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【朗報】筋肉痛とその後のケア方法

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、筋肉痛とその後のケア方法についてです!

 

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皆さん、トレーニングした後だったり、スポーツをした後だったり、

筋肉痛に悩まされる方が多いのではないのでしょうか。

ごく少数ではあると思いますが、

人によってはうれしいと思う方もいるかもしれません。

その身体の痛みを伴う筋肉痛のケアについて、

どんなケア方法があるか紹介していきます。

まずは筋肉痛がなんなのか、なぜなるのかを説明します。

 

筋肉痛とは、

運動によって起こる痛みです。

以前は疲労物質である乳酸がたまり、

乳酸が筋肉痛を起こすものだと考えられてきました。

ですが、その乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、

現在では、乳酸ではないことが明らかになっており、

運動による筋繊維を損傷する際に、

炎症が起こって痛みを引き起こしているのではないか

言われております。

 

トレーニングなどで、普段日常で使わない筋肉などを使ったり、

同じ動作の反復をしたり、日常生活以上の負荷がかかると、

筋肉を構成している繊維(筋繊維)に細かな傷ができます。

 

その傷がついた所を治す過程で、炎症反応が生じて、

刺激物質のブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、

プロスタグランジンなどが生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)

を刺激し、それが感覚中枢に入り込んでしまい、痛みとして感じます。

 

特に起こりやすい局面として、

収縮方向とは逆方向に引き伸ばされながら力を生じる

「伸張性収縮」を行うトレーニングの時に起こりやすいです。

収縮した場面から伸ばす局面ですね。

 

バイセプスカールだと腕を曲げたところから伸ばすときです。

なので、トレーニング時にも収縮させる時よりも、

伸張する場面をゆっくり耐えるように行うと、

より、筋肉が傷つきやすくなるので、

トレーニング効率は上がります。

 

筋肉痛が起こると、熱感腫れを伴う痛みが生じます。

筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると日常生活がつらくなるでしょう。

 

人によって筋肉痛が出るまでの日数が違ったり、

持続する時間が全然違うと思います。

これは個体差があるので仕方がない部分かなと思います。

 

ですが、越えなければいけない壁が俺達にはある。

という思いで身体を奮い立たせて、乗り越えましょう。根性論(笑)

というのは半分冗談で、

ケアする方法はいくつか存在します。

 

【ケアする方法】

急性期のひどい場合は、なるべく動かず、時が流れるのを待ちましょう。

氷などで冷やすなどでアイシングをしても良いでしょう。

 

痛みが徐々に治まってきたら、疲労物質を流しやすく、

必要な酸素、栄養を筋肉に取り込めるように、血流を促せるようにしましょう。

静的ストレッチ、マッサージなどを徐々に取り入れていきましょう。

無理のない範囲で行ってください。

湯船で身体を温めるのも血流を促進できるので良いと思います。

 

あとはしっかり寝ることです。

一番回復する時間は睡眠なのでトレーニングをした日は、

いつもより寝る時間を長くしてみるのもよいかもしれませんね。

 

食事面では、筋繊維の修復にかかせないタンパク質

糖質、脂質のエネルギー代謝を助けるビタミンB群

疲労回復効果のあるビタミンCなどを摂取すると回復が速くなりやすいでしょう。

でも、プロテインを飲めとは言いません。

プロテインよりも大事なのは食事です。

あくまでプロテインは補助ですので、

食事で複合的に栄養が取れた方が良いですし、

プロテインを摂りすぎると腎臓に負担をかけるので、

食事でとることをおススメします。

 

 

 

いかがだったでしょうか?

筋肉痛ってつらいですよね。

つらそうな人をよく見かけます。

僕は筋肉痛が来たら嬉しくなっちゃいます。

身体を鍛えたっていう実感が持てますね。

痛すぎて日常生活に支障が来るのは問題かもしれませんが、

栄養、休息をしっかり摂って、

ケアが出来れば日常生活に負担を掛けることは

少なくなると思うので上記のケアをしっかりして

トレーニング、スポーツに励んでください✨

 

 

 

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