【お父さん必見！】肉離れを阻止しよう！

こんにちは！

 

 

 

今回は、

 

肉離れを阻止しよう！

 

についてです。

 

 

今回はスポーツ外傷についてのお話。

運動会や久しぶりに行うスポーツの時に

肉離れを起こしている人が多いです。

特に子どもさんのいるお父さんに多い印象です！

肉離れ痛いですよね…。

軽度ならまだいいですけど、

ひどい場合だと松葉づえに頼りながら生活しなければならなくなるので、

極力はなりたくないですよね。

この暑い夏が過ぎると、

さらっと風吹く秋が来て、

スポーツもしやすく、

各地で運動会が行われる季節になるかと思われます。
（春に終わってるところもありますが）

なので、今回は運動がしやすい秋が来る前に、

肉離れにならないようにするための方法について紹介しようと思います！

 

 

～肉離れの定義～

スポーツ動作の中には、疾走、加速走、跳躍といった

筋肉に“高強度の収縮”を必要とする動作がありますが、

その時に

筋肉に強く急激な張力（引っ張る力）が作用し、

筋繊維または筋膜が損傷された状態を言います。

要は動作の中で筋肉が引っ張られて、筋肉がちぎれるといった感じです。

特に肉離れが起きやすい競技として、

陸上競技短距離走、跳躍、サッカー、ラグビー、アメフト、バスケなどになります。

運動会などでも

よく父兄の方が肉離れになっているタイミングとして、

リレーなどの短距離競技でなっている印象です。

特に起きやすい筋肉の部位は、

下半身、特に二関節筋（関節を２つまたいでいる筋）である

ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、大腿直筋、腓腹筋となります。

 

 

損傷の程度によって、

Ⅰ度（軽度）、Ⅱ度（中度）、Ⅲ度（重度）の三段階に分類されます。

Ⅰ度は主に筋のスパズムが主体で、

Ⅱ度は筋の部分断裂、Ⅲ度は筋の完全断裂と区別され、

このうちのⅠ度、Ⅱ度が肉離れの範疇とされています。

 

 

～肉離れの原因～

肉離れになる原因として、

筋力の低下や筋疲労、主動筋と拮抗筋のアンバランス、

左右の筋のアンバランス、神経筋異常。

なども考えられていますが、

主な原因は、

「柔軟性の低下」

になります。

また、特に一般の方だと柔軟性の低下に加え、

ウォーミングアップやストレッチング不足などもあるでしょう。

普段から適度に運動を取り入れている方は、

筋肉の柔軟性もある程度は担保されていると思いますが、

デスクワーク＋運動習慣が無い方は、

それら習慣により筋肉はガチガチに硬くなっているので、

肉離れになる確率が高くなります。

また、肉離れを起こしやすい局面についてですが、

これは、スプリント走でのフィニッシュ局面のように、

ハムストリングスを伸長させつつも、その部位にブレーキがかかってくるような状態で、

肉離れを起こしやすいとされています。

また、これもアスリートにおいての話ではありますが、

時期的には4月ごろに肉離れが起こりやすいとされています。

これは、大会シーズンがスタートしたてで、まだ高強度の出力に身体が適応しきれていない中で、

ハムストリングスなどに過度な負担ががかるためと言われています。

要するに、

「柔軟性が低い状態で、いきなり準備運動も十分にせずに対象部位を
急激に伸ばして止めるような力をかけると、肉離れを起こしやすい」

と、言えるでしょう。

※ 出典：平成20年度　日本体育協会スポーツ医・科学研究報告　№Ⅴ　肉離れに関する最新の指針

 

 

 

～肉離れを予防するには？～

 

肉離れを予防するには、

上記の流れからすでに察している方もいると思いますが、

〇適度な運動（ランニング、スポーツ全般、筋トレ）
〇日頃からのストレッチ
〇ミネラルの摂取

が重要となります。

肉離れの主な原因は先ほども言ったように、

柔軟性の低下になるので、

日頃から筋肉を適度に動かし、スイッチを入れておくことが重要になります。

また、特に肉離れが起きやすい部位が、

下半身に集中しているので、

ランニングやダッシュ、その他走るスポーツを適度に行い、

家では下半身を中心にストレッチを行うことで予防が可能となります。

また、運動前には、動的ストレッチを中心に行っていきましょう。

じわーと伸ばす系の静的ストレッチはご自宅で丹念に行っていただき、

実際に運動をする直前には、動的ストレッチで、じわーとではなく、

反動などをうまくつかって、筋力が落ちないように可動域を広げるようにしましょう。

下の動画の種目がオススメです↓

 

 

めんどくせ～、って思うかもしれませんが、

便利な時代になってしまった結果、

日頃、身体を動かさない分、身体のケアをしなくちゃいけなくなったので仕方ありません。

そして、栄養も重要です。

筋肉を作るタンパク質はもちろんのこと、

マグネシウム、カルシウムなどのミネラルは筋肉の収縮に関わる栄養素です。

特にマグネシウムは筋肉の弛緩に関わる栄養素なので、

しっかり摂取していきましょう。

 

 

 

以上となります。

いかがだったでしょうか？

今回はお父さん世代に多い、肉離れ。それに対する予防法について紹介しました。

肉離れになると、3～5週間は治療に時間がかかります。

それに症状によっては痛みも伴いますので、

松葉杖を利用するなんてことも。

日常生活に支障も出ますので、

極力はなりなくないスポーツ外傷ですね💦

直近で息子さんの運動会があるだったり、

何かスポーツのイベントがある方は、

ぜひ、今回のブログを参考に、

肉離れの予防を行ってみてください！

 

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