過度な負担がかかります。
関節角度が大きくなるほど、
半月板への圧力が増加し、損傷するリスクが高まります。
しかし、
股関節を引くことにより、
股関節の屈曲角度が増加することで、
モモ前の筋肉だけでなく、
ハムストリングスや殿筋群への伸張性刺激が入りやすくなり、
股関節周りの筋肉を満遍なく使えます。
また、これらの筋群は人体の中でも特に大きいため、
これら筋群が助けとなり、
各関節に対しての負担を軽減することにもつながります。
以上です。
もし、ブルガリアンスクワットを行い、
膝が痛む際は、これらのことに注意してみてください。
ブルガリアンスクワットだけでなく、
その他のスクワット系、ランジ系でも共通項となりますので、
ぜひ、チェックしながら行ってみてください👍
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