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【みんな知ってる?】オメガ3のトリセツ

こんにちは!
名古屋の姿勢・動作改善パーソナルトレーナー
日本で唯一の「姿勢改善士」
そして裏健康情報暴露人の
宮奥 丞です。

 

 

 

 

 

今回のテーマは、

 

 

 

オメガ3のトリセツ

 

 

 

です。

 

「オメガ3は健康にいい!」

 

と、けっこう聞きますけども、

一体皆さんは、

オメガ3についてどれほどの理解がお有りでしょうか?

実は、

意外に知られていないこともあったりするわけですよ。

今回は、

そんなオメガ3の基礎から、

応用知識まで、

簡潔にまとめましたので、

ぜひお読みください。

 

 

 

 

 

 

・そもそもオメガ3とは?

 

オメガ3は脂質の一つです。

脂質は、

まず飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に二分されます。

違いは何か?というと、

常温で、

固体なのか液体なのか?

の違いです。

 

常温で固体=飽和脂肪酸(牛や豚などの脂)

常温で液体=不飽和脂肪酸(魚などの油)

 

です。

ちなみに、

漢字の「脂」「油」の違いも、

常温で固体か液体なのかで使い分けます。

 

 

「脂」=常温で固体(飽和)

 

 

 

「油」=常温で液体(不飽和)

 

 

 

ちなみにちなみに、

 

「脂質」=あらゆる脂全て
「脂肪」=中性脂肪

 

を指します。

雑学で使ってみて下さい…(笑)

話を戻して、

この不飽和脂肪酸は、

単価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸

とに二分されます(ややこしい…笑)

要は、

脂肪酸の二重結合の数で分けてます。

 

単価=二重結合が1個の脂肪酸

多価=二重結合が2個以上の脂肪酸(ここに必須脂肪酸が含まれます)

 

オメガ3は、

このうち多価不飽和脂肪酸に分類される脂質です。

オメガ3には、

DHA,EPA、αーリノレン酸などがあります。

 

↑↑ 不飽和脂肪酸の分類表示

(※引用元:http://ruggerman-kintore.com)

 

 

 

 

 

 

・オメガ3の効果は?

 

オメガ3の効果は、主に

 

・動脈硬化、高血圧などの脈管組織疾患の予防
・抗炎症作用による生理痛などの緩和
・大腸がん、乳がんの抑制作用(特にDHA)
・中性脂肪の減退
・血糖値の低下作用

 

特に寄与するものとして5つピックアップしてみました。

これだけでもかなり優秀…(笑)

オメガ3は多価不飽和脂肪酸の中でも、

二重結合の数が最も多いため、

カンタンに言うと

他の油より圧倒的に「サラサラ」の油です。

こいつらが、

血管内壁の血栓をはがして除去する働きを持ち、

さらに、

抗炎症作用を持つことで生理痛を緩和し、

各ホルモンや細胞膜の材料として働くことで、

内分泌系(ホルモン分泌)の正常な働きを助けるのです。

 

 

 

 

 

 

・オメガ3が多い食品は?

 

まずは、青魚

 

 

鯖やアジ、サンマ、イワシDHA、EPAが豊富に含まれます。

 

 

 

そして、しそ油・えごま油・アマニ油

 

 

 

 

DHA、EPA=魚油

αーリノレン酸=植物油

この解釈でOKです。

厚生労働省が2015年に発表したオメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、

 

男性:2.1g
女性:1.6g
(※30~49歳の場合)

 

とされていますが、これでも正直足りません。

なので、この推奨量の1.5~2.0倍は摂りたいですね!

つまり、

1食あたりおよそ大さじ1.5~2杯分のオメガ3摂取が推奨されます!

 

 

 

 

 

 

・オメガ3摂取時の落とし穴

 

ここまで、オメガ3についての効果を説明してきましたが、

注意点もあります。

これを知っておくべきです。

オメガ3は、

強力な抗炎症効果、各種疾患抑制作用がある反面、

非常に酸化しやすいです。

 

 

 

 

つまり、

酸化したオメガ3ばかり摂取しすぎると

体が酸化=老化しやすい体質になります!

これを予防するには、

オメガ3脂肪酸を加熱したり空気に長時間触れさせないことです。

前述のように、

オメガ3が過酸化脂質となれば

体内で強い毒性を放ちますから、

食べるときは熱を通さず、

サラダなどにドレッシング代わりにかけたり、

油の保管も暗所に保存するなどして下さい。

また、オメガ3の効果を発揮するには、

オメガ6とのバランスが大事なのです!

オメガ6は、オメガ3と相互に働く脂質です。

つまりオメガ3だけ摂っても、

オメガ6とともに摂取しないと

前述の効果が見込めないのです。

主に肉の脂質などに含まれていますが、

このオメガ6とオメガ3の比率を

(オメガ6)4:1(オメガ3)

程度にしたいですね。

 

 

※引用元:https://infinity-therapist.com/

 

 

ただ現代ではオメガ6がみんな過剰になっているので、

オメガ6を増やそうとせずともいいでしょう。

オメガ3を前述のように増やし、

オメガ6の量は維持か、減量。

これでオメガ3の効果が、単体で摂取するよりも発揮されます。

このように、オメガ3を摂取する際は、

酸化させないような摂取法&保存を徹底し、

かつオメガ6とのバランスを意識する!

これを心がけてください!

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか?

オメガ3、

たしかに健康に寄与する効果は絶大ですが、

注意点も複数存在します。

しかし、そこのケアさえすれば、しっかり摂取してOK!

というか、日本人は足りなさすぎ!!

もっと摂って!

…って言ってる僕も油断するとめちゃ不足するんで自戒を込めて…(´;ω;`)ウッ

 

 

 

 

 

(まとめ)
・オメガ3は多価不飽和脂肪酸の一種である!
・DHA,EPA,αーリノレン酸がオメガ3の代表格である!
・中性脂肪除去、がん抑制、疼痛緩和など効果絶大!
・日本人は圧倒的に不足している!
・摂取する際は冷製、かつ保存は暗所で!
・オメガ6との摂取比率も意識して!

 

 

 

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