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【注意‼】水分補給を意識的に行いましょう。

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、水分補給を意識的に行いましょうについてです!

 

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六月も中旬に差し掛かり、だいぶ夏らしく暑くなってきましたね💦

各地での梅雨入りのニュースを聞くことも多くなり、

またこの季節がやってきたなと。

蒸し暑く、汗が噴き出てくる季節になってきたなとしみじみ思います。

夏といえば、汗が良く出て水分が抜けやすくなる季節でもあり、

脱水症状や、熱中症などが怖い季節ですよね。

そうならないためにもまずは水分補給を意識的に行うことが大切になってくるわけです。

 

身体の約60%は水分で占められ、水分は体内を循環して、

栄養素や老廃物の運搬の役割を担っています。

体内の水分量は飲料水や食物からの摂取と尿や汗、

呼吸時の呼気による排泄で調節され、一定に保たれています。

 

運動・スポーツを実施すると、

骨格筋の発熱量の増加や外部環境(気温・日照・湿度など)からの

熱・湿度の影響を受けると、身体は皮膚の血流量を増やして放熱します。

 

それでも体温上昇が抑えられない場合は発汗し、

汗が気化する際の放散により体温調節を行います。

 

発汗は、皮膚にあるエクリン腺という外分泌液器官(汗腺)で行われます。

汗は汗腺周囲の血管を流れる血液から作られ、

その成分は99%の水とナトリウムや塩素などの微量な電解質で構成されます。

(電解質・・・ミネラルの中でも水に溶けて、電気を通す物質のこと。塩分でも補給可能。)

 

これらの電解質は、汗が汗腺を通り、

外に分泌されるまでに体内に再吸収される構造になっていますが、

一部は水分と共に排出されます。

 

実施する運動、スポーツの強度が高い、それ以外にも、

気温、湿度が高い、日照が長いなどがあります。

運動をしていない方も対象になります。

大量の汗が分泌されることで電解質の再吸収が追い付かず、

結果として体内から電解質だけでなく、水分も失われます。

そうなると、自然的脱水熱中症に陥りやすくなります。

(自然的脱水・・・電解質が失われた状態で水分を摂ると、
体液内の電解質量が薄まった状態になり、水分を欲しやすくなり、
なくなると同時に減少している電解質の量に対して余分にある水分を排出してしまい、
体液量が回復できず、さらに水分が失われる。)

 

そのため、気温が高くなってきて、

体温が上がり汗をかきやすくなっている今の季節から、

水分と一緒に電解質も補給して体内の水分量を保つ必要があります。

特に運動、スポーツをしている方は重要です。

 

運動している方では、

運動、競技前に、250~500㎖摂ってもらい、

競技中は運動強度に寄りますが、

1時間当たり500㎖~1000㎖ほど摂ってもらうのが望ましいでしょう。

 

他にも、

気温の高いときには15~20分ごとに飲水休憩を取ることにより、

体温の上昇が抑えられます。

スポーツ形態にもよりますが、理想は一時間の中で、

1回200~250㎖の水分を2~4回に分けて補給するのがベストでしょう。

 

先ほど、運動、スポーツ時は特に汗が出やすく、脱水、熱中症を防ぐために、

水分と電解質を一緒に摂らなければいけないと説明しましたが、

それを効率的に行う方法として、

運動時、スポーツ時に効果的な水分補給としてオススメなのが、

アイソトニック飲料ハイポトニック飲料などと言われる、

スポーツドリンクになります。

 

この2種類の差は主に浸透圧の差にあります。

アイソトニックは、安静時の体液と等しい浸透圧になり、

体内への吸収が水よりも速い飲料となります。

ハイポトニックは、運動時の体液と同じ浸透圧になり、

胃の通過速度が速い飲料となります。

 

アイソトニック飲料の代表的な飲み物として、

ゲータレード、ポカリ、アクエリアス、グリーンダカラになります。

 

ハイポトニック飲料の代表的な飲み物として、

アミノバリュー、ラブズスポーツ、イオンウォーター、アミノバイタルになります。

 

運動前に向いているのはアイソトニック飲料で、

エネルギーを作り出すための糖質や、

汗などにより失われてしまうミネラルの補給が事前に必要なため、

体液とほぼ同じ浸透圧で糖質やミネラル分を手軽に吸収できます。

糖分が多いため運動前のエネルギー源として補給するのが理想。

 

運動中に向いているのはハイポトニック飲料になります。

運動中や運動後は、汗などにより大量の水分が失われてしまうため、

浸透圧が低く、水分を素早く補給できるハイポトニック飲料の飲用がおすすめです。

糖分が少なく、塩分が多めなのが特徴です。

水分と電解質を効率よく摂ることができるので、自然的脱水にもなりにくいです。

 

このように分けてもらうとより効率の良い水分補給ができます。

ですがあくまで、運動前、運動中の飲み物として使ってください。

普段飲用して、常飲するのはあまりお勧めしません。

糖質量も多いし、人工甘味料や添加物も多いので、

身体にも良くないですし、カロリーも高いので太りやすくなります。

 

普段の生活では、塩分(精製塩以外)をしっかり摂ることでミネラル(電解質)

を補充し、水分をしっかり摂りましょう。

 

いかがだったでしょうか?

暑い時期になると、外的環境や、運動、スポーツなどで、

水分や電解質が抜けやすく、脱水症状や熱中症に陥りやすくなります。

特に運動、スポーツ時に陥りやすく、

水分補給+電解質の補給を効率的にするためには、

常飲はオススメしませんが、スポーツドリンクが良いでしょう。

普段は食事で塩分(精製塩以外)をしっかり摂り、

水分を積極的に摂るようにしましょう。

運動している方はもちろんですが、

高齢者の方も水分、ミネラル(電解質)が抜けやすいので、

意識して摂取しましょう!

 

 

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