【必見】お尻に効かせるには「足圧の位置」が大事！

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

お尻に効かせたければ足圧の位置が大事

 

についてです。

 

 

 

「なかなかお尻に効いてる感じがしない…。」

「お尻に効かせたいのに、どこに効いているかわからない…。」

そんな方もいるのではないでしょうか？

これらの現象は、

特にスクワットやデッドリフト、ランジなどの

複合関節種目で起きやすい印象です。

お尻に効かせるポイントとして、

お尻（股関節）を引くだったり、

トレーニングの前に効かせたい部位に活性を入れたり、

など、お尻に効かせる方法は様々あるのですが、

これに加えて、

今回伝えたい大事なポイントとしてお伝えしたいのが、

「足圧の位置を変える」

だけで筋肉への刺激が変わるということです。

足圧とは、

足の裏にかかっている重心の位置であり、

この足裏に対しての圧力の位置が変わることによって、

関節の配置や筋肉の使い方が変わり、効き方も変わってきます。

 

では、どの位置にかければいいのか？

それは、、、

 

「踵（かかと）側」

 

になります。

 

 

また、踵（かかと）か…。（笑）

と、当ジムの発信を見ている方はなると思いますが、

トレーニングでも、

踵というのがキーワードとなります。

では、なぜ踵（かかと）なのか？

これは、実際に立位状態の時に重心の位置を自分で変えてみるとわかります。

まずは、つま先側に体重を移し、

その状態でしばらくキープしてみてください。

もも前あたりの筋肉が過剰に使われるため、だんだんと疲れてくると思います。

しかし、踵側に重心を移すと、
（姿勢が崩れている方は、そもそも踵に重心を移すのが難しいかもしれません）

もも前ではなく、反対側のもも裏、お尻当たりに体重が乗っている感覚があるかと思います。

なぜ、このように足圧の位置を変えることで、

筋肉の使われ方が変わるのかというと、

それは、「筋膜の繋がり」が関係します。

筋膜とは、

器官や様々な構造物の間に存在する結合組織であり、

構造物を支持するとともに、連結しています。

この筋膜の連結が筋肉に影響を及ぼします。

筋肉を連結する筋膜のラインは様々あるのですが、

踵に重心を預けることで特に影響のあるラインとして、

SBL（スーパーフィシャル・バック・ライン）という

身体の背側面のラインに影響があります。

 

※SBLの筋膜のライン

趾骨底面、踵骨あたりから背骨のラインを通り、

踵から前頭骨、眼窩上隆起あたりまで
（筋肉だと足底筋膜から帽状腱膜まで）

筋膜のラインがつながっており、

このラインが活性化すると、

普段での姿勢も良くなりやすくなります。

また、この筋膜の繋がりにより、

上述のような足圧の移り変わりで筋肉への影響が変わり、

トレーニングでの筋肉への効き方が変わるのです。

直接、臀筋群がバックラインに関与しているわけではありませんが、

バックラインに活性が入ることにより、

間接的に臀筋に対して刺激が入りやすくなり、

デッドリフトやスクワット、その他種目でも

臀筋をメインにトレーニングすることができます。

 

そして、足圧の位置が変わることで、

「身体重心」も前後に変わりやすくなります。

そうなると、

身体重心のバランスを取るために、

関節の動かし方も変わり、

筋肉の使われ方も変わっていきます。

例えば、デッドリフトを行う場合、

つま先荷重で行うと、

股関節を後方に引く際、動作の工程上、

上体を前に倒すため、

さらに前に荷重がかかります。

前に倒れそうになるのですが、

股関節を引こうにも引けず、股関節の動きが浅くなります。
（骨盤も後傾し、”おじぎ”や”へっぴり腰”みたいな感じになる）

股関節の引き込みが浅くなると、

殿筋群への伸張刺激が入りにくくなり、

脊柱起立筋をはじめとする腰背部の筋肉に負荷がかかります。

では、なぜ、股関節が引きづらいのか、

これも※筋膜の繋がりが影響します。
（のちに説明）

つま先重心のままデッドリフトをすると、

身体重心が前に崩れやすくなるため、足指に力が入り、

身体前面の筋肉が収縮しやすくなります。

骨盤が後傾となり、

背骨も丸くなり、

ニュートラルポジションが取りづらくなりますので、

股関節が引きづらくなるというわけです。

その状態になると、

殿筋に効かないどころか、

腰椎や腰、背中周りの筋肉に対して負荷がかかり、

腰痛になるリスクが上がります。

バーも身体から離れやすくなるので、それも腰痛に繋がります。

※つま先荷重でのデッドリフト画像

 

つま先荷重によって影響のある筋膜のラインを

※SFL（スーパーフィシャル・フロント・ライン）といいます。

乳様突起から足趾骨背側面まで、身体の真ん中前面を通るライン
（筋肉だと頭皮筋膜から短趾伸筋、長趾伸筋、前脛骨筋の前下腿区画まで）

速筋繊維が多い筋膜のラインであるため、

素早く力強い動きが得意なラインです。

 

 

 

それに比べ、

踵荷重でデッドリフトを行うと、

前に倒れすぎないことで、身体重心も安定しやすくなり、

骨盤を前傾に保ったまま、

股関節を後方へ引き込みやすく、

殿筋群への伸張刺激も入りやすくなることで、

効率的にお尻を鍛えることができます。

また、筋膜のライン（SBL）の影響で、

殿筋群への刺激のみならず、

背中側、背骨付近の筋肉への活性も入りやすくなり、

背骨をまっすぐの状態でキープできるので、

脊椎に対してのケガを予防できます。

※かかと荷重でのデッドリフト画像

 

例え話が長くなりましたが、

デッドリフトのみならず、

スクワットやランジなどでも

荷重のかけ方だけで効き方が変わってきます。

なので、よりお尻に効かせたいという方は、

踵に重心を預け、SBLの筋膜のラインに活性を入れるようにすると、

効率よくお尻を鍛えることが出来るので、

ぜひ、参考にしてみてください👍

 

 

 

 

以上です。

いかがだったでしょうか？

今回はお尻に効きづらい人必見の

お尻に効かせるためのワンポイントアドバイスをさせていただきました！

傍から見る分には、

そんなに変わらないように見えますが、

実はこの荷重のかけ方で全く違うトレーニングになりますので、

ただトレーニングをするのではなく、

どこに効かせたいかを考えながらできると、

より筋肉の成長に変化が出やすくなりますので、

意識してみてください✨

 

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