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【大切‼】食物繊維の重要性

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、食物繊維の重要性についてです!

 

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食物繊維は身体に良いということは、TVや雑誌、ネットでも

散々言われていることだと思いますが、

良いものとは言われているけど、

食物繊維が身体にとって何が良いかって

皆さんご存じでしょうか?

 

今回は食物繊維について説明していこうかなと思います。

 

食物繊維と言えば、

便秘解消!というイメージがあると思います。

ですが、便秘解消の整腸作用だけではなく、

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの

多くの生理機能に関わってきます。

そして、一番効果があると言われている整腸作用。

 

なぜ、整腸作用があり便秘解消に効果があるのかと言いますと、

食物繊維というのは体内の消化酵素では消化されにくく、

そのまま大腸に運ばれるからなんです。

 

他の栄養素は消化管の中で消化酵素によって分解され、小腸で吸収されるのですが、

食物繊維は消化酵素の作用を受けず、小腸を通過して大腸に到達します。

大腸に届くまでに、消化管内で分泌されている大量の消化液を吸収して

膨張していきます。

そして腸を刺激するので便が柔らかくなり、便秘解消につながります。

 

さらに整腸作用の効果の中には、

便の量が増えるとともに、腸内の善玉菌までビフィズス菌や乳酸菌などの

善玉菌を増やしてくれる効果もあります。

 

便秘で悩んでいる方、便の色味が悪い方、太りやすい方など

食物繊維が足りなくて腸内環境が悪くなり、栄養吸収効率、

老廃物除去が効率よくできていない可能性があります。

 

また、食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを抑えてくれる作用

持っています。水分を吸収して膨らむから、胃の中で滞留時間も長くなり、

満腹感が持続するので食べ過ぎるのを予防してくれます。

つまり身体を太りにくくしてくれるので、ダイエット効果もあるということです。

整腸作用もあり、栄養素の吸収効率、老廃物の除去を助けてくれるし、

糖の吸収を緩やかにし、満腹感も持続する。

健康にも良いし、ダイエット、ボディメイクには欠かせません。

 

 

食物繊維は2種類あります。

水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類です。

簡単に言うと水に溶けるか、溶けないかの違いです。

 

水溶性食物繊維は、ねばねば、ヌルヌルとしていて水分保持力が高いのが特徴で、

腸内に残ったゴミをねばねば成分でまとめて排出してくれます。

小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにしてくれ、

食後に血糖値が上がるのを抑えます。

 

脂質を吸着して体外に排出し、血液中のコレステロール値を低下させ、

ナトリウムを排出して高血圧の予防の助けになります。

 

摂りすぎる事での弊害は、

摂りすぎると小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用がある反面で、

ビタミン、ミネラルの大切な栄養素の吸収まで緩やかにしてしまい、

吸収効率が悪くなってしまう恐れがあります。

過剰になると不溶性だと便秘。水溶性だと下痢になってしまうこともあります。

 

 

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく胃や腸で水分を吸収し、

膨張して水分を吸収してふくらみ、腸を刺激してくれます。

便の容積を増やして腸のぜん動運動を促す効果があるため、

特に便通の促進に欠かせないとされています。

摂りすぎると、ガスがたまったり、お腹が張ったりして、

逆に便秘が悪化してしまうので注意しましょう。

 

日本人の摂取基準量の目標値として、

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、

一日では男性18~64歳は一日に21g以上65歳以上は20g以上

女性18~64歳は一日に18g以上65歳以上17g以上と設定されています。

 

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このグラフの基準値、もしくは少し多めに摂っていただければと思います。

 

食物繊維が多く入っている食品として、

水溶性食物繊維は、海藻(あおのり、わかめ)、果物、いも類、豆類(大豆)、

野菜(ごぼう、モロヘイヤ)等に多く含まれます。

 

不溶性食物繊維は、玄米、豆類(大豆、小豆)、キノコ類、ライ麦、切り干し大根

などに含まれます。

 

これら食品を積極的に取ることで食物繊維を多くとることができます。

 

 

いかがだったでしょうか?

食物繊維を摂ることでたくさんのメリットがありますね。

腸内環境を整えてくれ、ダイエットのサポートもしてくれる

素晴らしいものだとわかったと思います。

ですが、摂りすぎは返って便秘、下痢になってしまいますので、

摂りすぎには注意しましょう!

ですが、足りていない方が多いので、

積極的に取りたい栄養素ですね!

食物繊維を意識して摂っていきましょう✨

 

 

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