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【身体作りに超重要‼】タンパク質について➁

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、身体を構成するたんぱく質➁についてです!

 

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今回は、タンパク質摂取量質の良いタンパク質の選び方について紹介します。

前回のブログで、タンパク質とはどういうものか、

消化、吸収について説明いたしました。

今回は、摂取量の目安、質の良いタンパク質を選ぶ過程で重要な、

アミノ酸スコアというものを紹介していきます。

 

まずは、タンパク質摂取量について紹介します。

厚生労働省でも定められている「日本人の食事摂取基準」というものがあります。

その中にタンパク質の食事摂取基準というものがあり、

年齢、性別に応じてタンパク質の必要量が定められております。

 

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トレーニングをされていない方でも、

男性では、12~14歳から上の身体活動が低いグループでも75g以上

女性も振り幅は大きいですが、

一番活動量が多い12~17歳の身体活動量が低いグループでも70g前後

18歳以上の年齢でも60g以上は摂ってほしいところです。

 

ですが、運動頻度の高い人などの摂取量は、

タンパク質の摂取量は多めのほうが良いです。

目安としては、体重1kgあたり1,2~2gの量がオススメになります。

振り幅が大きいように思うのですが、

それくらい運動強度や量によってタンパク質量が変わってくるということです。

 

トレーニングをするということは筋肉を傷つける行為なので、

それを修復するためにタンパク質を多く使います。

運動量が多いということはそれだけ筋肉が傷つきやすいので、

タンパク質を多めに摂らなければいけません。

 

運動頻度、年齢関係なく摂ってほしい物質ですが、

高齢者の方もしっかり摂ってほしいです。

筋力低下、身体機能の低下をさせないためにも、

タンパク質の摂取をしっかり意識して行っていければ良いと思います!

 

 

【アミノ酸スコア】

質の良いタンパク質を見分けるためには、

アミノ酸スコアを指標にして選ぶのをオススメします。

 

アミノ酸スコアとは、

必須アミノ酸
(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、
スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)

体内で作り出せない9つのアミノ酸であり、

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、

その動物内で充分な量を合成できず、

食物から栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。

必要アミノ酸不可欠アミノ酸とも言う。

 

必須アミノ酸は、食品ごとに含有量や、

体タンパク質合成に必要な量が

それぞれ異なるので、それぞれの食品中の必須アミノ酸のバランスを

評価したものが、アミノ酸スコアになります。

 

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さらに、体タンパク質合成に必要なアミノ酸の量を、

アミノ酸評点パターンと呼びます。

この二つをもとにして、アミノ酸スコアを求めます。

 

アミノ酸評点パターンは、

必須アミノ酸のバランスを評価する指標であり、

桶で説明すると、タンパク質合成に必要な必須アミノ酸の量を桶の板だと考え、

どの板も高さがしっかりあれば桶にしっかり水が入ります。

ですが、必須アミノ酸のバランスが悪いと、板の高さがバラバラになり、

水がこぼれて、一定ラインにしか入らないようになります。

せっかく様々な栄養素を摂っていても、

一定ライン=一番低い板のアミノ酸から、漏れ出てしまうので、

タンパク質の合成が十分でないということになります。

 

下にあるグラフを見るとわかりやすいです。

 

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この一番低い板(一番低い数値)の事を、第一制限アミノ酸と呼びます。

タンパク質の合成値は第一制限アミノ酸の量によって決まってしまいます。

そして、アミノ酸スコアは第一制限アミノ酸と、

そのアミノ酸のアミノ酸評点パターンを比較します。

 

そして、アミノ酸スコアの計算式は、

アミノ酸スコア=

「 食品たんぱく質の第一制限アミノ酸含有量 (mg/g:たんぱく質) ÷

アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量 (mg/g:タンパク質) × 100」

となります。

 

たとえば、食パンの第一制限アミノ酸はリジンで23mg/g、

リジンのアミノ酸評点パターンは45mg/gだと、

この場合のアミノ酸スコアは51ということになります。

 

この計算で出た数値がアミノ酸スコアとなります。

 

 

いかがだったでしょうか?

アミノ酸スコアが高いほど質は良くなるのですが、

第一制限アミノ酸の底上げが大事になってくるので、

アミノ酸スコア100の食品ばかりを摂っていても、

栄養素のバランスが悪く、足りないものが出てくれば、

いつまでたってもタンパク質を効率よく身体に合成できません。

アミノ酸スコアを見つつ、アミノ酸評点パターンを見比べながら、

足りている、足りていない必須アミノ酸を考えながら摂るのが理想かなと思います。

タンパク質の質を高めたい人にはオススメですので、

ぜひ、意識してみてください!

 

 

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