【身体作りに超重要‼】タンパク質について➁

こんにちは！

 

 

今回は、タンパク質摂取量と質の良いタンパク質の選び方について紹介します。

前回のブログで、タンパク質とはどういうものか、

消化、吸収について説明いたしました。

今回は、

“摂取量の目安”

前回説明しきれなかった

“アミノ酸スコア”というものを紹介していきます。

 

まずは、タンパク質摂取量について紹介します。

厚生労働省が定めている

「日本人の食事摂取基準」というものがあります。

その中にタンパク質の食事摂取基準というものがあり、

年齢、性別に応じてタンパク質の必要量が定められております。

 

 

上の表を見てください。

トレーニングをされていない方でも、

男性では12～14歳から上の身体活動が低いグループでも、

「75ｇ以上」

女性も振り幅は大きいですが、

一番活動量が多い12～17歳の身体活動量が低いグループでも、

「70ｇ前後」

18歳以上の年齢でも

「60ｇ以上」

は摂ってほしいところです。

ですが、運動頻度の高い人は、

タンパク質の摂取は多めのほうが良いです。

目安としては、体重1kgあたり1,2～2ｇの量がオススメになります。

振り幅が大きいように思うのですが、

それくらい“運動強度”や“量”によって、

タンパク質量が変わってくるということです。

トレーニングを行うということは、

筋肉を傷つける行為なので、

それを修復するためにタンパク質を多く使います。

運動量が多いということはそれだけ筋肉が傷つきやすいので、

タンパク質を多めに摂らなければいけません。

運動頻度や年齢関係なく摂ってほしい物質です。

ですので、高齢者の方もしっかり摂ってほしいです。

筋力低下、身体機能の低下をさせないためにも、

タンパク質の摂取をしっかり意識して行っていきましょう！

では、次にアミノ酸スコアについて説明していきます。

 

【アミノ酸スコア】

質の良いタンパク質を見分けるためには、

「アミノ酸スコア」を指標にして選ぶのをオススメします。

 

では、アミノ酸スコアとはいったい何なのか？

まず、アミノ酸には必須アミノ酸というのがあります。
(イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、
スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)

このアミノ酸は、体内で作り出せない9つのアミノ酸であり、

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、

体内で充分な量を合成できず、

食物から栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のことを言い、

必要アミノ酸、不可欠アミノ酸とも言います。

必須アミノ酸は、

食品ごとに含有量や体タンパク質合成に必要な量が異なり、

その食品中の必須アミノ酸のバランスを評価したものが、

アミノ酸スコアになります。

 

 

さらに、体タンパク質合成に必要なアミノ酸の量を、

「アミノ酸評点パターン」と呼びます。

この2つをもとにしてアミノ酸スコアを求めます。

 

アミノ酸評点パターンは、

必須アミノ酸のバランスを評価する指標であり、

これは「桶」で説明するとわかりやすいです。

「タンパク質合成に必要な必須アミノ酸の量」を桶の板だと仮定します。

下の画像のように、

どの板も高さがしっかりあれば桶にしっかり水が入ります。

 

 

ですが、

“必須アミノ酸のバランスが悪い”と、

板の高さがバラバラになり、

水がこぼれて、一定ラインにしか入らないようになります。

せっかく様々な栄養素を摂っていても、

一定ライン＝一番低い板のアミノ酸から漏れ出てしまい、

タンパク質の合成が十分でなくなります。

下にあるグラフを見てください。

 

 

この一番低い板(一番低い数値)の事を、

第一制限アミノ酸と呼びます。

タンパク質の合成値は、

「第一制限アミノ酸の量」によって決まってしまいます。

そして、アミノ酸スコアは第一制限アミノ酸と、

そのアミノ酸のアミノ酸評点パターンを比較します。

 

そして、“アミノ酸スコアの計算式”は、

アミノ酸スコア＝

「 食品たんぱく質の第一制限アミノ酸含有量 (mg/g：たんぱく質) ÷

アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量 (mg/g：タンパク質) × 100」

となります。

たとえば、

「リジン」というアミノ酸で例えると、

食パンの第一制限アミノ酸で23mg/g

リジンのアミノ酸評点パターンは45mg/gと仮定します。

この場合のアミノ酸スコアは51です。

この計算で出た数値がアミノ酸スコアとなります。

ぜひ、アミノ酸スコアが気になる方は、

計算してみてください✊

 

 

 

いかがだったでしょうか？

アミノ酸スコアが高いほど質は良くなります。

また、第一制限アミノ酸の底上げが大事になってくるので、

アミノ酸スコア100の食品ばかりを摂っていても、

栄養素のバランスが悪く、足りないものが出てくれば、

いつまでたってもタンパク質を効率よく身体に合成できません。

アミノ酸スコアを見つつアミノ酸評点パターンを見比べながら、

足りている、足りていない必須アミノ酸を考えながら摂るのが理想かなと思います。

めんどくさいですけどね💦

タンパク質の「質」を高めたい人にはオススメですので、

ぜひ、意識してみてください！

 

 

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