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【なぜ?】腹腔内圧を上げることはメリットしかない

こんにちは!

名古屋・西区浄心駅すぐ近く!
姿勢・機能改善パーソナルジム
Kinesisトレーナーの角谷(かどたに)です。

 

今回は、腹腔内圧を上げることはメリットしかないについてです。

 

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腹腔内圧って聞いたことありますか?

姿勢制御には欠かせない筋ですし、

それ以外にも、内臓の保護やトレーニング時に重りに負けないように身体を支えるためにも

腹腔内圧を高めておかないといけないのです。

 

腹腔内圧(IAP=Intra-Abdominal-Pressure)とは、

腹部にかかる圧力のことで、腹部には内臓を収納する腹腔があり、

上部には横隔膜、横に腹横筋、後部に多裂筋、下部に骨盤底筋群

この4つの筋に囲まれ、横隔膜が下がるとこれらの筋が同時収縮し、

腹圧が高まるようになっています。

 

つまり、呼吸が乱れていると、腹腔内圧は高くならないので、

最初の段階として、横隔膜がしっかり動くように呼吸改善、姿勢改善が重要になります。

 

腹圧の主な役割として、正しい姿勢制御、正常な排便機能の維持、内臓の保護などがあります。

筋肉のない赤ちゃんなどは腹腔内圧が正常に働いているため、姿勢を維持できています。

 

つまり、筋の力をあまり使わず、楽な姿勢を維持できるということです。

腹圧は脳によってコントロールされており、意識的に使うこともできますが、

普段は無意識的に使われているものです。

 

腹腔内圧が高くない人は姿勢が崩れやすく、腹圧で姿勢が維持できないため、

表層の大きい筋や、無駄な筋を使ってしまい、腰痛、肩こりなどの不定愁訴が生まれやすいです。

 

【腹腔内圧が高まることでのメリット】

①姿勢が良くなる

先ほども少し触れましたが、腹腔内圧が高まることにより、

姿勢が良くなります。

腹圧が高い状態ということは、すでに呼吸が正常にできているということです。

 

横隔膜がしっかり動いていて、肋骨が締まり、腹腔内圧が前に逃げていないことにより、

身体をまっすぐ支えられている状態ということです。

この状態というのは、生理的湾曲(S字カーブ)が作られていて、適度に猫背な状態を意味します。
(頸椎前湾、胸椎後湾、腰椎前湾のこと)

 

腹腔内圧が低い状態というのは、内圧が前に逃げている状態なので、自然とお腹が前に出て、

肋骨が開き、背骨が反り、呼吸が浅くなる姿勢になります。

胸を張って良い姿勢に見える世間で言われている美姿勢がこれに該当します。

一見良い姿勢に見えがちなのですが、機能的には破綻しています。

腹腔内圧を高めることにより、機能的で楽でキレイな姿勢になりやすいです。

 

②腰痛改善

先ほどの①からの話の続きになるのですが、

内圧が前に抜けることにより、腰椎は自然と反ってしまいます。

腰椎は元々反ってはいるのですが、この状態になると過度に反ってしまうので、

腰へ負担がかかります。

 

腰に負担がかかることにより、普段の姿勢の積み重ねで慢性腰痛になりやすいですし、

腹腔内圧が低いので、急に力を入れるような行為(下から重いものを持ち上げるなど)や、

くしゃみや咳などにより、腰に急に力が入るため、

びっくりして筋肉が攣ったような状態となり、

ぎっくり腰になりやすくなります。

 

腹腔内圧を高めることで無駄な筋を使わず身体を支えることができ、

過度な腰の反りが是正され腰への負担が軽減します。

 

 

③内臓機能の向上+ポッコリお腹の改善

腹圧が低いと、お腹周りの筋で支えられないため、自然とお腹が前に出てしまいます。

お腹が前に出るということは、内臓も前に出てしまうため、内臓下垂の状態になってしまいます。

太っていないのにお腹だけが出ている状態になり、ポッコリお腹の原因になってしまいます。

 

内臓が本来の位置にいないため内臓機能は落ちてしまいますし、

内臓と内臓の間に間質液が溜まり、それが全身へと流れることで浮腫みの原因になってしまいます、

腹腔内圧を高めることで内臓機能、浮腫み、ポッコリお腹の改善につながります。

 

④疲れにくい身体になる

腹圧が低いと、姿勢が崩れ、筋を使って身体を支えなければならず、

身体が疲れやすく、肩こり、腰痛、疲労感などに苛まれやすくなります。

腹腔内圧が高いと、無駄な力を使わずに身体を支えることができるので、

楽な姿勢を無意識に維持でき、不定愁訴や、疲労感などを感じにくくなります。

 

⑤トレーニング時に重りに負けない

普段から腹圧が高いと日常生活での不調が出にくいこともメリットなのですが、

トレーニング時に重たい重量を扱うときなどに、腹圧が高い状態だと、

上からの圧力に対して身体が負けないので、腰のケガなども防げますし、

体幹部分、お腹周りが安定することにより土台がしっかりするので、

力発揮がしやすいというメリットがあります。

 

なので、腹圧を高めることで重い重量が上がりやすくなりますし、

腹圧が高いことにより、トレーニングベルトの代わりにもなるので、

重量が重くない段階からのトレーニングベルトの装着はあまり推奨しないです。

それなら、腹圧を高めるトレーニングをアップで行うのが良いでしょう。

 

腹腔内圧が崩れている人の姿勢の特徴として、

・胸を張って姿勢をとっている人(美姿勢といわれる姿勢)

・反り腰の人

・猫背すぎる人

・首が前に出て、背骨が平坦な人(猫背に見える人)

 

などが該当します。

 

 

腹腔内圧を高める運動として、

お腹の全体を風船のように膨らませるように空気をためるようなトレーニングが良いでしょう。

例えば、ブレーシング、デッドバグなどがこれに当たります。

ドローインもできた方が良いですが、腹腔内圧を高めるにはブレーシングが良いでしょう。

ドローインとブレーシングの違いが分かりにくいという方は、

代表のYoutubeでわかりやすく解説されていますので是非参考にしてみてください!

 

①ドローインとブレーシングの違い

https://www.youtube.com/watch?v=Qw91-8W_ltY

②デッドバグ

https://www.youtube.com/watch?v=VWGShUyJi7Q

 

 

いかがだったでしょうか?

もし、ポッコリお腹に悩まれている人、

ぎっくり腰になりやすい人、朝起きた時に腰が痛い人など、

原因は腹腔内圧の低さに原因があるかもしれません。

普段の姿勢や、不定愁訴などに密接に関わってくる部分の一つなので、

腹腔内圧を上げるトレーニングを日頃から行い、

無意識に高められる身体作りをしていかなければいけません。

日頃から反復して行うことで、脳、身体に染み込んでいくものなので、

普段の生活の中に腹腔内圧を高める運動を取り込んでみてはいかがでしょうか?

 

 

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