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【必見】腕を太くするのにオススメの種目

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesis代表の宮奥 丞(名古屋の姿勢改善士)です。
最近は、角谷トレーナーばっかりに書いてもらってたんで、
ここぞとばかりにブログ3連投しております(笑)

 

 

 

今回のテーマは

 

 

腕を太くするのにオススメな種目

 

 

についてです。

 

 

「腕を太くする」ということは、

上腕や前腕を、解剖学的に筋肥大させるという行為に当てはまります。

つまり、腕を効率的に太く(筋肥大)させるためには、

上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋に効果的に筋損傷を起こすことが求められます。

なので今回は、上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋における、

オススメ種目をお伝えしたいと思います。

男性は必見の内容ですね(^▽^)/

 

 

 

 

 

 

【上腕二頭筋&上腕筋のオススメ種目】

 

上腕二頭筋と上腕筋は、インクラインアームカールがオススメです。

 

 

インクラインベンチを使用してダンベルでアームカールを行っていきます。

注意点としては、

 

上腕を常に床と垂直に位置させておくこと
手のひらは上を向くようにして実施すること
肘の位置を前後にあまり動かさないこと
ダンベルを振ったりせず、ゆっくり上下動させること
上げる際は小指を上側にするようにひねりを加えること
顎を上げすぎないようにすること
足を乗せられる場合は、ベンチの足掛けに足を乗せること

 

以上を意識しておくと良いでしょう。

上腕筋&上腕二頭筋は、

筋繊維の走行と、筋本体の長軸方向とが一致する「紡錘状筋」です。

ですので、シンプルにインクラインアームカールのように、

筋への長軸方向の収縮⇔伸張の距離を多く取れる種目が、

筋繊維への刺激が大きく、トレーニング効果を優位に高められます。

つまり、コンセントリック(短縮)とエキセントリック(伸長)

の両収縮局面をフルに出せるということです。

さらに、二関節筋といって、上腕二頭筋は肘&肩関節の2つの関節をまたぐ筋です。

ですので、インクラインアームカールのように、肩関節を伸展位にした状態から

スタートできる種目は、最初から上腕二頭筋がストレッチポジションで始められますので、
(上腕二頭筋は肩関節の屈曲筋でもある。)

より収縮させる際の距離を取れるという点でも、魅力的な種目ですね♪

 

 

 

 

 

 

【上腕三頭筋のオススメ種目】

 

上腕三頭筋は、トライセプスプッシュアップ(フレンチプレス)がオススメです。

 

 

こちらはダンベルを使用して、座位で実施していく種目となります。

注意点としては、

 

ダンベルを握るとき、指先は力を入れないこと
肘を支点にし、肘の位置をあまり動かさないこと
ダンベルを下ろすときにスピードをゆっくりにすること
ダンベルを上げるときはしっかり肘を伸ばしきること
腰を反らないように、足場をしっかり踏ん張ること

 

以上を意識しておくと良いでしょう。

こちらも、選定理由としては前述のインクラインアームカールと同じですね。

上腕三頭筋も、短縮&伸長の距離を多く取れる種目がこれだからです。

なお、二頭筋とは筋の形状は異なります。

上腕三頭筋は羽状筋といって、筋繊維走行と長軸方向が一致しない筋です。

その代わり、筋力発揮自体は、実は紡錘状筋よりも大きいですから、

二頭筋のトレーニングよりも、三頭筋のトレーニングは、

全体的に負荷を強めで行っていただける点も、覚えておくと良いでしょう。

さらに、上腕三頭筋もまた、二頭筋と同じ二関節筋ですので、

このトライセプスプッシュアップのように、スタートポジションが、

肩関節の屈曲ポジションであることは、上腕三頭筋長頭のストレッチポジションですので、
(上腕三頭筋長頭は肩関節の伸展筋でもある。)

より収縮させる際の距離を取れるという点でも、魅力的な種目ですね♪

 

 

 

 

 

 

以上です。

ぜひ、腕を太くしたい方はこの2種目を試してみてください。

非常に効率的に筋肥大効果を出せるはずです(^▽^)/

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