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【身体作りに超重要‼】タンパク質について①

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、

 

身体を構成するたんぱく質

 

についてです!

 

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タンパク質が重要なことは耳が取れるくらい聞きなじみがあると思います。

特にトレーニングをしている方だと当たり前すぎて、

うんざりするのではないでしょうか。

ですが、今回はトレーニングをしている方、

していない方ももちろん重要なタンパク質の話を今一度していこうかなと思います。

 

「タンパク質」とは

筋肉だけに限らず、皮膚、髪の毛、ホルモンまで作る重要な栄養素です。

免疫機能に関わる成分や神経伝達物質を作り、

糖質や、脂質が不足しているときのエネルギー源にもなります。

そして、身体に溜め込む貯蔵庫が無いので、

毎日摂取した方が良いものとなります。

余ったタンパク質は尿として排出されるのですが、

摂りすぎには注意が必要です。

タンパク質を取りすぎた時の弊害として、

余分なものが肝臓、腎臓へと行きつき、

これら臓器の負担になります。

そして、食欲不振、嚥下障害、体力の低下

などが起こることもあるので注意しましょう。

 

タンパク質を豊富に含む食品として、

肉、魚、豆類、イモ類、卵にも豊富に含まれています。

代表的なものでいえば、

鶏ささみ、豚ヒレ肉、マグロの赤身、鮭、サバ、

そら豆、納豆、卵、チーズ、牛乳があります。
(最後二つは脂肪分が多すぎるので推奨しないです)

タンパク質が豊富な食品は比較的カロリーが高め(動物性)です。

植物性たんぱく質の方がカロリーが低く、安価に取りやすく優先されがちですが、

動物性の方が*アミノ酸スコアは高めであり、

アミノ酸スコアが高い食品の方が“良質なタンパク質が多い”です。
(アミノ酸スコアについては次回説明します。)

では、次にタンパク質の消化と吸収について紹介します。

 

【タンパク質の消化、吸収】

タンパク質はアミノ酸に分解されて、

「小腸」から取り込まれます。

タンパク質は多数のアミノ酸が鎖状になっており、

その鎖が切られながらアミノ酸となり、

消化されていきます。

その鎖を切る役目を担っているのが酵素」になります。

では、ここからより細かくタンパク質の消化と吸収について

説明いたします。

まず、胃の中でぺプチンと言われる酵素により、

プロテオースやペプトンというものに変換されます。

さらにそこから小腸に行き、

膵液に含まれるトリプシンにより、

オリゴペプチドになります。

そこからまた、小腸の膜で膜消化され、

アミノペプチターゼなどにより、

やっとアミノ酸になり、門脈を通って血中に運ばれていきます。
(プロテオース、ペプトン → オリゴペプチド → アミノ酸)

そこから、

タンパク質は門脈を通って血液によって肝臓に運ばれた後、

血清タンパクなどの合成などに使われたのち、

筋組織や血中などで

アミノ酸を溜め込まれます。

“体内には一定量アミノ酸を溜め込む場所があります”

そのアミノ酸プールで溜められるアミノ酸は、

食事由来の物だけではなく、

筋肉や内臓を作り出すタンパク質(体タンパク質)

を分解して作られるアミノ酸も溜まっていきます。

そこから、

アミノ酸はエネルギーとして分解されます。

そして、食事からのタンパク質摂取が足りないと、

体タンパク質が余分に分解されてしまいます。

そうすると肌、髪、内臓、ホルモンなどに

タンパク質が回らなくなり、

体のさまざまな部分に不調をきたしてしまいます。

また、筋肉にも不調をきたし、筋肉の減少などが起きます。

筋トレをしている、していないに関わらず、

タンパク質の摂取が大事ということが分かりますよね?

ですが、タンパク質を過剰に摂取すると、

アミノ酸プールの許容量を超え、

アミノ酸は代謝されます。

許容量を超えてしまうと、

アミノ基転移反応酸化的脱アミノ反応により、

アミノ酸とアミノ基がバラバラになります。
(アミノ酸がさらに分解される)

アミノ基が取り外されると、

α-グルタミン酸2‐オキソ酸

に分かれます。

α-グルタミン酸からは、

アミノ基が「アンモニア」として取り外されます。

取り外されたアンモニアは毒性のある物質です。

なので、肝臓の尿路回路で尿素に代謝されて、

α-グルタミン酸は尿として排出されます。
(毒素として排毒)

一方、2-オキソ酸は、

“TCA回路でエネルギー生成に使われます”

ですが、

“エネルギーが不足”しているときにです。

エネルギー不足の時は、

グルコース、ケトン体などのエネルギーに変換されて、

エネルギー充足の時は、

脂肪酸に変換されて“体内に蓄積”されます。

ですが、どのアミノ酸も変換できるわけではありません。

アミノ酸には、

グルコース(糖質)になれる糖原性アミノ酸

脂肪酸やケトン体(脂質)になれるケトン原性アミノ酸。

また、どちらにもなれるアミノ酸もあります。

そして、タンパク質の合成を高める上で、

一緒に摂ると良い物質があります。

それは、ビタミンBです。

その中でも大切なのが“ビタミンB6”“ビタミンB12”となります。

このビタミンBが、

食事やサプリメントとして入ってきたタンパク質を、

体内に利用できるアミノ酸に分解するときに必要になります。

 

ビタミンBに関しては前回のブログに詳しく書いてあるので、

そちらをご参照ください。

 

【タンパク質の摂取のお供に】ビタミンBについて

 

 

 

いかがだったでしょうか?

今回はタンパク質ってなんなのか、

タンパク質の消化、吸収について説明しました。

筋肉はもちろんの事、皮膚、髪の毛、ホルモン、臓器など

身体のほぼすべてを構成するのはタンパク質です。

タンパク質からアミノ酸になる過程も複雑ですし、

各臓器の酵素もアミノ酸までの分解に関わっていますし、

その酵素もタンパク質で構成されているので、

非常に重要な物質だということがわかっていただけたかなと思います。

もちろんタンパク質だけ摂れば良いというわけではありませんが、

タンパク質というものは身体を作る上で大事ですし、

筋トレをしている人はもちろんですが、

していない人も摂るべき栄養素です!

次回は、摂取量と、質の良いタンパク質の選び方について

説明していきたいと思いますので、

よろしくお願いいたします!

 

 

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