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【超解説】スウェイバック姿勢について
こんにちは！
名古屋・西区浄心駅すぐ近く！
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesis代表の宮奥 丞（名古屋の姿勢改善士）です。
さて、今回のテーマは
スウェイバック姿勢について
です。
スウェイバックという言葉は、一般的にはなじみがないかもしれませんね。
このスウェイバックですが、
実は言われてないだけで、多くの方がこの姿勢に当てはまっているのです。
実際に、当ジムにお越し下さるお客様の内、
おおよそ5～6割くらいはスウェイバック姿勢です。
（というか悪い姿勢と言われる現代人にホンモノの猫背はほぼいません。
大体の悪い姿勢は、スウェイバック、フラットバック、反り腰で片付きます♪）
では、このスウェイバック姿勢とはどのような姿勢なのでしょうか？
・スウェイバック姿勢とは…
スウェイバック姿勢とは、
骨盤もしくは股関節中心が上半身質量中心（上半身の重心です）
よりも前方へ変位した姿勢のことを全般的に指します。
※書籍や団体、学者により詳細は分かれますが、おおよそはこんな感じです。
このような姿勢ですね。
見ての通り、骨盤は前方へ突き出て、
全体の重心のバランスを操作するために上半身は後方に、
頭部は前方へそれぞれ移動していきます。
基本的には「胸椎後弯が過剰」と勘違いされやすいのですが、
後弯が過剰なのは「頸椎-胸椎移行部」付近であって、
重要な胸椎本体は、過剰後弯どころか平坦化or過剰伸展なのです。
ここを多くの方が（専門家、指導者含め）誤解してしまっています(..;)
また、腰椎-骨盤帯についても、
スウェイバックの一般的な既存学説ですと、
「骨盤は後傾が過剰で、股関節は伸展位で固定」
となっていますが、
上記の、スウェイバックの定義にある、
「骨盤もしくは股関節中心が上半身より前方にある」
という条件を厳密に考えるのであれば、
いわゆる「猫背+反り腰」と言われる姿勢も、
立派なスウェイバックとして分類が出来ます。
↑ ケンダル姿勢分類で「カイホ・ロードシス」と言われる猫背+反り腰
この内容は、既存学説と相反する部分ではありますが、
そもそもスウェイバックが「骨盤後傾」だけで分類されやすい理由として、
ケンダルの姿勢評価をしきりに引っ張り出してきているからにあります。
もちろん、
私もケンダルの分類は非常に使い勝手が良いので否定したいわけではないのですが、
上半身に対する骨盤の前方変位を考えれば、ケンダルで言うところの
「猫背+反り腰＝カイホ・ロードシス」
もスウェイバックの一種という定義で良いのではないでしょうか？
※そもそも現代人にホンモノの猫背（胸椎後弯角69°以上）がほぼいないことも起因する。
上記の写真のように、
ケンダルの分類で言うところの
「スウェイバック」と「カイホ・ロードシス」は、
骨盤後傾or前傾の違いはあれど、
どちらも上半身に対して、骨盤および股関節中心は前方変位していますよね。
しかも、頭部前方変位（ストレートネックも併発）と、
胸椎本体部の平坦化＆過伸展、
さらには、身体重心の前傾位（前傾姿勢）まで一緒です。
なので、私個人的には、この2つは
「骨盤前傾スウェイバック」「骨盤後傾スウェイバック」
と呼称し、現場で使い分けていたりもします。
もちろん、それぞれで弱化している部位や、
過緊張部位は異なるので、アプローチを変える必要はあります。
ちなみに、現場ではどちらのスウェイバックが多いのか？
なのですが、これは「骨盤前傾スウェイバック」
の方が断然多いです♪
・スウェイバック姿勢改善のポイント
スウェイバックを改善させるには、
「弱化筋の強化＆過活動筋の抑制」
というのがデフォになっています。
もちろん、これは部分的には正しいのですが、
ハッキリ申し上げて、これだけでは根本改善策にはなりません。
というのも、
姿勢とは筋・骨格を形上で治せばいいという代物ではなく、
外部刺激を経てアウトプットされたものですから、
当然ながら、
意識的ではなく無意識領域で勝手に制御されるべきものとなります。
つまり、既存の「○○鍛えて、○○ゆるめて」策は、
対症療法でしかなく、真にスウェイバック改善をするには、
脳および感覚機能へのアプローチから、
無意識領域での姿勢制御まで持っていく必要があるということなのです。
この前提があった上で、以下の修正を図るのです。
✔ 頭部の前方変位是正（頸椎前弯誘導）
✔ 胸椎本体の平坦化or過伸展是正（後弯誘導）
✔ 腰椎-骨盤帯のニュートラル獲得（前傾・後傾問わず必須）
✔ 股関節前方組織への過荷重是正（大腿骨頭の求心位獲得）
✔ 交感神経の興奮を解除（呼吸の適正化）
✔ 立位での重心位置の正常化
✔ 各感覚機能の正常化（特に前庭＆固有覚）
✔ 外部刺激の脳内での感覚統合正常化
✔ 小脳-脳幹との姿勢制御機能の鋭敏化（姿勢の無意識制御）
細かいポイントですが、全部重要だし必要です（笑）
これらは、一つずつアプローチすることもあれば、
複数個を同時に潰していくアプローチをすることもあります。
また、前傾タイプと後傾タイプとで、
上記の中から標的にしないポイントもあれば、
標的に入れるポイントもあったりという感じです。
・スウェイバック改善のエクササイズ
実際に、スウェイバック改善のために、
現場で使っているエクササイズをいくつかご紹介します。
以下のYouTube動画をご参照下さい。
①：呼吸の適正化（ベリーリフト）
まずこちらの「ベリーリフト」ですが、四つ這いになり、そのまま背中を丸めて息を吐き切っていきます。
息を吐く＝横隔膜の弛緩を誘導できますし、なにより骨盤の後傾と、肋骨の内旋位も誘導できます。
これらはすべて、スウェイバック姿勢に当てはまる「骨盤前方変位＋リブフレア」を改善する方向に働きます。
ただし、骨盤後傾タイプには頻繁に行わない方がいい種目でもありますね。
②：骨盤のニュートラル獲得（90-90ヒップリフト分節ver）
次に、「90－90ヒップリフト（分節ver）」です。
これは骨盤の中立位（ニュートラルポジション）を誘導する目的ですが、それ以外にも、
スウェイバックで機能しづらいハムストリングスの活性化や、
腰椎&骨盤帯の分節運動（椎体1つ1つを動かす機能性）の向上、
さらには骨盤の後方誘導及びリブフレアの改善も期待できる優秀な種目です。
これもまた、後傾タイプにはあまり強めにはすすめられませんが、
感覚入れとして行ってあげる分には、デメリットがメリットを上回るでしょう。
③：立位での重心制御（SAウォールプッシュ）
そしてこちらが「SAウォールプッシュ」です。
今度は立位でのスウェイバック改善アプローチです。
壁に立ち、肘をついて背中&腰を丸めます。もちろん、頸椎のカーブは出したいので顔は正面です。
そこから、少し壁を肘で押すようにして息を吸います。
背中を膨らませるように吸ったら、今度は息を吐き切ります。
これで「呼吸適正化&立位での踵重心誘導」ができますので、
立位感覚を修正する上でも重要な種目となるでしょう。
④：感覚機能の正常化＆感覚統合の促進（シングルレッグデッドリフトWith Put the ball）
最後にご紹介するのが「シングルレッグデッドリフトWith Put the ball」。
これは骨的なポジションの修正目的ではなく、「感覚機能改善」目的ですね。
スウェイバック姿勢の場合、後方の筋群の重心是正機能の低下や、
脳および感覚機能の低下による重心制御性の低下が顕著に現れます。
これを改善する訓練的なエクササイズです。
バランスを取りながら、少し難しい課題を行っていきます。
これが、大脳の運動野および小脳ー脳幹への刺激となり、
感覚統合機能が向上することで。立位重心制御が機能するようになるのです。
以上！
数あるエクササイズの中から４つを抜粋してみました。
当然ながら、これだけやればいいということではありませんが、
かなり効果的なはずです。
ぜひ、ご自宅でチャレンジしてみて下さい✨
もし、自分でやってみてもどうしてもうまくいかない、
スウェイバックを本気で治して良い姿勢になりたい、という方は、
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