【カルシウムを助ける】ビタミンDについて

こんにちは！

 

今回は、骨にも重要なビタミンDについて紹介します。

僕は前職が整形外科勤務で骨粗鬆症の方や、

骨密度が低い方も多く見てきました。

そういう方は、

病院でビタミンDが入っているお薬を

処方される方が多くいらっしゃいます。

ビタミンDは骨に良いってことはわかるけど、

できれば薬も飲みたくない…。

自然なものから摂取したい…。

って方も多いと思います。

なので、今回は、

お薬なしで安全に骨を強くするために、

ビタミンDとはどんなものなのか、また摂取の仕方を紹介します。

 

まず、ビタミンDとはどんなものなのか？

 

ビタミンDとは、

“カルシウムの代謝”に関わっており、

体内を巡る血液中のカルシウム量が少なくなると、

ビタミンDの作用で、

骨からカルシウムを溶かすことで、血液中に届けることができます。

ということは、

カルシウムも取らなければいけないですし、

ビタミンDもしっかり摂らなければなりません。

両方大事ですね。

 

また、カルシウムも摂らなければいけないのですが、

カルシウムの摂取方法が大事です。

カルシウムは「牛乳以外からの摂取」をオススメします。

日本人には“乳糖不耐症”の方が多く、

お腹が緩くなってしまい、カルシウムの吸収がうまくできません。

また、牛乳からカルシウムを大量摂取をしてしまうと、

“身体が酸性”に傾いてしまい、

それを戻そうと“骨からカルシウムを代謝”して、

本来の“弱アルカリ性に戻そうとする働き”があります。

そうなると、

カルシウムで骨が丈夫になるどころか、

骨がスカスカになり骨粗鬆症になってしまいます。

これだと本末転倒ですよね…。

ですので、牛乳以外からの摂取がオススメです。

牛乳以外のカルシウムの多い食品として、

甲殻類（カニ、エビ）いわし、サバ、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布

などがあります。

これらの食品から積極的に摂取していけたらいいですね！

 

ここでまたカルシウムの話からビタミンDの話に戻ります。

ビタミンDの摂取方法でよくあるのが、

食品からではなく、

「太陽」から摂取する方法があります。

紫外線は危険だと思われていますが、

15～30分は太陽に浴びて日光浴した方が良いです。

皮膚には、

“ビタミンDの前駆体”となる物質が存在し、

紫外線が当たると活性型のビタミンDが出来ます。

女性の方は太陽、紫外線を避けるために、

「日焼け止めのクリーム」を塗りますが、

日焼けクリームが紫外線を受け入れないため、

活性型のビタミンDと

体内の前駆体である物質とが結びつかず、

「将来、骨粗鬆症のリスクが上がりやすくなります。」

紫外線も浴びすぎると身体に悪いものですが、

日焼け止めも骨以外にも身体に悪い成分が多いので、

あまりオススメはできません。

 

ここで、日焼けを避ける方法として、

オススメなのは、

物理的に日焼けを避ける方法をお勧めします。
(日傘、帽子、身体を隠すような服装)

これが一番良いです。太陽の光を浴びようと思えば、浴びれますし、

避けようと思えば避けられる。という風に調整ができます。

それが難しい場合は、

SPFがなるべく低く、成分があまり入ってない日焼け止めクリーム
(SPF20ほどで十分)(合成界面活性剤、合成ポリマー、紫外線吸収剤など)

にしましょう！

なんだよ。日焼け止め使っていいんじゃねぇか。

と、思うかもしれませんが、

もちろん、使わないほうが太陽の光が入ってくるので、

ビタミンDを取り込みやすいですし、

その観点から見ると良いのですが、

浴びすぎるのも良くないので、

長時間太陽の下にさらされる環境下に

どうしても行かないといけないという方は、

SPFが少なく、かつ添加物が少ないものを使用することで、

日焼け止めの害を最小限に食い止めることができます。

 

また、食品からも摂取が可能です。

その中でも、ビタミンDは、

「キノコ類」「魚介類」に多く含まれています。

そして、吸収率を高めるために、

調理方法として、

ビタミンDは脂溶性のビタミンですので、

「油で調理すると吸収効率がアップ」します。

 

穀物や穀類にはほぼ含まれず、

肉類にも”わずか”しか含まれません。

そして、特に多く含まれているものとして、

先ほども紹介した、「キノコ類、魚介類」に多く含まれます。

その中でも、

キノコ類では、

マイタケ、生しいたけ、マッシュルーム、ほんしめじ

魚介類では、

まいわし丸干し、イクラ、紅鮭、さんま

などに多く含まれております。

 

ビタミンDをさらに効率的に吸収するために、

栄養価を逃さない食べ方として、

 

・脂質を含む食品と一緒に取る

・生しいたけなどは食べる前に天日干しを1時間程度する

・カルシウムを含む食材と一緒に取る。

 

これらを意識して行うとビタミンDを効率的に吸収できます。

 

含まれている食品が意外と限定されているため、

意識して摂取しないと“目安量よりも少なくなりがち”です。

特に”妊婦さん”はカルシウムを胎児に与えるため、

カルシウムの代謝に関与する”ビタミンＤが欠如しがち”なので注意しましょう。

妊婦さん以外に高齢者の方も、

食事の総体摂取量が少なくなるうえ、

運動量も少なくなります。

外に出ることもだんだんと少なくなってくるので、

意識して摂取し、身体を動かすことが大切です。

 

ですが、「摂りすぎ」にも注意が必要です。

摂りすぎは腎臓に負担をかけます。

日本人は摂取量が目安量より下回りがちな栄養素ではあるものの、

サプリメントなどで補って過剰に摂取している場合は摂りすぎに注意です。

過剰に摂取すると、腎障害や、高カルシウム血症を起こしやすくなるので、

注意しましょう！

 

 

 

 

いかがだったでしょうか？

骨を強くするものとしてカルシウムはよく聞くとは思いますが、

ビタミンＤをしっかり摂ろうって思う方は、

なかなかいないのではないのでしょうか？

ビタミンＤも骨には欠かせないですし、

カルシウムと一緒に取ることでより骨をより強くすることができます。

さらには、骨の柔軟性に関わってくるマグネシウムも、

一緒に取ると良いでしょう。

ビタミンＤは食べ物以外からも摂取できる珍しい栄養素ですし、

日本人に足りない栄養素の一つですので、

もしこのブログを読んでいる方で、

骨密度が低い方、骨粗鬆症の方が身内や知り合いにいらっしゃる場合、

今回の内容を伝えていただけたら良いなと思います。

太陽をしっかり浴びて、魚介類、キノコ類をしっかり意識して摂取していきましょう！

 

 

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