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【必須ミネラル】日本人が不足しているミネラル

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

様々 な微細構造よりミネラル - マグネシウムのベクターアート素材や画像を多数ご用意 - iStock

 

今回は、日本人が不足している栄養素(ミネラル)についてです!

 

 

皆さん、ミネラルって意識されて摂っていますか?

5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)の内の一つで

とても大切な栄養素です。

ミネラルは、血液の赤血球や骨を作ったり、体を構成するだけでなく、

身体の機能を維持、調節するのにも重要な役割を担っています。

必須ミネラルはたくさんあるのですが、特に不足しやすいミネラル4つ紹介します。

 

 

【カルシウム】

・骨の材料

・骨の硬度を高める

・筋肉の収縮

・筋肉の神経刺激に対する反応

・神経細胞での情報伝達

・出血時の血液凝固

 

などがあります。

 

【牛乳からの摂取はNG?】

人の身体は弱アルカリ性で出来ています。

牛乳からカルシウムを取りすぎると、牛乳に含まれるリンとタンパク質によって、

身体が酸性になり、酸性に傾いた身体を弱アルカリ性に戻すために、人間本来の力、

恒常性(ホメオスタシス)が働き、骨からカルシウムを代謝します。

骨からカルシウムを代謝することで、骨がスカスカとなり逆に骨が弱くなります。

 

上記のような理由で牛乳以外で摂取したほうが僕は効率が良いかなと思います。

 

【カルシウムが多い食品】

甲殻類(カニ、エビ)いわし、サバ、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布

 

などになります。

 

あくまでバランスが大事であり、骨のためを考えるならカルシウム、マグネシウム、

リンをバランスよく摂り、ビタミンDを摂取するために太陽を15分~30分ほど浴びながら

散歩をするのが良いかなと思います。

 

【マグネシウム】

・交感神経の神経伝達

・骨の柔軟性

・筋肉の弛緩

・セロトニンの依存性があり、セロトニンの分泌を向上

 

【マグネシウムが多い食品】

玄米、納豆(大豆)あおさ、あおのり、わかめ、昆布などに入っています。

 

【マグネシウムが不足している場合】

マグネシウムが不足した場合には、不整脈が生じやすくなり、

慢性的に不足すると虚血性心疾患、動脈硬化症などのリスクが高まります。

また、吐き気、精神障害などの症状が現れたり、テタニー(筋肉の痙攣)

を起こしやすくなります。

さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧

などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、

今後さらに研究が進められることが期待されます。

 

マグネシウムを摂りすぎた場合には、あまり心配することはないでしょう。

過剰分は尿中に排泄されるので心配はありません。

 

腎臓が弱っている場合高マグネシウム血症になりやすく、

血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。

ただし、にがりやサプリメントなど、通常の食事以外で過剰に摂取すると、

下痢を起こすことがあります。

 

【鉄】

・酸素運搬

・コラーゲンの合成を助ける

 

【吸収率の割合】

動物性80%

植物性30%

 

ですが、動物性が貧血を改善するのに効果があまりない。

という研究結果が出ています。

これはあくまで一つの意見なのでご了承ください。

 

【鉄分が多い食品】

動物性だとレバー、マグロ、カツオ、赤貝。

植物性だとモロヘイヤ、小松菜、ほうれん草

などから摂ると良いでしょう。

 

【鉄分が不足している場合】

鉄分が不足すると、赤血球の量や質が低下している場合が多く、

身体にうまく酸素が回らず、酸素不足状態になります。

鉄分が不足している症状として、

・動悸

・息切れ

・疲れやすい

・顔色が悪い

・頭が重たい

 

などの症状が現れます。貧血の場合でもこの症状が起きます。

 

女性に足りないことが多く、特に月経のある女性が偏った(鉄分が足りない)

食事をしていると、もともと体内に貯蔵されている鉄分が男性よりも少ない上に、

出ていく鉄分が多いため、たやすく鉄欠乏症貧血になってしまいます。

 

特に女性ランナーに多かったりします。地面に足が着地するときに赤血球が壊れているので、

貧血になりやすい。

あとは、病気として子宮筋腫、子宮内膜症、子宮体ガン

が隠れているケースも珍しくありません。

 

VC(ビタミンC)と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
(ただし、清涼飲料水などに含まれているビタミンCは酸化防止剤が多いので注意です。)

 

【亜鉛】

味蕾細胞(味覚)の管理

男性ホルモンの分泌

テストステロンの分泌(筋肉の活性化)

 

【亜鉛不足で起きる症状】

・味覚障害

・免疫力低下
(口内炎、傷が治りにくい、感染症にかかりやすいなど)

・爪や皮膚の異常

・成長障害

・ED

・皮膚炎

・脱毛

・骨粗鬆症

・食欲低下

 

【亜鉛が不足する原因】

偏った食事や極端なダイエットにより亜鉛の摂取量が不足していると、

近年指摘されています。

亜鉛は肉類や魚介類などに多く含まれています。

 

また、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害するため、

肉類や魚介類を食べないベジタリアン、ヴィーガンなどは不足しやすい

ミネラルと言われています。

 

亜鉛の摂取量不足だけではなく、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物(ポリリン酸など)

を含む加工食品やレトルト食品を多く利用することも亜鉛不足を招きます。

 

さらに、お酒をよく飲む方も注意が必要です。

アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としています。

お酒を飲むことで体内の亜鉛が使用されるだけでなく、

アルコールは尿中のへの亜鉛の排泄を促します。

 

【亜鉛が多い食品】

亜鉛はすべての細胞に含まれているので、

肉、魚介、種実、穀類など多くの食品に含まれています。

 

特に多いものとしては、牡蠣、アワビ、タラバガニ、するめ、豚レバー、

牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切痕大根、アーモンド、落花生などです。

 

偏食や極端なダイエットを避け、一汁三菜のような食事を摂ると、

亜鉛が十分量摂取できます。

それに加えて、バリン、ロイシン、イソロイシン、VB6(ビタミンB6)

をプラスして摂ると吸収率が上がって良いと思います。

 

 

いかがだったでしょうか?

今回はミネラルに着目してお伝えしました。

飽食と言われる現代で、高カロリーですが、

必要な栄養素が摂取できていない方が多いです。

日々の生活の中で不調続くと感じている方は、

栄養素(特にビタミン、ミネラル)に気を付けて、

加工食品は避けて、なるべく手作りのものを食べましょう。

外食でもなるべく手作りに近いものを食べることをおススメします。

 

3か月、4か月と長いスパンで続けてみてください。

体調の変化を感じるはずです。

ビタミン、ミネラルなどの栄養素を見直すことで、疲れにくくなったり

甘いものが食べたくなったり、生理痛の軽減などの効果があるので、

ミネラルの部分だったり、栄養素の面から見直すことが重要です。

(もちろんここだけを見直して治るものでもありません。他の部分に原因がある場合もあります。)

 

 

 

 

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