【大切‼】食物繊維の重要性

こんにちは！

今回は、食物繊維の重要性についてです！

 

 

食物繊維は身体に良いということは、

TVや雑誌、ネットでも

散々言われていることだと思います。

ですが、良いものとは言われているけど、

食物繊維が身体にとって何が良いのか

良くわからない人も多いと思います。

 

今回はその食物繊維について説明していこうかなと思います。

 

食物繊維と言えば、

便秘解消！というイメージがあると思います。

ですが、便秘解消の整腸作用だけではなく、

血糖値上昇の抑制、

血液中のコレステロール濃度の低下などの

多くの生理機能に関わってきます。

そして、一番効果があると言われているのが先ほど紹介した整腸作用。

なぜ、整腸作用があり、

整腸作用が便秘解消に効果があるのかと言いますと、

食物繊維というのは、

“体内の消化酵素では消化されにくく、

そのまま大腸に運ばれる”からなんです。

 

他の栄養素は消化管の中で消化酵素によって分解され、

小腸で吸収されるのですが、

食物繊維は“消化酵素の作用”を受けず、

小腸を通過して大腸に到達します。

大腸に届くまでに、

消化管内で分泌されている”大量の消化液を吸収”して

“膨張”していきます。

そして、膨張することで腸を“刺激”するので便が柔らかくなり、

便秘解消につながります。

 

さらに整腸作用の効果の中には、

便の量が増えるとともに、

ビフィズス菌や乳酸菌などの

善玉菌を増やしてくれる効果もあります。

 

 

“便秘で悩んでいる方”

“便の色味が悪い方”

“太りやすい方”など

食物繊維が足りなくて、

腸内環境が悪くなり、

栄養吸収効率、老廃物除去

が、効率よくできていない可能性があります。

 

また、食物繊維は、

血糖値が急激に上がるのを抑えてくれる作用を

持っています。

さらに”水分を吸収して膨らむ”ので、

胃の中で滞留時間も長くなり、

“満腹感が持続するので食べ過ぎるのを予防”してくれます。

つまり身体を太りにくくしてくれるので、

「ダイエット効果もある」ということです。

今までのメリットをまとめると、

整腸作用もあり、

栄養素の吸収効率、老廃物の除去を助けてくれるし、

糖の吸収を緩やかにし、満腹感も持続する。

健康にも良いし、ダイエット、ボディメイクには欠かせません。

 

 

食物繊維は2種類あります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類です。

簡単に言うと水に溶けるか、溶けないかの違いです。

 

水溶性食物繊維は、

“ねばねば” “ヌルヌル”としていて水分保持力が高いのが特徴で、

腸内に残ったゴミを“ねばねば成分でまとめて排出”してくれます。

小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにしてくれ、

食後に血糖値が上がるのを抑えます。

 

脂質を吸着して体外に排出し、血液中のコレステロール値を低下させ、

ナトリウムを排出して高血圧の予防の助けになります。

 

“摂りすぎる事での弊害”は、

摂りすぎると小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用がある反面で、

ビタミン、ミネラルの大切な栄養素の吸収まで緩やかにしてしまい、

吸収効率が悪くなってしまう恐れがあります。

過剰になると不溶性だと便秘。

水溶性だと下痢になってしまうこともあります。

 

 

不溶性食物繊維は、

水に溶けにくく胃や腸で水分を吸収し、

水分を吸収しふくらむことで腸を刺激してくれます。

便の容積を増やして“腸のぜん動運動を促す”効果があるため、

特に便通の促進に欠かせないとされています。

「摂りすぎると」

ガスがたまったり、お腹が張ったりして、

逆に便秘が悪化してしまうので注意しましょう。

 

“日本人の摂取基準量の目標値”として、

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、

一日の推奨摂取量として、

男性18～64歳は21g以上、

65歳以上は20g以上、

女性18～64歳は一日に18g以上、

65歳以上は17g以上

と、設定されています。

 

このグラフの基準摂取量、

もしくは少し多めに摂っていただければと思います。

 

“食物繊維が多く入っている食品”として、

水溶性食物繊維は、

海藻(あおのり、わかめ)、果物、いも類、豆類(大豆)、

野菜(ごぼう、モロヘイヤ)等に多く含まれます。

不溶性食物繊維は、

玄米、豆類(大豆、小豆)、キノコ類、ライ麦、切り干し大根

などに含まれます。

これら食品を積極的に取ることで食物繊維を多くとることができますので、

積極的に摂取していきたいですね！

 

 

 

 

 

いかがだったでしょうか？

食物繊維を摂ることでたくさんのメリットがありますね。

腸内環境を整えてくれ、

ダイエットのサポートもしてくれる

素晴らしいものだとわかったと思います。

ですが、摂りすぎは返って便秘、下痢になってしまいますので、

摂りすぎには注意しましょう！

ですが足りていない方が多いので、

積極的に取りたい栄養素ですね！

食物繊維を意識して摂っていきましょう✨

 

 

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